Diário De Treino Hit - (Heavy Duty Routine)

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Informaçoes básicas

Idade:18
Peso:75
Altura:1,80
Tempo de treino: 2 anos ao todo, 1 ano ininterrupto

TREINO HEAVY DUTY (Obs: em cada exercício eu faço 1 única série)

A - PEITO E COSTAS
Crucifixo reto, supersérie com 6-10
Supino inclinado 2-4
Pullover, superrérie com 6-10
Pulley nuca 3-5
Levantamento terra 5-8

B - PERNAS
Mesa extensora, supersérie com 8-15
Leg press 8-15
Mesa flexora 8-15
Elevação plantar 15-20
Flexão do quadril 15-20

C - OMBROS E BRAÇOS
Elevação lateral 6-10
Crucifixo inverso 6-10
Rosca direta barra reta 6-10
Tríceps pulley barra reta, supersérie com 6-10
Paralelas 3-5

FREQUÊNCIA

SEG, QUA e SEX

OBS: Não vou especificar cada detalhe do treinamento pois ficará muito grande, nem vou explicar o motivo da minha escolha dessa rotina de treino em relação a outras de maior volume pois acho que essa não é a função do sub-fórum "Diário de Treino".

OBS²: Eu pratico Kick-Boxing terça e quinta

DIETA

Eu não sigo uma dieta com horários certos para cada refeição por que não tenho tempo(faço em média entre 4 e 6 refeições por dia), porém dou enfoque às 2 refeiçoes que eu considero as principais, o café-da-manhã e o pós-treino, nos 2 refeições eu faço uma vitamina com 1 copo de leite 4 colheres de aveia e 6 ovos (com gema) e um pouco de canela (pra quebrar o gosto horrível que fica)

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1º dia de treino HIT

Eu cheguei na academia me aqueci no supino 45, me alonguei e fui começar meu treino, fui pro voador e comecei, segui a risca o que Mike Mentzer dizia e fiz o exercício na cadência de 4-2-4 e até a falha total, foi trabalhoso mas consegui, nas ultimas repetições eu reparei que no meu treino anterior eu nem chegava perto desse nível de intensidade em que cheguei, continuei até o ponto em que mesmo com todas as minhas forças eu não conseguia fechar o voador, aí vi que cheguei na falha realmente

Sem descançar fui direto pro supino 45 e fiz com a carga que estou acostumado a fazer (50 kg), eu senti uma fadiga imensa e meu coração acelerou bastante mas continuei até o ponto que a barra não levantava mais do meu peito, aí vi que tinha chegado à falha.

parti pro treino de costas, aqueci o musculo na polia e fui pro Pull-over, seguindo a mesma cadencia, eu acho que não fu até a falha realmente, devo ter chegado a uns 90 %, e logo em seguida fui fazer a Puxada, foi bem intenso mas acho que não cheguei a falha e poderia ter ido mais longe, mas tudo bem deixa pra próxima rs, terminado a puxada eu tava bem mais cansado do que com a minha rotina normal de alto volume, mas ainda faltava o exercício dos exercícios: O LEVANTAMENTO TERRA

Me aqueci no proprio levantamento terra usando 10 kg de cada lado, respirei e me preparei para fazer o exercício até o limite, com 20 kg de cada lado, comecei fazendo e quando estava lá pra 8 repetição aí que eu vi o verdadeiro sentido da palavra INTENSO, minahs pernas estavam bambeando e meu batimento aceleradissimo, continuei até chegar em um ponto em que se eu descesse eu não subiria mais então parei por ali, procurei o banco mais proximo e sentei pra me recuperar, o coração tava saindo pela boca rsrs, recuperei o folego e guardei meu peso e fui pra casa.

Isso tudo durou mais ou menos uns 45 min, e com toda a certeza eu estava mais cansado do que com meu antigo treino convencional de 1h e meia à 2hrs

Durante o dia eu fiquei com muito sono e dormir a tarde toda, ja no dia seguinte, eu senti as dores musculares APENAS nos músculos principais do meu treino (Peito e Costas) no antigo treino eu senti mais os musculos estabilizadores (triceps, biceps, antebraço ..) do que os principais

agora só quarta-feira

[Visitante]

Vou dar uma acompanhada, estou curioso com o Heavy Duty.

abs

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valeu aí amigão

[romario_xtz 298]

Não conhecia esse tipo de treino, ja fiz umas superseries, mas eram bem diferentes.

vou acompanhar. vai postando fotos ai e monta uma dieta, independente do treino, é o que vai te dar ganhos.

Valeu!

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Detalhes adicionais:

Medidas:

Bíceps: 36,5

Peito: 101

Coxas: 57

Panturrilhas: 38

Cintura: 80

Suplementação

Apenas creatina, pois a grana ta curta, e pra min é o suplemento de maior importância, já que a creatina só é encontrada na carne vermelha e ainda assim pouca, e eu não como carne vermelha todos os dias, sem falar que a creatina ajuda a levar água ao músculo, o que ajuda na construção muscular

Ah, tem algo que eu também esqueci de relatar, eu li em alguns site dedicados à filosofia HIT sobre a ingestão de água na construção muscular( já que o músculo é formado por 70% de água) estou ingerindo por volta de 2 litros e meio por dia, mas pretendo aumentar pra 3,5 e em dias quentes ingerir o dobro, vai ser complicado mas vou tentar .

[Dolitos 0]

Acompanhando espero fotos

[ChampionOfMind 15]

acompanhando também

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Essa imagem aqui é meio antiga, é de julho de 2011, eu pesava 78 kg na época

Costas

Já essa é mais recente, eu tirei tem uns 2 meses, nela eu estou pesando 71 kg(agora estou com 75)

Na segunda comparação eu estava mais definido porém perdi uma quantidade razoável de massa muscular(minha dieta tinha uma restrição calórica muito grande, o que me fez perder massa muscular junto no processo)

OBS: TODAS ESSAS FOTOS SÃO DE ANTES DE EU COMEÇAR O TREINO HIT, EU COMECEI ELE TEM APENAS 1 SEMANA

[yeah_buddy 74]

cuidado com o treino heavy duty

se não fizer isso com um intensidade absurda, tá perdendo sem tempo

uma rotina como essa, com 1 série de exercícios basicamente para cada grupamento, requer concentração e intensidade máximas

já cheguei a fazer treinos com os princípios do hit (de alguma forma carrego esses princípios até hoje, adaptando-os ao que eu acho mais efetivo) e te digo que é muito bom

porém, nunca testei a rotina heavy duty

Editado Dezembro 11, 2012 às 22:37 por yeah_buddy