Avaliação De Treino Abc2X

[RodrigoN12 0]

Boa Tarde marombas . . .

Tenho 19 anos, treinei por 1 ano e parei por 2~3 meses, voltei esse mês. Baseado na experiencia que tive e pesquisas pelo fórum montei o seguinte treino.

Treino A -

Supino reto 3x8~10

Supino inclinado com halteres 3x8~10

Crucifixo reto com halteres 3x8~10

Desenvolvimento com halteres – 3x8~10

Elevação lateral - 3x8~10

Tríceps testa W - 3 x 8~10

Paralela - 3 x maximo

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Treino B -

Barra Fixa pegada pronada – 3x8~10

Barra Fixa pegada supinada – 3x8~10

Remada fechada na polia baixa- ( segurando 2 segundos -cada movimento) 3x8~10

Encolhimento com halteres 3x20

Antebraço – 3x15

Bíceps W – 3x8~10

Bíceps banco scott – 3x8~10

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Treino C

Agachamento smith completo - 3x8~10

Leg inclinado pés juntos - 3x8~10

Cadeira extensora- 3x8~10

mesa flexora – 3x8~10

Stiff ( alongando bem ) - 3x8~10

Panturrilha no Smith – 4x15

Panturrilha sentado- 4 x 15

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Abdominais – Segundas e Quintas ( Por LeandroTwin)

Treino 1:
Supra no chão 4x15
Oblíquos no Cross 4x20 (de cada lado)

Treino 2:
Supra no banco declinado 4x15
Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: Na última série executar até falhar, parar por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

Queria saber ai da galera se o treino ta bom, se ta faltando algo, se devo diminuir o volume ou aumentar. . . Valeeu !

Editado Dezembro 13, 2012 às 11:43 por RodrigoN12

[RodrigoN12 0]

Alguém??

[marcell_mcr 5]

Acho que o volume tá legal e tem bastante exercícios compostos.

Eu só faria o agachamento livre e não no Smith.

Bons treinos

[Junior Siqueira 7]

Boas escolhas...

Acho que se você malhar antebraço DEPOIS de bíceps, você consegue levantar mais peso no bíceps.

Na rosca pra Bíceps, opte pela barra reta. É mais difícil e melhor.

Não é necessário os isoladores pra perna, já que você faz os compostos + stiff.

Só isso.

Dica : Você não acha que se fizesse menos repetições com mais peso seria melhor pra você ?

[Viitinho 0]

pode por supino inclinado com barra, se quiser faz uma vez com barra, outra com halter... terra, desenvolvimento militar e agachamento livre não pode faltar

[Junior Siqueira 7]

Vix, falei merda ali em cima... amanhã eu ajeito... mals ae.

[Pollopollo 110]

Eu não faria o desenvolvimento E o supino inclinado, acho redundante. Ta faltando algum movimento especifico pro deltoide posterior, podia fazer no dia de costas ao invés do ante braço que ja vai receber bastante trabalho se vc manter a barra. Trocaria a barra supinada por um push down supinado e o biceps scott por uma rosca T alternada (que ja complementaria o ante braço)

Para perna, ja que você quer usar o smith, eu faria um hack squat, focando quadriceps mesmo porque vc ja tem dois exercicio fortes para posterior.

Triceps eu acrescentaria um push down na polia alta para complementar o foco nas tres cabeças.

Volume, eu tentaria manter cada grupo muscular entre 4 a 8 sets por treino. Quanto a faixa de repetições, das duas uma, ou usaria somente de 6-8 ou para os grupos que recebem dois exercicios, faria um em 6-8 e outro em 8-10 ou 10-12, dependendo do musculo.

[caiolima 167]

Cara, seu treino não esta ruim, mas também não esta bom... ehuehuehe

Pesquise um pouco mais sobre exercícios compostos, terra, curvada, agachamento, militar, terra, esses exercícios são muito fodas.

[RodrigoN12 0]

Acho que o volume tá legal e tem bastante exercícios compostos.

Eu só faria o agachamento livre e não no Smith.

Bons treinos

Onde treino não tem gaiola pra agachamento

Boas escolhas...

Acho que se você malhar antebraço DEPOIS de bíceps, você consegue levantar mais peso no bíceps.

Na rosca pra Bíceps, opte pela barra reta. É mais difícil e melhor.

Não é necessário os isoladores pra perna, já que você faz os compostos + stiff.

Só isso.

Dica : Você não acha que se fizesse menos repetições com mais peso seria melhor pra você ?

Sempre executei com a barra W pois acho que a pegada e melhor, mas vou experimentar a reta, vlw

pode por supino inclinado com barra, se quiser faz uma vez com barra, outra com halter... terra, desenvolvimento militar e agachamento livre não pode faltar

Optei por inclinado com a barra pois fiquei um tempinho parado, creio que executando com a barra iria forçar muito o ombro assim causando lesões, so com esse treino usando pesos moderados estou com bastante dor nos ligamento do braço, mal conseguindo esticar ele ;s

Eu não faria o desenvolvimento E o supino inclinado, acho redundante. Ta faltando algum movimento especifico pro deltoide posterior, podia fazer no dia de costas ao invés do ante braço que ja vai receber bastante trabalho se vc manter a barra. Trocaria a barra supinada por um push down supinado e o biceps scott por uma rosca T alternada (que ja complementaria o ante braço)

Para perna, ja que você quer usar o smith, eu faria um hack squat, focando quadriceps mesmo porque vc ja tem dois exercicio fortes para posterior.

Triceps eu acrescentaria um push down na polia alta para complementar o foco nas tres cabeças.

Volume, eu tentaria manter cada grupo muscular entre 4 a 8 sets por treino. Quanto a faixa de repetições, das duas uma, ou usaria somente de 6-8 ou para os grupos que recebem dois exercicios, faria um em 6-8 e outro em 8-10 ou 10-12, dependendo do musculo.

Não seria pull down para costas ? Valeu pelas dicas brother

Cara, seu treino não esta ruim, mas também não esta bom... ehuehuehe

Pesquise um pouco mais sobre exercícios compostos, terra, curvada, agachamento, militar, terra, esses exercícios são muito fodas.

Já executei todos esses exercícios em outros treinos menos o militar, o problema e que fiquei um tempinho parado né =/ montei este treino mais pra uma adaptação Vlw !

Editado Dezembro 14, 2012 às 16:33 por RodrigoN12

[Junior Siqueira 7]

Questão de adaptação, pode colocar desde o início sem problemas, com carga moderada, claro.

Ajuda bastante.