Avaliem Treino Ab Pull/push - Mix Reps.

[CarozZzin 1]

Senhores em base dos treinos dos nossos amigos do Hipertrofia... eu "remontei" o Treino Pull/Push, gostaria que vocês avaliassem por favor.

Já estou na segunda semana de treino e estou gostando bastante

Os pesos que se encontram abaixo são sem o peso da barra + suporte... é só peso de anilha mesmo

Segue:

TREINO A (PUSH/Mix REPS) - Segunda e Quinta
Exercício Reps Semana 1 / Peso Total Semana 2/ Peso
Leg Press 3x12 160 170
Agachamento 4x6 40 44
Supino Reto 3x6~8 + falha 80-90-100 + 60 84 - 94 - 104 + 64
Supino Inclinado Halteres 3x12 24 28
Military Press 4x6 + Falha (Desen. H) 40 + 12 (Halter) 40 + 14 (H)
Paralelas (Concentrado) 3x máx 18-15-12 19 - 14 - 14
Tríceps Supinado 4x6 + Falha (Desen. H) 60 + 40 64 + 44

TREINO B (PULL/Mix REPS) - Terça e Sexta
Exercício Reps Semana 1 / Peso Total
Barra Fixa 4x6 + falha 14 + Corpo
Remada Curvada c/ barra 3x8 40
Chin Ups 3x máx 8 6 5
Encolhimento c/ barra 3x12 40
RDL 4x6 50

Ante-Braço por Trás + Apoiado Inverso 4x10 + 10 14 + peso da Barra

Rosca Direta Apoiado 4x6 + falha 30 + 20

Links dos exercicios do Ante-Braço:

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-palms-up-barbell-behind-the-back-wrist-curl

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/palms-down-wrist-curl-over-a-bench

Quarta + Sabádo -> Paturrilha (3x30) + Abdominal + Aeróbico.

Qualquer opiniao é bem vinda!

Obrigado.

[Luiz Bueno 75]

Legal o treino!

Mas me tira algumas dúvidas:

Leg press: Faz com os pés em qual altura? No meio, em baixo ou na parte superior da plataforma?

Agacho: Low ou high bar? Tá fazendo livre neah?

Acho desnecessário mandar os exercícios até a falha ou fazer em biset. No começo é legal, dá pra fazer tranquilo e talz, mas com o tempo, com uma progressão de cargas boa, vai começar a pesar e é bom dar prioridade aos básicos.

Suas paralelas tão com boas reps, se tiver como, adiciona peso ai pra deixar a faixa de reps entre 5 e 8 que fica show!

Você já faz o supino, militar e paralelas... não vejo necessidade de fazer outro supino pra dar ênfase no tríceps. Já deve chegar nele com o tríceps só o fiapo da manga já.... ai acaba não saindo um exercício legal. Pelo menos é o que acontece comigo neah.

Deu pra ver que sua cadeia posterior, responsável pelos movimentos de puxar, é BEEEEEEEEEEEEM mais fraca que a anterior, responsável pelos movimentos de empurrar. Então, se fosse você daria uma atenção especial pra ela.

Novamente não treinaria atá a falha pra evitar desgaste desnecessário do SNC. Isso faz MUITA diferença quando vc pegar cargas mais altas.

Ah, eu acho bem desnecessário fazer exercício específico pro antebraço. Você já vai trabalhar bem ele na remada, RDL, barra fixa, encolhimento, enfim, o que precisar da força da pegada vai trabalhar o antebraço.

Bom, acho que é isso, espero que seja útil!

Abraço e bons treinos!!!

[CarozZzin 1]

Cara obrigado pelas dicas..

E realmente eu sou muito mais forte no empurrar do que puxar..

Pensando nas suas dicas e no que você me disse... revisei os exercicios e ficou assim..

Segue:

TREINO A (PUSH/Mix REPS) - Segunda e Quinta
Exercício
Leg Press - 3x12 (Faço no meio, Qual a diferença do Baixo, Meio e em Cima ? Eu sei que em cima pega mais o Gluteo certo? rs)
Agachamento (Livre SEMPRE) - 4x6
Supino Reto - 3x6~8
Supino Inclinado Halteres 3x8 (Pega bem o deltoid correto? Essa é a minha inteção )
Military Press - 4x6
Paralelas (Concentrado) 4x6~8 + Pesos
Tríceps Supinado 3x8

TREINO B (PULL/Mix REPS) - Terça e Sexta
Exercício
Barra Fixa - 4x6 + Pesos
Remada Curvada c/ barra - 3x8
Chin Ups - 3x Max
RDL (Mudei a ordem) - 4x6
Encolhimento c/ barra Livre - 3x10
Rosca Direta Livre (Barra Reta) - 4x6

Mais opiniões são bem vindas

[Luiz Bueno 75]

Fala ai man!

Então, não sei se tu colocou os exercícios na ordem em que vc executa no dia de treino, mas se for, prefira sempre começar com os exercícios que recrutam mais grupos musculares.

Tipo, no treino A, comece com o Agacho e depois faça o Leg.... a diferença entre pegar no meio, em cima ou em baixo é o grupo muscular que vai ter mais ou menos foco. Com os pés em cima, vc trabalha bem os glúteos e os isquiotibiais, enquanto que com os pés mais em baixo (não recomendo por causa do grau de flexão do joelho e tornozelo) vc recrutaria mais os quadríceps.

Se vc quer um bom recrutamento dos deltoides, prefira fazer o Military press primeiro. Ele é o que mais vai utilizar os deltoides e fazendo ele depois do supino (que já usa bastante o deltoide anterior) e do supino inclinado com halter (vai pegar mais ainda) o rendimento vai ser prejudicado por já estar com o ombro cansado.

Não entendi esse seu "(concentrado)" nas paralelas... o que significa?

Barra fixa e chin ups são exercícios bem parecidos, não vejo necessidade de manter os dois. Como vc já vai fazer a remada, pode deixar só os chin ups que vai ter um trabalho legal do bíceps, o que te permite por mais carga.

A remada, eu deixaria com menos reps pra facilitar a progressão, mas isso vc pode mudar conforme sentir necessidade.

No mais, achei bem legal o treino!

Abraço

[CarozZzin 1]

Segue a nova revisão rs... Ah.. quando eu digo CONCENTRADO é tanto descida e subida muito bem controlado...geralmente eu não faço nem rápido e nem devagar a subida.. .mas a descida (Negativa) sempre faço devagar...

TREINO A (PUSH/Mix REPS) - Segunda e Quinta
Exercício

Agachamento (Livre SEMPRE) - 4x6
Leg Press - 3x12

Military Press - 4x6
Supino Reto - 3x6~8
Supino Inclinado Halteres 3x8

Paralelas (Concentrado) 4x6~8 + Pesos
Tríceps Supinado 3x8

TREINO B (PULL/Mix REPS) - Terça e Sexta
Exercício
Barra Fixa - 4x6 + Pesos
Remada Curvada c/ barra - 3x8
Chin Ups - 3x Max
RDL - 4x6
Encolhimento c/ barra Livre - 3x10
Rosca Direta Livre (Barra Reta) - 4x6

Vou manter a barra Fixa + Chin Ups questão de gosto né rs... vou ficar com este treino por 2 meses.. depois eu troco

Mais sugestões são bem vindas

[Luiz Bueno 75]

Por mim tá OK, testa ai durante alguns treinos e vai ajustando conforme as necessidades de tempo, grupo muscular que vc quer mais ou menos atenção, enfim.... vai moldando o treino conforme precisar!

Abraço e bons treinos!