Iniciante - Dicas De Suplementos Para Treino Em Jejum

[Rei da Montanha 0]

Oi pessoal sou novo no fórum e estou atrás de dicas de bons suplementos para começar a malhar com o pé direito. Li bastante relatos, estudos e dicas desde que descobri o fórum há 1 semana mas ainda possuo algumas dúvidas. Antes de mais nada um breve relato só para que tenham em mente meu histórico físico etc.

Meus Dados: Tenho 35 anos, 1,73m e 70kg mas até 4 meses atrás eu pesava 94kg. Com dieta, reeducação alimentar (basicamente saladas e grelhados), 50min de corrida 6x por semana e muita... mas muita ... força de vontade consegui perder estes 24kg em 4 meses. Decidi dar essa virada de 180 graus não por questões estéticas, e sim principalmente por saúde. Meu pai adquiriu diabetes aos 50 anos, mas sempre teve uma vida desregrada, sedentário, fumou por mais de 35 anos, dieta rica em gordura, fritura etc. No meu lado materno herdei o colesterol alto e há grande incidência de problemas cardíacos. Minha avó passou por 6 pontes de safenas aos 77 anos e uns dois irmãos dela morreram por ataque cardíaco antes dos 60. Um tio meu teve ataque cardíaco aos 45 anos de idade. Todos eram sedentários, alguns fumavam, e todos tinham dietas ricas em doces, gorduras e frituras.

Eu nunca fumei, mas só comi besteira a vida inteira e também era sedentário. Tive colesterol e trigliceres acima dos 150-200mg (batendo em 300-400!!!) por uns 8-10 anos se brincar. Hoje, bem mais magro e com atividade física regular, meu trigliceres despencou para abaixo dos 70mg, mas meu colesterol (por causa da minha genética) ainda continua acima dos 200mg, mas muito pouco, o que controlo com remédio próprio para isso. Fiz extensos exames sanguíneos, cardiovasculares, tomografias etc, e apesar de 1 década de sedentarismo e alimentação desregrada não possuo qualquer sequela como acúmulo de gordura no coração, veias/artérias do pescoço, fígado, pâncreas etc. Tive sorte, mas não vou dar chance ao azar, e com histórico ruim em ambos os lados eu quero ter certeza que estou fazendo o possível para viver mais, melhor e passar bem longe dos problemas cardíacos e diabetes que afligem muitos de meus familiares.

Meu Treino: Apesar de até recentemente correr 9km diariamente, eu só comecei na academia a umas poucas semanas. O treino é puxado, com sets geralmente envolvendo 2 grupos musculares distintos alternadamente (Peito/Costas, Biceps/Abdomen etc), quase nenhum descanso entre as séries, apenas uma breve pausa antes de mudar para o próximo grupo de músculos. Eu treino pela manhã e logo após acordar, é minha única disponibilidade de horário. A academia fica a 2 quadras de casa. Levanto as 6:40 e as 7h já estou alongando para malhar. Faço 45-50min de musculação e depois parto para 30-35min de corrida na esteira, o que dá uns 7km. Depois volto para casa, tomo um banho, como algo e vou para o trabalho. Durmo por volta das 23:30h o que me dá em média 7h de sono diárias. Malho de segunda a sexta, e corro 6x por semana (30min logo após a musculação e 1h aos sábados).

Os suplementos: Minha dúvida é justamente quais suplementos realmente são necessários, principalmente no momento inicial, de jejum, no meu treino matutino. Pelo o que li no fórum e em outros sites online estou pensando em fazer o seguinte:

Pré-treino ao acordar (20min antes de malhar): 1/2 scoop de whey (umas 15g) com água, + 2 cápsulas de BCAA (umas 1,2g)

Pós-treino: 1 e 1/2 scoop de whey (umas 45g) com água, + 2 cápsulas de BCAA (umas 1,2g), + Creatina + Malto (umas 30g)

2h antes de dormir: 1 scoop (umas 30g) de Caseína com leite desnatado.

Sobre marcas estou pensando no Gold Standard da Optimum para o Whey. Inicialmente pensava no Isofort Bio Protein da Vitafor, é isolada, e o rótulo "anuncia" uma melhor qualidade do que o da ON (zero de carbo e mais de 90% de concentração de proteína). Mas muitos relatam que a qualidade da proteína nacional (mesmo probiótica) é muito inferior ao da importada, e que eles "aumentam" a tabela de nutrientes reais.

Quanto a creatina, acho que vou de CreaLean da Labrada. Eu ia pegar a da Universal mas achei tanto fórum detonando ela que resolvi mudar de idéia. Essa CreaLean não é a mais top mas só li coisas positivas sobre ela. Uns falam que eu ainda não deveria entrar na creatina, outros falam que é besteira, deve-se entrar o quanto antes mesmo por que ela demora para agir de verdade no corpo.

Malto vou de milly mesmo.

Os BCAAs só estou usando porque estão vindo de brinde quando compro Whey e Caseína na Madrugão, e li relatos que e bom tomar antes do treino se estiver em jejum. São da marca Body Action 2400g.

Para a caseína estou entre Syntha-6 ou a Elite Casein da Dymatize. A Syntha tem mais nome e fama, porém é mais calórica, tem mais gorduras e menos proteina. A Dymatize parece ser boa, mas é menos citada em fóruns, além disso tem mais proteína, menos calórica e menos gordura.

Ainda não decidi se vou de cutting ou bulk. Mesmo estando no meu peso ideal ainda tenho gordura localizada na barriga, o que esta me empurrando para começar com cutting.

Minha preocupação maior é realmente o que colocar na barriga antes do treino, já que acordo e estou malhando em menos de 30min. Alguns falam p/ colocar Malto com a whey no pré-treino p/ mandar a glicose p/ cima, outros falam que se eu fizer isso meu IG vai p espaço e eu não vou render nada. Alguns falam que apenas uma colher de mel, ou meia maçã nos 15g de whey pré-treino já é o suficiente, outros falam que a frutose vai funcionar contra mim no treino. Ví que tem gente que até sugere bater o whey pré-treino com 1 chicara de café que já é o suficiente p/ que eu não vá de "saco vazio" e consiga um bom rendimento e explosão.

Editado Dezembro 17, 2012 às 01:31 por Rei da Montanha

[bodyman 4]

Bom,primeiramente meu parabéns mesmo por essa tua transformação,vai ser exemplo pra muitos jovens aqui ,meus sinceros parabéns.

Enquanto as tuas duvidas,admito nao ter lido tudo,pulei certaz partes,para o pré treino sem estimulantes usa um whey ,eu usaria um hidrolisado de absorcao super rapida e mais esses teus Bcaas ja estao de bom tamanho.Eu nao acho necessario a malto no pos treinos eu botaria 10 g de malto e 20 g de aveia + 30 g de whey apenas e o bcaa que tu ta tomando depois do treino eu tomaria antes junto com as outras capsulas.A caseina nao precisa ser duas horas antes de dormir,pode ser ate no momento que estiver indo pra cama,caseina é bom pra anti catabolismo ,mas cuida com os valores caloricos e gorduras e carbos dela,enquanto a uma dieta ,tu pode abusar de proteinar controlar as gorduas,usar a sboas,oleos de coco,abacate etc... carboidratos tu pode aderir aos de indice glicemico baixo ,sempre fui fã dos carbo complexos !E esquece a malto no pre treino,tu nao queres um pico de insulina antes de treinar...ja que tu nao sabe se esta em bulk ou cut,te aconselho a treinar pra hipertrofia e após o treino fazer um aerobico moderado de 15 minutos na esteira,ou procura o metodo HIIT

[Rei da Montanha 0]

Pois é, estou sacando que o malto é mais um complemento de carbo podendo ser substituido por qualquer outro de IG alto/médio etc. Se eu resolver fazer bulk devo tomá-lo em maior quantidade mais para complementar minhas calorias, se fizer cut vou manerar bastante na dose.

Beleza, sua sugestão é fazer um bulk inicialmente então? Tenho treinado em completo jejum nessas 2-3 semanas, como falei, 20min após acordar, pode até ser que eu não esteja fazendo o máximo possível nos pesos, mas não me sinto fraco e sem energia, como quando eu sentia correndo 9-10km diários.

Considerei umas 10-15g de malto no pré-treino pelo medo que outros usuários tacam em páginas aqui do forum falando que se se tomar só whey no pré vai virar energia, e não ser usado p/ reconstrução muscular. Só de pensar que 1/3 do meu pote vai ser destinado p/ outra função que não a original, doi no peito... e no bolso.

Quanto a glutamina e BCAAs vc acha qiue é necessário complementação, além dos contidos no whey/caseina? Pelos meus cálculos no pré/pós treino estou ingerindo 13,4g BCAAs e 4g Glutamina e com a caseina antes de dormir consigo mais 5g BCAAs e 5g Glutamina. Há a necessidade de mais do que isso?

Valeu.

[bodyman 4]

A quantidade de BCAAs e glutamina na soma geral é boa ... Eu sou contra o carboidrato de alto indice glicemico antes do treino,acho desnecessário gerar um pico de insulina antes do exercicio,tupode optar por comer algumas batatas doces que tu deixe prontas no dia anterior e mande quando acordar !!Ou tu pode tomar um whey hidro antes do treino,em torno das 15 gramas,o ideal seria a batata doce(baixo IG) e o Whey hidro(rapida absorcao).Sim,eu te indicaria um bulk agora,mas eu de qualquer maneira se fosse tu cortaria a malto no pós treino,ou usaria metade malto metade aveia ou mel e aveia,algo assim...