Avaliação Geral De Treino E Dieta

[alexandrelenci]

Olá, gostaria que por favor avaliassem meu treino e minha dieta para melhorá-la e evitar qualquer erro que esteja cometendo, obrigado.

Importante informar que já havia "malhado" antes, mas apenas por capricho, agora estou almejando hipertrofia e finalmente começei a "treinar" de verdade e me preocupar com dieta e suplementação.

Malhei 6 meses, fiquei parado por 3 e agora voltei e estou treinando a 1 mês.

TREINO

Idade: 19
Altura: 174 cm
Peso: 72 kg
BF: ~15%
Medidas:

Bíceps direito relaxado: 31

Bíceps esquerdo relaxado: 30,50

Antebraço direito: 27,50

Antebraço esquerdo: 27

Tórax: 90

Abdômen (linha do umbigo): 81,50

Coxa direita: 52

Panturrilha direita: 37,50
Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC2x

Numero de séries e repetições: 3x10

A – Peito/tríceps/ombro

Peito:

1. Supino reto.
2. Supino inclinado.
3. Supino declinado.

Tríceps:

1. Testa.
2. Corda.

Ombro:

1. Desenvolvimento militar.
2. Elevação lateral.

B – Costas/Bíceps

Costas:

1. Levantamento terra.
2. Pulley.
3. Remada com aquela barra “V”.
4. Chin-ups.

Bíceps:

1. Rosca direta com barra “W”.
2. Rosca direta com barra reta.

C – Pernas/Panturrilha/antebraço

Pernas:

1. Agachamento.
2. Avanço.
3. Leg 45º.
4. Extensora.

Panturrilha:

1. Panturrilha em pé.
2. Panturrilha sentado.

DIETA

Idade: 19
Altura: 174 cm
Peso: 72 kg
BF: ~15%

Objetivo da dieta: Clean Bulk

Consumo diário de agua: 4,5L

TMB: 1735 kcals. (IF calculator)

Gasto diário de calorias: 2689 kcals. (IF calculator)

Suplementos: Creatina Universal, Dextrose Neonutri, Maltodextrina Neonutri e Whey Protein Optimum.

Link para dieta: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NTg1Mzk=

Nota: Na dieta está sem a whey junto ao pós-treino por que sempre que tento adiciona-lo, ao invés da whey aparece adicionado um biscoito chato na lista.

Obrigado pela atenção.

[alexandrelenci]

Nenhum sugestão para melhorar a dieta ou treino? quero fazer tudo certinho dessa vez então gostaria que me falassem se tem como melhorar ou se tem algo errado que precisa ser alterado. Obrigado.

[ChampionOfMind]

Gostei do treino, volume ideal e tudo, e a dieta digo que nao precisa se prender muito a tabelas, busque ingerir bastante calorias e proteinas principalmente, nao sao umas gramas a mais e umas menos que farão diferença a nós mortais (ou seja, nao somos bodybuiilders).

[alexandrelenci]

Obrigado Champion, estou tentando manter a dieta o máximo possível, é a parte mais difícil, mas tenho certeza que pelo menos sei que estou ingerindo excedente, em um mês já engordei 2 kilos. Espero continuar assim.

[Half Human]

Olá, gostaria que por favor avaliassem meu treino e minha dieta para melhorá-la e evitar qualquer erro que esteja cometendo, obrigado.

Importante informar que já havia "malhado" antes, mas apenas por capricho, agora estou almejando hipertrofia e finalmente começei a "treinar" de verdade e me preocupar com dieta e suplementação.

Malhei 6 meses, fiquei parado por 3 e agora voltei e estou treinando a 1 mês.

TREINO

Idade: 19

Altura: 174 cm

Peso: 72 kg

BF: ~15%

Medidas:

Bíceps direito relaxado: 31

Bíceps esquerdo relaxado: 30,50

Antebraço direito: 27,50

Antebraço esquerdo: 27

Tórax: 90

Abdômen (linha do umbigo): 81,50

Coxa direita: 52

Panturrilha direita: 37,50

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC2x

Numero de séries e repetições: 3x10

A – Peito/tríceps/ombro

Peito:

1. Supino reto.
2. Supino inclinado.
3. Supino declinado. Crucifixo

Tríceps:

1. Testa.
2. Corda. Paralelas

Ombro:

1. Desenvolvimento militar.
2. Elevação lateral.

B – Costas/Bíceps

Costas:

1. Levantamento terra.
2. Pulley. Pull-ups
3. Remada com aquela barra “V”. ou Curvada
4. Chin-ups.

Bíceps:

1. Rosca direta com barra “W”.
2. Rosca direta com barra reta.

C – Pernas/Panturrilha/antebraço

Pernas:

1. Agachamento.
2. ou Avanço.
3. ou Leg 45º.
4. Extensora. Stiff

Panturrilha:

1. Panturrilha em pé.
2. Panturrilha sentado.

DIETA

Idade: 19

Altura: 174 cm

Peso: 72 kg

BF: ~15%

Objetivo da dieta: Clean Bulk

Consumo diário de agua: 4,5L

TMB: 1735 kcals. (IF calculator)

Gasto diário de calorias: 2689 kcals. (IF calculator)

Suplementos: Creatina Universal, Dextrose Neonutri, Maltodextrina Neonutri e Whey Protein Optimum.

Link para dieta: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=NTg1Mzk=

Nota: Na dieta está sem a whey junto ao pós-treino por que sempre que tento adiciona-lo, ao invés da whey aparece adicionado um biscoito chato na lista.

Obrigado pela atenção.

Editado Dezembro 10, 2012 às 16:32 por Half Human

[alexandrelenci]

Valeu Half Human pelas dicas, vou analisa-las e ver se posso utiliza-las. Uma eu sei que não tem como, bem que eu queria fazer paralelas, mas inacreditavelmente minha academia não tem nenhum suporte para realiza-la, mas já fiz uma recomendação para colocarem.

E quanto a fazer pull-ups e chin-ups no mesmo treino, não fica muito exaustivo não?

Ultima pergunta, um só exercício para bíceps é o suficiente? Nele devo fazer 3x10 mesmo, ou fazer um 5x5 já que é só um exercício?

[Half Human]

Paralelas tenta substituir por mergulho entre bancos. Creio que não fique exaustivo não, mas se ficar, sugiro que você troque chin-ups por um de bíceps. Pull-ups, curvada e princialmente chin-ups, utilizam bíceps como sinergista. Na minha opinião o bíceps fica bem treinado com esses exercícios mas se você achar que são poucos, pode adicionar mais um sim .

[alexandrelenci]

Remada curvada é aquela com barra, correto? A remada com triangulo que faço é na maquina, lá você colocou "ou" entre estes exercicios, a remada curvada é um exercicio que vale mais a pena?

[Half Human]

Sim, é aquela com barra. Os dois são bons exercícios, eu ficaria com a curvada.

[alexandrelenci]

Certo, obrigado. Vou procurar pela execução da remada no Youtube então, nunca a fiz ^^