Wsb4Sb Defranco's Training - Ricardo89

[ricardo89 483]

Espero que outras pessoas não fiquem tristes mas preciso dar um grande agradecimento ao usuário e meu professor do WSB "Gremista" por toda a paciencia e dicas que me passou e vai passando sobre o treino.

Dica: se alguem quiser usar este treino deve (quase obrigatoriamente) ler o ASK JOE do site do defranco pois tira muitas duvidas e ajuda a entender o treino de várias formas!

Agora cá vai o treino adaptado aos equipamentos que tenho:

WSB4SB – WestSide Barbell For Skinny Bastards:

Max Effort Upper Body [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5 reps (rotacionar exercício a cada 2 ou 3 semanas)

Supino

Supino com “lockouts”

Supino fechado

B. SUPPLEMENTAL LIFT - Perform 3x8 reps

Floor press com halteres

C. HORIZONTAL ROW - Perform 4x10 reps

Pull-ups

#Alteração do treino aqui.

#Em vez de fazer uma remada faço barra fixa.

D. REAR DELT/UPPER BACK - Perform 3x12 reps

Crucifixo invertido inclinado pra frente

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - Perform 4x12 reps

Dumbbell russian twists sentado com pernas elevadas

como tá aqui no vídeo:

Max Effort Lower Body [QUARTA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 5 reps (rotacionar exercício a cada 2 ou 3 semanas)

Agachamento low bar

Trap-bar deadlift

[X.] SUPPLEMENTAL LIFT - 24 reps in 120 seconds using "TUT" (time under tension)

Crucifixo

#Alteração do treino aqui

#Para aumentar a frequencia de treino do peitoral

B. UNILATERAL MOVEMENT - Perform 3x8 reps

Barbell reverse lunges

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - Perform 3x8 reps

Romain deadlift

D. GRIP TRAINING - Perform 3 sets of timed sets

Farm walk

Repetition Upper Body [sEXTA]

A. REPETITION LIFT - Work up to 3 sets of max reps, rest 60~90 seconds between sets

Supino max reps com 43kg, 61kg, 84kg ou 102kg

B. SUPPLEMENTAL LIFT (tríceps) - Perform 3x8 reps

Kickback triceps

C. VERTICAL PULLING - Perform 4x10 reps

Pull-ups

D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - Perform 3x12 reps

Desenvolvimento com halteres

E. ELBOW FLEXION EXERCISE - Perform 3x8 reps

Rosca zottman 1x8

Rosca direta 1x8

Rosca martelo 1x8

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING

ao completar o circuito aumentar a carga

Circuito:

Dividido em 3 séries de 5 repetições sem descanso entre séries.

TOTAL:

Standing Russian Twists (15 reps cada lado)
Standing Side Bends (15 reps cada lado)
Crunches, feet on floor (15 reps)
Crunches, legs at 90-degrees (15 reps)
Toe Touches (15 reps)

é como tá aqui no vídeo:

-------

#Exercício ME reotacionados a cada 2 ou 3 semanas.

#Os outros exercícios são rotacionados mediante estagnações ou pontos fracos detectados durante os treinos

Treino retirado da página do “deFranco’s”:

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

ask joe:

PART 1

http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_03-07-18.htm

PART 2

http://www.defrancostraining.com/ask-joe.html?start=128

comecei o treino na segunda feira 10/12/2012

A: supino reto ME = 57kg consegui 3reps (parei pois achei que ia falhar)

B: supino reto com halteres = 12kg cada halter 3x8

C: remada curvada = 48Kg 4x10

D: "power cleans" sentado = 6kg cada halter 3x12 (exercício fdp muito dificil, mas bom demais!!!)

E: abdominais

primeira impressão do treino: rápido e efecaz!! power cleans fez meu ombro chorar xD. adorei o exercício

próximo treino de segunda:

A: supino reto ME = 57kg

50% 1x5 = 28kg

75% 1x5 = 43kg

90% 1x5 = 51kg

recorde 1x5 = 59kg e continuar se conseguir

B: supino reto com halteres = 14,5kg cada halter 3x8

C: remada curvada = 50,5kg 4x10

D: "power cleans" sentado = 7kg cada halter 3x12

E: abdominais

treino de quarta feira 12/12/2012 -------> 12.12.12

A: agacho ME = 83kg consegui 5 reps (não continuei pois se aumenta-se mais o treino ia acabar aqui, e não quero chegar á falha)

B: agacho com 1 perna = 1x8 + 1x4 cada perna - progredir repetições com BW (foi a primeira vez que fiz. fiz na caixa pois a amplitude fica muito maior e melhor) ainda tenho algumas duvidas que preciso esclarecer sobre este exercício.

C: good morning = 38kg 3x8

D: treino de pegada = usei aquele exercício que se agarra uma anilha em cada mão. acho que é "poor man qualquer coisa" fiz 3 séries de 1 minuto com anilhas de 10kg em cada mão. mas preciso arranjar uma "fat grip" caseira pra poder pegar a barra durante muito tempo com mais peso ou pra colocar nos halteres e fazer unilateralmente.

primeira impressão do treino: AMANHÃ VAI SER DIFICIL ANDAR

proximo treino de quarta:

A: agacho ME = 83kg

50% 1x5 = 41,5kg

75% 1x5 = 62kg

90% 1x5 = 75kg

recorde 1x5 = 85kg e continuar se der!

B: agacho com 1 perna = fazer mais do que 1x8 + 1x4

C:good morning = 40kg 3x8

D: treino de pegada = aguentar a barra o máximo tempo que conseguir ( fazer sets de 1 minuto)

treino de sexta ainda não fiz nenhuma vez... esperar pra 14/12/2012

OBSERVAÇÕES:

1-preciso de conseguir fazer uma fatgrip caseira pro treino da pegada (ainda não sei como)

2-preciso fazer as minhas anilhas fracionadas com correntes. (já tenho as correntes) vou fazer de 250g x2 e 500g x2. para agora é suficiente.

3-saber se estou a fazer bem o agacho com 1 perna

4- devia fazer 1x3 no supino a partir dos 90% ??? ou está bom assim com 1x5 ??

Editado Março 6, 2013 às 21:38 por ricardo89

[Visitante]

Blz, acompanhando...Já tou saindo, amanhã eu dou uma comentada melhor na sua seleção...

O que eu reparei nessa lida rápida é que: Você não deve planejar tantos os exercícios...Você muda conforme as necessidades, suas fraquezas.Falo isso porque vc planejou até as assistências!As assistências podem ficar para a vida toda caso forem eficientes, caso não, são logo descartadas.

Sem contar que o ciclo do ME é muito grande, seleciona 4 exercício, não 5...E tem alguns ai-que se for para força-, não são muito eficazes.Supino inclinado não dá mais força para o supino normal...

Analisando o treino de powerlifters-outro detalhe-, é que eles quase nunca usam o exercício mesmo do campeonato.Ou seja, eles não treinam supino reto, só supino reto, eles sempre fazem com algum adicional.Ou com pausa, ou com elástico, corrente...É melhor usar outras variações, como o supino com pegada fechada.

abs

Editado Dezembro 13, 2012 às 01:16 por Visitante

[ricardo89 483]

ok fico á espera. e obrigado por acompanhar

[Zohan 31]

Aff véi keria ser o First !

Acomplanhando aki , mas so vou ler o q ja tem escrito amanhã kkkk ~Abrçs

[ricardo89 483]

Aff véi keria ser o First !

Acomplanhando aki , mas so vou ler o q ja tem escrito amanhã kkkk ~Abrçs

não faz mal não ser o 1º

olha as minhas cargas (supino e agacho)

[ricardo89 483]

Blz, acompanhando...Já tou saindo, amanhã eu dou uma comentada melhor na sua seleção...

O que eu reparei nessa lida rápida é que: Você não deve planejar tantos os exercícios...Você muda conforme as necessidades, suas fraquezas.Falo isso porque vc planejou até as assistências!As assistências podem ficar para a vida toda caso forem eficientes, caso não, são logo descartadas.

Sem contar que o ciclo do ME é muito grande, seleciona 4 exercício, não 5...E tem alguns ai-que se for para força-, não são muito eficazes.Supino inclinado não dá mais força para o supino normal...

Analisando o treino de powerlifters-outro detalhe-, é que eles quase nunca usam o exercício mesmo do campeonato.Ou seja, eles não treinam supino reto, só supino reto, eles sempre fazem com algum adicional.Ou com pausa, ou com elástico, corrente...É melhor usar outras variações, como o supino com pegada fechada.

abs

meu objetivo não é apenas força. tb quero hipertrofia (como defranco diz: "pessoa que gosta do seu corpo quando tá nu") por isso integrei também o supino inclinado.

sobre as assistencias eu coloquei todas as que estavam no programa (que eu possa executar com os meus equipamentos). não quer dizer que vá usar todas. como você disse... se forem eficientes nem vale a pena mudar. mas eu preciso ter já alguns substitutos pra cenários em que precise de mudar por não verificar que seja eficiente no meu caso. e por outro lado até posso colocar outros exercícios que não estavam no programa (caso do militar e kickback triceps ou outros que futuramente ache necessário)

obrigado pelas dicas e continue acompanhando. vou tentar acompanhar o seu também... como faz o mesmo treino é sempre bom ver...

[Visitante Thaigor Gabriel]

Vou acompanhar aqui...estou fazendo SL 5x5 e talvez em abril saiu dele e vou para esse método de treino.

Gostei desse treino mesmo, vi que alguns atletas de futebol americano praticão !! Gostei...tbm pratico F.A!

Grande abrs e boa sorte.

Editado Dezembro 13, 2012 às 19:31 por Thaigor Gabriel

[Zohan 31]

pô ta boa as cargas em quem dera eu conseguir

Eu penso em fazer o wsb4sb quando ja tiver 1 ano de treino +/-, quando ja tiver + 'casca grossa' pq do jeito q to agr n me daria mto bem nesse treino... Ansioso pra amanhã

[manel007 3417]

acompanhando aqui tbm...

putz, mais um que tá fazendo WS4SB, acho que futuramente vou experimenta-lo tbm...

abraços

[Visitante usuario_deletado343434]

Vlw pela moral Ricardo, mas eu acabei só te mostrando o caminho da roça

Tu vai ver, com o diario a galera te da uns feedbacks bem bacana, quero te ver fazendo WS4SB por 1 ano, e depois ver a bela diferença no condicionamento e shape, tudo isso com uma bela e inteligente dieta

Abraço e sucesso.