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Diário Do Lipinsan [Stronglifts 5X5]


Lipinsan

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RELATOS DE TREINO

1º mês [#01,#02,#03,#04,#05,#06,#07,#08,#09,#10,#11,#12].

2º mês [#13,#14,#15,#16,#17,#18,#19,#20,#21,#22,#23,#24].

3º mês [#25,#26,#27, ].

FEEDBACKS MENSAIS

#01,#02


sl5x5.jpg


Bom dia, família !

Pra quem não me conhece (todos, é claro), eu sou o Lipinsan, meu nome real é Luis Filipe, e tenho 19 anos. Fiquem a vontade ! (:

Depois de ler/acompanhar alguns diários, e estudar esse incrível protocolo, decidi começar o meu diário hoje.

A pesar de já passear aqui pelo fórum a algum tempo, só virei membro mesmo há umas semanas, então já sabem, estou longe de ser "o cara" do bodybuilding (MUUUUITO LONGE MESMO), e qualquer ajuda será bem vinda ! :D

Pra vocês me conhecerem melhor, segue uma breve história sobre minha vida de maromba. HODIUHASOIUDHA

HISTÓRICO


Nunca fui OBESO, nem SECO porém nunca gostei do meu físico. Então comecei a malhar no fim de 2009, malhei uns 6 meses sem parar mas comecei a fazer curso técnico junto ao 3º ano do colégio, resultado(1): parei com a acadêmia.

46401131.jpg

No final de 2010 concluí o Ensino Médio, voltei a malhar, segui firme por uns 4 meses, até que...comecei a namorar. Já não levava mais tão a sério a maromba (na verdade nunca levei), já tinha namorada mesmo (pensamento nada a ver AIUDHOIAUHD), malhava dia sim, 2 não. Comecei a graduação e resultado(2): acabei parando de vez.

Depois de 6 meses parado, no final de 2011, minha namorada terminou comigo, chorei, fiquei retado e voltei a malhar, motivado pelo "vou mostrar o que ela perdeu" (pensamento idiota, ainda bem que as pessoas, leia-se EU, crescem) IOUASHDUIOSAH.

Minha meta primeiro era secar (como disse, não era gordo, mas as gordurinhas abdominais me incomodavam), e sequei. Mas eu queria crescer também, mas sem engordar, o problema é que sem comer, não tem como, né ? Pois é, fiquei 4 meses de minha vida (2012), tentando crescer com 1800 Kcal, resultado(3): até cresci no primeiro mês, nos outros 3 ...


40660453.jpg




Então... Eis que surge Daniel (infelizmente ele não frequênta o fórum) um brother do curso, com 1,75m e 43cm de braço, que falava de bodybuilding e powerlifting como se fosse a namorada, e me ganhou pro Bodybuilding.

Uma vez APAIXONADO pela maromba, decidi ser um "bodybuilder de verdade". Comecei a pesquisar, cada palavra que eu lia aqui e não entendia, treinos, dietas, etc...

E tudo que eu ia aprendendo ia adaptando ao meu dia-dia. Não da pra se aprender TUDO em 6 meses (e muitas vezes se acaba ainda mais confuso), continuei fazendo muita besteira enquanto aprendia (e ainda faço e aprendo), e hoje eu digo bodybuilding é 100% disciplina, 100% dieta, e 100% treino.

E fica uma dica, pra aqueles que não crescem e não sabem o porque: Coma MUITO, mas coma BEM.

Um artigo que pra mim fez toda a diferênça: (sendo verdade ou não, pelo menos me fez parar de comer porcarias! rs)
Consumo de açúcar reduz nível de testosterona.
Quando parei de comer essas porcarias de alto IG, e iniciei um CLEAN bulk (não era bem clean, pois o excedente não era controlado), senti 200% de diferença.

Outra coisa que descobri no comecinho do meu interesse por bodybuilding: Perder peso não é tão difícil quanto parece. Para aqueles que se matam com termogênico, e 23842h na esteira, bicicleta, step, etc... Café + AEJ + Dieta (com um déficit razoável) + Musculação, são bem mais prazerosos, te fazem perder menos massa magra, e te mostram resultados melhores. O segredo é, gaste as mesmas calorias e coma menos.

Resumo da Ópera: Se somados, devo ter 2 anos de musculação lixo. Dos quais 1 ano falhei com alimentação e execução de exercícios, 7 meses continuei falhando com alimentação, 3 meses errei no treino (Heavy Duty) e continuei errando alimentação.
Hoje sou um bodybuilder (MUITO iniciante), e quando me perguntam a quanto tempo, me sinto melhor dizendo que à 6 meses, a partir de quando comecei a buscar conhecimento (mesmo errando muito) para treinar corretamente.
Sonho em ser um Bodybuilder profissional e competir um dia não tenho pressa pra AE's e só pretendo usar quando alcançar meu limite G.

Opinião Pessoal: Ser bodybuilder é muito mais que 'malhar', é conhecer a si mesmo profundamente e entender porque é importante cada atitude dentro e fora do gym. Não é treinar para os outros, mas treinar pra si, é fazer da rotina uma obrigação CONTUDO, um prazer também.



O TREINO: STRONGLIFTS 5x5



A[OFF]B[OFF]A - B[OFF]A[OFF]B


On: Antes de cada treino, faço 2 min de cardio (12km/h) na esteira, pra dar uma aquecida. Faço mobilizações, e corro até a acadêmia (1-2min).
Off: 1h de AEJ inciando entre 6h-7h.

Treino A

Squat (Agachamento)
2x5 Barra Vazia
1x3 50% da carga total
5x5 Carga de trabalho

Overhead Press (Desenvolvimento Militar)
2x5 Barra Vazia
1x3 50% do carga total
5x5 Carga de trabalho



Deadlift (Levantamento Terra)
2x5 50% da carga total
1x3 70% da carga total
1x5 Carga de trabalho

Paralelas

3x8 BW somado a mais 2KG a cada treino.

Treino B

Squat (Agachamento)

2x5 Barra Vazia
1x3 50% da carga total
5x5 Carga de trabalho


Bench Press (Supino Reto)

2x5 Barra Vazia
1x3 50% da carga total
5x5 Carga de trabalho


Barbell Rows (Remada Curvada)

2x5 Barra Vazia
1x3 50% da carga total
5x5 Carga de trabalho


Chin-Ups (Barra Fixa em supinação)
3xF (meta: 10/10/10)





PROGRESSÃO DE CARGAS (DESPREZANDO O PESO DA BARRA)


Updated [16/02/12]

Squat (Agachamento) - [72Kg]

A
Overhead Press (Desen. Militar)- [38 Kg] -> Pós deload: [30 Kg]

Deadlift (Lev. Terra) - [80 Kg]

B

Bench Press (Supino Reto) - [46 Kg]
Barbell Rows (Remada) - [46 Kg]




DIETA (Clean Dirty Bulk)


98694312.jpg



NOTA: Dieta apenas de base, portanto tendo um excedente "descontrolado" a partir desses valores, diariamente.

Opti-men (ON): 3 tabletes no almoço.
Melatonina (ON): 3mg-6mg 30 min antes de dormir.
Creatina (ON): 5g, 4 vezes ao dia de 08/01 à 13/01. 5g no pós-treino de 13/01 até terminar.


OBS: As refeições podem variar um pouco, mas os macros são nessa faixa.
OBS2:Em dia do lixo ou saidinhas da dieta geralmente me contento com Pipoca e Amendoin.
OBS3: Não bebo.





MEDIDAS E RESULTADOS [ultimo Update: 16/02/2013] [Próximo Update 12/03/2013]


Idade: 19 Anos

08/12/2012 > 08/01/2013 > 16/02/2013

Altura: 1,68 m
Peso: 68,3 Kg -> 69 Kg. (?) -> 71,5 Kg
¿: Aprox. 12% -> 14% -> 14,5% (calculadora online como base)


Braços: D[31,4]-> [31,5]-> [32,5] E[31,3] -> [31,6]-> [32,6]
Antebraços: D[28,5]-> [28,6]-> [29,3] E[27,6] -> [27,6] -> [28,4]
Coxa: D[55,7]-> [56,6]-> [57,9] E[54,6] -> [55,4]-> [57,1]
Panturrilhas:D[39,6]-> [40,1]-> [41,6] E[39,3] -> [40,5]-> [40,5]

Cintura: [79] -> [80,6] -> [81,6]

As outras medidas eu não sei fazer medição correta AINDA.



FOTOS [ultimo Update: 08/01/2013] [Próximo Update 08/02/2013]


Dezembro 2012
002vu.jpg


Janeiro/2013

19005796.jpgdublobiceps.jpg


Fevereiro 2013

49178382.jpg






PS: Acho que tenho escoliose, sou meio torto mesmo :#

Ah não reparam na marca de sol da camiseta :D SAIDHOAIDHAISHD





É isso ograda, quero a ajuda de vocês, quem tiver paciencia pra dar uma avaliada e uns conselhos, são todos bem vindos.
Me perdoem se eu tiver falado de mais ! AUHEIAHEUIHAE
Que a força esteja com vocês (WTF?)

Abraços! ;*

:excl: CONHECIMENTO AGREGADO :excl:


Stronglifts 5x5 (Original e Tradução)
Stronglifts 5x5 (Resumão)
:excl:Em construção :excl:
AGACHAMENTO

Então você acha que pode agachar ? (So do you think you can squat ?)
Como executar corretamente os exercícios básicos.
Starting Strenght 2nd Edition
Stronglifts 5x5 (How To Squat)

CONCLUSÃO
O olhar dever permanecer em um ponto fixo 30º acima da linha neutra, o peitoral sempre estufado, e a lombar deve ser protegida com uma curvatura concava na região do cóxis (basicamente, deve-se empinar a bunda). Os pés devem concentrar sua pressão na região externa da pisada, estes devem estar abertos na largura dos ombros, e direcionados em até 30º para fora para melhor conforto (falta de mobilidade), sendo o ideal ter pés apontados para frente.
No rack a barra deve estar posicionada na altura da metade do osso esterno. Uma pegada mais fechada é mais eficiente para equilibrar/suportar o peso, mas para pessoas de pouca flexibilidade a pegada mais larga pode ser mais confortável. O polegar deve-se manter junto aos outros dedos por cima da barra, e a barra (em low-bar), deve repousar sobre os deltoides posteriores e ser pressionada.
Agachar em low-bar, é menos lesivo à lombar, permite levantar um peso mais elevado e recrutar mais da cadeia posterior que high-bar. O quadril é o centro do agachamento, é onde ele deve ocorrer, não simplesmente uma flexão de joelhos. Sempre descer abaixo da linha do joelho (paralelas), fazendo com que "todos" os músculos sejam estimulados com eficiência.
Durante o agachamento, deve empurrar os joelhos para fora, evitando que os mesmos passem da linha do pé (simples assim!), evitando acumular tensões no joelho e recrutar pouco mais dos adutores. Esse procedimento pode ser feito ao "aparafusar os pés", tentando girar o tornozelo sem efetivamente mexer o pé.
Por ultimo, mas não menos importante, fique longe de elevações nos calcanhares (tênis com saltos, anilhas, etc..), estes trarão o trabalho do exercício para os glúteos



MOBILIZAÇÕES


MobilityWod
Odeia se alongar ? Bam, Não mais¹
Mobilitywod - Tópico Oficial - Mobilidade
Quebre esse quadril e corrija esse agachamento

CONCLUSÃO
Falta de mobilidade afeta a várias (eu diria todas) as pessoas de alguma forma. Como consequência muitos de nós tem dificuldade na execução, por exemplo, de um full squat. O que se espera com as mobilizações é que elas venham a corrigir encurtamentos musculares e tragam de volta nossa flexibilidade.
Para um bom desenvolvimento das praticas de agachamento, essencial que se pratique aquelas relacionadas aos flexores do quadril e flexores do joelho. Ter um foam roller, banda elastica e bolinhas de tenis, são indispensáveis (caso tenha acesso a eles), e é bom aprender a usa-los.




SUPINHO

Comming Soon




NOTA: TODAS AS CONCLUSÕES EXPRESSAM A MINHA OPINIÃO, NÃO SE ATENHA A MINHA PALAVRA, PESQUISE!



EDIT: (13/12/2012) - Adicionados links para os relatos diários (3x/week)
EDIT: (30/12/2012) - Adicionado spoiler para Conhecimento Agregado.
EDIT: (09/01/2012) - Adicionado Relatos Mensais.

Editado por Lipinsan
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Vou,acompanhar... Bons treino apesar do ano estar acabandp ja

Haha, valeu meu velho !

O ano acaba, mas o mundo não (eu acho). :P

as fotos estao minusculas tem como arrumar? upar no imageshack por exemplo

as fotos estao minusculas tem como arrumar? upar no imageshack por exemplo

Pode crer. Vou treinar e quando voltar arrumo sim !

Abração!

Seguindo, tenho interesse no Stronglift, porém não posso fazê-lo.Se eu deitar uma barra na minha academia ou vai bater em algum aparelho ou vai atrapalhar alguém de circular '-'

Enfim, bons treinos.

KKKKKKK entendo Ygão, já malhei numa acadêmia assim também.

Porque você não troca de acadêmia ?

Valeu, irmão!

É isso aí mesmo! Ser bodybuilder é um estado de espírito mesmo. E tem que ter muita paixão pela coisa senão não vai adiante!

Acompanhando ;)

Pode crer que é !

Vai ser um prazer te ter por aqui, Aninha (:

Beeijão !

Aee cara, vou acompanhar...

começo o meu SL 5x5 amanhã uhuuu :laughingsmiley:

bons ganhos aee!!!

EHAUHAUEHUAHUEH vamo que vamo !

Estou começando hoje também, tem diário @F4b1nh0?

Valeu irmãozinho, bons ganhos no seu também!

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Visitante Thaigor Gabriel

Opa blz ?

Acompanhando aqui, gostei do teu diário...bem organizado!!

Tenho o meu de SL tbm , se quiser da uma passada para tirar algumas dúvidas ou passar algumas sugestões, estou a disposição!!

Grande abrs e bons treinos.

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sl5x5.jpg


Relatando:

Treino #01 (A)
Aquecimento: 2 minutos correndo na esteira.
Squat 5x5 [10KG] (Não aqueci, porque a carga do treino tá muito baixa ainda, já levei direto) - Senti leve, mas como é pra pegar a técnica tá bom, achei fácil e não senti dificuldades, mas preciso melhorar, tenho a impressão as vezes que a carga tá mais em uma perna que na outra).
Overhead Press [10KG]- Percebi que esse vai me complicar mais cedo, consegui executar bem, mas na ultima série tava pesando, mesmo com a carga baixa.
Deadlift [20KG] - Executei bem (depois de assistir 100000X o video do Rippetoe. Mas cometi um grave erro, esqueci que era 1x5 e fiz 5x5 :FF
Paralelas - Só consegui fazer 9/7/4 :X

Basicamente foi isso. Nada de dores ainda, e espero que elas não venham.
Valeu, galera !

PS: Arrumei as fotos, e o treino no post principal.



Opa blz ?

Acompanhando aqui, gostei do teu diário...bem organizado!!

Tenho o meu de SL tbm , se quiser da uma passada para tirar algumas dúvidas ou passar algumas sugestões, estou a disposição!!

Grande abrs e bons treinos.

haha, beleza sim !
não sou tão organizado não, mas como vou atualizar direto, resolvi dar uma arrumada legal pra me motivar kkkk
Dúvidas vou ter sempre, já dizia o Mike Mentzer: "Bodybuilders Are Confused" UIASHDOASHDUAHSD
Estou de saída aqui, quando voltar passo lá, firmeza ?
Abração.

SL AKI TBM BROTHA!

ei, esse negocio de AE's, sei n...

confesso q sou medroso, fico bolado de ficar desproporcional, acho neguin ograo mto feio...

Opa! Fala Cher!
É nós ficando forte (:
Vixe, não tenho MEEEEEDO, MEDO, acho que o problema está na dosagem, como a @AnaCarol disse no tópico dela.

Mas não pretendo usar antes do limite genético e só se eu for competir mesmo!
Aí já é questão de gosto mesmo, eu acho massa tanto um shape mais fitness quanto um shape ogro, mas eu corro atrás da segunda opição. :D

Editado por Lipinsan
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