Cutting Do Hardfitness

[HardFitness 0]

Boa noite a todos!

Tenho 23 anos, 183 cm , 89kg e estou iniciando meu cutting após 2 anos de treino.

A genética não ajuda muito quanto a gordura, já que toda a minha família é gorda(extremamente gorda).

Estou com 15~17% de bf.

Meu treino é ABC 6x semana. Faço aeróbico seg/quar/sex. Pulo 15 minutos de corda com intensidade média/avançada e corro 15 minutos na esteira a 11km/h.

A minha dieta hoje está assim (começei dia 03/12/12 ):

2346 Kcal -> 507,38 g . ( Creio que está alto 2300 kcal, deveria ser entre 1600~1800 kcal correto?)

PROTEÍNAS: 348,65 g----------------------68.71 % da alimentação

CARBOIDRATOS:117,21 g-----------------23.10 % da alimentação

GORDURA TOTAL: 41,52 g----------------08,18 % da alimentação

==== 08:00 - Café da manhã====

(total 299kcal - prot: 44,3g ; total carb: 24,0g ; total gord: 3,05 g.)

- 1 tablete de Vitamina C

- 2 fatias (Pão integral) – 115 kcal-------------------Prot: 6,1g-------Carb: 21,0g-----Gord Total: 0,8g
- 1 fatia (peito de peru) - 51 kcal--------------------Prot: 10,5g------Carb: 1,0g------Gord Total: 1,0g
- 1 colher sopa (Queijo cotagge) – 24 kcal--------Prot: 2,5g--------Carb: 0,5g------Gord Total: 1,25g

- Leite Desnatado (200 ml) – 60kcal----------------Prot: 6,0g-------Carb: 10,0g----Gord Total: 0g

- 30 g Albumina Naturovos: 109 kcal---------------Prot: 25,2g-----Carb:1,5g

==== 10:00 - Lanche da manhã====

(total 89kcal - prot: 5.0 g ; total carb: 23,0g ; total gord: 0,48 g.)

- 4 Caps: BCAA ------- Prot: 4g

- 1 banana prata - 89 kcal-----------------------Prot: 1,0g-------Carb: 23,0 g-------Gord Total: 0,48 g

==== 12:00 - Almoço====

(total 988,5 kcal - prot: 118,5g ; total carb: 30g ; total gord: 30,2 g.)

- 2 cápsulas de óleo de cártamo ( 30 minutos antes do almoço.)

- 120 g arroz integral cozido 144 kcal------------------Prot. 3.6g------Carb: 30g --- Gord.Total:1.2g
-2 Pedaços de peito de Frango(375g) -594.5kcal----Prot: 114,9g----Carb: 0 g----Gord Total: 1,0 g
-2 colheres de sopa de azeite - 250 kcal----------------Prot: 0g----------Carb: 0 g---Gord Total: 28,0g
- Salada a vontade ( tomate, alface, pimentão basicamente)

====15:00 Lanche ====

(total 168,5 kcal - prot: 25,55g ; total carb: 12,46g ; total gord: 1,64g.)

- 4 claras de ovo cozidas - 60 kcal---------------Prot: 12,0g------Carb: 0,96 g-----Gord Total: 0,24 g

- 1 fatia (Pão integral) – 57,5 kcal----------------Prot: 3,05g-------Carb: 10,5g-----Gord Total: 0,4g

- 1 fatia (Peito de peru) - 51 kcal----------------Prot: 10,5g------Carb: 1,0g------Gord Total: 1,0g

====18:00 – Pré-Treino====

(total 159,5 kcal - prot: 26,05g ; total carb: 12.5 g ; total gord: 2,4 g.)

- 1 fatia (Pão integral) – 57,5 kcal-------------------Prot: 3,05g-------Carb: 10,5g-----Gord Total: 0,4g

- 2 fatias (Presunto peito peru) - 102 kcal--------Prot: 21,0g------Carb: 2,0g------Gord Total: 2,0g

- 2 Caps: BCAA ------- Prot: 2 g

(====entre 19:00 ~ 21:30 - TREINO====)

====22:00 - Pós treino====

(total 418 kcal - prot: 85,45g ; total carb: 3,0g ; total gord: 1,5 g.)

-1 scoop ( Whey Protein Optimum) – 120 kcal---Prot: 24,0g-----Carb: 3,0g------Gord Total: 1,0g

-1 Pedaço de peito de Frango(180g) -298kcal----Prot: 57,45g----Carb: 0 g----Gord Total: 0,5 g

- Salada a vontade ( tomate, alface, pimentão basicamente)

- 4 Caps: BCAA ------- Prot: 4g

====00:00 - Ceia====

(total 223,8 kcal - prot: 43,8g ; total carb: 12,25g ; total gord: 2,25 g.)

- Leite Desnatado (200 ml) – 60kcal-------------------Prot: 6,0g-------Carb: 10,0g----Gord Total: 0g
- 45 g Albumina Naturovos: 163,8 kcal---------------Prot: 37,8g-----Carb:2,25g

Agradeço a atenção e coloco-me a disposição para as informações que lhe forem necessárias para que possam me ajudar.

Um abraço a todos!

[Kaleo 53]

Você não pode começar com os carbo já tão baixo assim, se não depois você não vai ter de onde tirar ,tem que diminuir gradativamente ,e tirando o azeite não tem mais gorduras boas como castanhas, amendoim,linhaça, ovos(gema) 2.300kcal para começar está bom sim .

[mpcosta82 2966]

Olá,

Como seu BF não é muito baixo, e o déficit calórico da dieta não é muito elevado (seria bom você estimar o seu gasto calórico, deve estar por volta de 3000 kcal), você definitivamente não precisa de tanta proteína. Poderia tranquilamente reduzir para 2-2.5 g/kg, o que daria entre 190 e 240g.

Com isso você poderia aumentar carboidratos - que são importantes considerando que você treina 6 vezes na semana (poderia ser menos) e faz aeróbicos. E também aumentar gorduras, para pelo menos uns 60-70g, gorduras são muito importantes para o seu corpo.

Com isso daria pra economizar um pouco com suplementos, você consome por volta de 100g/dia com albumina, whey e BCAA (por sinal, você está usando errado, leia este tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/)

também sugiro que você não compre outro óleo de cártamo quando o seu terminar, esse suplemento não vai te ajudar em nada a perder gordura.

boa sorte com sua dieta.

[Saintgraal 3462]

dá para abaixar as prots, e aumentar os carbs, para depois ter da onde ir diminuindo macros.

[HardFitness 0]

Kaleo,mpcosta82 e saintgraal...Primeiramente agradecer a atenção e as respostas de vocês.

Bom, vamos lá!

Você não pode começar com os carbo já tão baixo assim, se não depois você não vai ter de onde tirar ,tem que diminuir gradativamente ,e tirando o azeite não tem mais gorduras boas como castanhas, amendoim,linhaça, ovos(gema) 2.300kcal para começar está bom sim .

Kaleo, acho que também faltaram algumas informações..hehe... ja tem uns 4 meses que estou ingerindo pouco carbo, mais ou menos nessa faixa aí, a diferença é que eu não evitava algumas coisas ( fritura e refrigerante) mas sempre em poucas quantidades... A vida toda como poucas quantidades nas refeições( mais ou menos o que está na dieta), mas agora quero abdomen definido... hehe, que é minha principal meta... Então acho que alguns sacrifícios devem ser feitos né, como reduzir o sal, cortar a "koka-kola", os doces e frituras. Sempre tive uma dieta com no máximo 40% de carbo entendeu? tentei baixar para uns 25% justamente para ficar em déficit de carbo. Eu não devo ficar com 25% ou não posso ficar com os 25%?

Como disse,essa dieta que postei foi a que começei agora, mas sempre tive o costume de comer mais proteínas do que carboidratos. Eu percebi também que realmente ficou com pouca gordura, que foi mais só o azeite. vou no supermercado hoje e vou ver se compro castanha e linhaça.

Obrigado e continuo contando com sua ajuda!

Olá,

Como seu BF não é muito baixo, e o déficit calórico da dieta não é muito elevado (seria bom você estimar o seu gasto calórico, deve estar por volta de 3000 kcal), você definitivamente não precisa de tanta proteína. Poderia tranquilamente reduzir para 2-2.5 g/kg, o que daria entre 190 e 240g.

Com isso você poderia aumentar carboidratos - que são importantes considerando que você treina 6 vezes na semana (poderia ser menos) e faz aeróbicos. E também aumentar gorduras, para pelo menos uns 60-70g, gorduras são muito importantes para o seu corpo.

Com isso daria pra economizar um pouco com suplementos, você consome por volta de 100g/dia com albumina, whey e BCAA (por sinal, você está usando errado, leia este tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/)

também sugiro que você não compre outro óleo de cártamo quando o seu terminar, esse suplemento não vai te ajudar em nada a perder gordura.

boa sorte com sua dieta.

mpcosta82, como tenho como principal objetivo arrancar essa gordura abdominal, então justamente por isso eu sei que tenho que abaixar esse meu bf.Fiz o cálculo no site do free dieting e ficou como mostra a figura abaixo:

Calculadora utilizada: http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Ou seja, imaginei que deveria chegar a 1600 kcal para o cutting correto?

Eu realmente percebi que estava meio alto a proteína, mas acredito que eu tenha que reduzir realmente o carboidrato porque meu corpo já é acostumado com no max 40% de carbo entendeu? então eu manter entre 30 e 40% já é o q eu faço e que mantem meus 17% de bf.
Acredito que eu poderia reduzir um pouco as proteínas, manter a margem de carboidrato em 25% e aumentar um pouco as gorduras.

O que você me sugere? devo colocar mais carboidratos mesmo sabendo que com os 30~40% já mantem meu peso?

Respeito muito o Craw e eu ja tinha lido esse post dele a um tempo e achei muito interessante, porém também acredito muito nos treinos, e por exemplo, quando começei a tomar de manhã, essas 4 capsulas e as 4 capsulas pós-treino percebi uma menor fadiga. É psicológico? talvez. Mas sei que me fez bem. Ele fala para tomar todas juntas, posso fazer isso, mas também já lí outros materiais que falam muito sobre tomar o bcaa no pré e no pós treino. E que tomar pela manhã te ajuda a ter menos fadiga. Aí não sei se realmente vale a pena. O que voce diz que eu estou usando o bcaa errado seria isso né? no fato de não tomar todas juntas.

Não comprarei mais óleo de cártamo..hehe

Obrigado e continuo contando com sua ajuda!

dá para abaixar as prots, e aumentar os carbs, para depois ter da onde ir diminuindo macros.

Saintgraal, é mais ou menos o que respondi para os 2 acima, tentarei fazer como disseram, mas estou meio em duvidas quanto aos carbos.

Obrigado a todos e espero que continuem me ajudando!

[mpcosta82 2966]

Olá Hardfitness,

qual foi o valor calculado para gasto calórico nesse site?

Você já vinha seguindo uma dieta para perda de peso antes? Quantas calorias você ingeria por dia? Quanto peso você perdeu, em média, por semana?

Com relação aos carboidratos, o que importa para perda de peso é o saldo calórico. A partir de um certo ponto, não faz diferença você consumir mais carboidrato e menos proteína, ou mais proteína e menos carboidrato - o resultado final será o mesmo. Seu corpo armazena carboidrato na forma de glicogênio (uma cadeia de moléculas de glicose). Com os exercícios você consome esse glicogênio, e o corpo irá repor, seja a partir de carboidratos da dieta, seja produzindo glicose a partir de outras fontes, principalmente aminoácidos (proteínas).

Como o que importa é o saldo calórico, não faz sentido dizer "com 30-40% de carboidrato eu mantenho o peso, tenho que reduzir carboidratos para perder peso". Você pode seguir uma dieta com 1000 calorias e 500 calorias de carboidratos, terá 50% de carboidratos e perderá peso mesmo assim. Você pode seguir uma dieta com 4000 calorias e 200 calorias de carboidratos, terá 5% de carboidratos e você ganhará peso mesmo assim.

Também por isso seu corpo não se "acostuma" com um percentual de carboidratos, porque depende de outros fatores, como o total de calorias.

Se você está tendo algum resultado com o BCAA, mesmo que seja psicológico, mantenha então, não tem problema.

abraços e boa sorte com a dieta.

[HardFitness 0]

Olá Hardfitness,

qual foi o valor calculado para gasto calórico nesse site?

Você já vinha seguindo uma dieta para perda de peso antes? Quantas calorias você ingeria por dia? Quanto peso você perdeu, em média, por semana?

Com relação aos carboidratos, o que importa para perda de peso é o saldo calórico. A partir de um certo ponto, não faz diferença você consumir mais carboidrato e menos proteína, ou mais proteína e menos carboidrato - o resultado final será o mesmo. Seu corpo armazena carboidrato na forma de glicogênio (uma cadeia de moléculas de glicose). Com os exercícios você consome esse glicogênio, e o corpo irá repor, seja a partir de carboidratos da dieta, seja produzindo glicose a partir de outras fontes, principalmente aminoácidos (proteínas).

Como o que importa é o saldo calórico, não faz sentido dizer "com 30-40% de carboidrato eu mantenho o peso, tenho que reduzir carboidratos para perder peso". Você pode seguir uma dieta com 1000 calorias e 500 calorias de carboidratos, terá 50% de carboidratos e perderá peso mesmo assim. Você pode seguir uma dieta com 4000 calorias e 200 calorias de carboidratos, terá 5% de carboidratos e você ganhará peso mesmo assim.

Também por isso seu corpo não se "acostuma" com um percentual de carboidratos, porque depende de outros fatores, como o total de calorias.

Se você está tendo algum resultado com o BCAA, mesmo que seja psicológico, mantenha então, não tem problema.

abraços e boa sorte com a dieta.

Olá Mpcosta, obrigado por me responder!! ^^

Acho que a imagem não apareceu né?! Bom, eu coloquei os dados necessários lá, na parte de atividade, coloquei 5x semana e não coloquei intenso, até porque não sei como é o critério deles. mas enfim, coloquei como uma pessoa que treina 5x semana musculação.

Os valores obtidos lá foram:

Manter meu corpo do jeito que está : 2813 kcal

Perder Peso: 2251 kcal

Maximo p/ Perder peso sem perder massa magra: 1688 kcal

Eu na verdade vinha mais ou menos seguindo uma dieta para perder peso, pois sempre comí pão integral, leite desnatado e tal, mas não tinha rigor, horários nem deixava de tomar um refrigerante ou algo assim. A dieta devia ficar entra 2800kcal e 3000 kcal.

Quando iniciei meus treinos eu pesava 95 kcal, no início perdi um pouco mas depois acabei chegando aos 99kcal. Início do ano eu pesava 95 kcal, estou pesando 89kcal, mas não foi dieta para emagrecer, e sim mais treino e comendo menos bobagem.

A minha dieta está em 2.346 kcal, está até acima do que o site colocou para perda de peso, que foi 2251 kcal, e que para manter foi 2813 kcal.

Devo manter os 2,300 kcal? ou posso baixar ???

Posso montar a dieta 50% proteína,25% carbo e 25% gordura?

Obrigado pela informação sobre os carboidratos!!! Esclareceu algumas boas dúvidas que eu tinha!! =))

Aguardo suas respostas aqui!! Abraço!!!

[mpcosta82 2966]

Olá Hardfitness,

não apareceu a imagem porque aqui no meu trabalho costuma ser bloqueado, tudo bem.

Acho que você não deveria diminuir demais as calorias, se mantiver entre 2200-2300 você vai conseguir uma boa perda, uns 2 kg por mês (perdendo peso a essa taxa você consegue manter, e talvez até ganhar massa muscular).

Para os macronutrientes, você pode seguir as seguintes faixas:

proteína - entre 2 e 2.5 g/kg (pode ser mais se você gostar, não tem problema)

gordura - pelo menos 0.7 g/kg

carboidrato - o que sobrar

No final das contas vai ficar parecido com os 50/25/25 que você postou, só vai ter um pouco menos de proteína e mais carbo e gordura.

Proteína é bom manter acima de 2 g/kg por alguns fatores: você retém melhor sua massa magra, ela é mais saciante e seu corpo gasta mais energia para digerir proteína do que carboidrato e gordura. Isso vale para pessoas que consomem pouca proteína, essas pessoas precisam aumentar a ingestão de proteína em uma dieta hipocalórica. No seu caso você já está acostumado a comer bastante proteína, então fica a seu critério diminuir ou não; se você gosta assim e consegue seguir a dieta sem problemas, pode manter como está.

abraços