Destroy The Opposition Para Iniciantes - Jamie Lewis (Chaos & Pain)

[AmericanHero 259]

Vou traduzir aqui o treino para iniciantes do livro Destroy The Opposition, do Jamie Lewis, do Chaos & Pain:

Para o pontapé inicial em sua carreira recém-nascida no powerlifting, você vai ter que começar voltando ao básico. Como eu disse no início do livro, eu não tenho interesse em reinventar a roda - este é um programa para iniciantes bastante básico. Este programa é realmente para as pessoas sem background no powerlifting, mas com alguma experiência treinando, porém pouca. Fique com algo como isso por três a seis meses e, em seguida, siga em frente. Se você sentir que o volume é muito baixo (por exemplo, se você é um atleta acostumado a um nível muito mais elevado de exercício físico, adicione séries aonde quiser. Se você fica terrivelmente cansado após fazê-lo, descarte-a no próximo treino. Se você se matar direito no incício adicionando séries e repetições, você vai ser muito menos propensos a continuar treinando. Assim, apenas tente se acostumar com frequentar a academia, cinco dias por semana desde o início. A chave, do início do programa não é pensar em fazer ganhos iniciais - é fazer de frequentar a academia um hábito, que será difícil de ser quebrado no futuro. Os ganhos virão, se você estiver se aplicando apropriadamente.

Nessa fase, você irá fazer agachamento (Back Squat) apenas nos dias marcados para isso - é o que você precisa para se tornar confortável com levantamento em si. Você pode mexer com os exercícios principais posteriormente. O mesmo vale para o Supino e para o Terra, mas você vai fazer o que eu sugeri na sessão sobre o Terra, e alternar 6 semanas de Terra convencional com 6 semanas de Terra Sumô (para ver qual melhor se adapta). Se você assim escolher, você pode continuar fazendo isso depois, apenas para se manter fresco no levantamento, e se focar em desenvolver sua força como um todo, ao invés de apenas em um dos dois estilos. Assim que você estiver treinado o Terra por 6 a 12 meses, você pode analisar seu progresso e ver com qual estilo você se encaixou melhor.

Exercícios para cada grupo:

• Overhead Press: Militar OU Klokov. Sem Push Presses. Nesse ponto, você precisa desenvolver força pura. Explosão pode esperar - apenas se torne forte em levantar objetos acima da cabeça sem impulso das pernas por enquanto.
• Pull: Para isso, apenas use a forma de Remada Curvada que eu mencionei no capítulo sobre o Terra (Pendlay Rows).
• Push Accessory: Escolha entre Testa, Pushdowns, ou Paralelas.
• Pull Accessory: Escolha entre Roscas com Barra ou Halteres, ou Chin-Ups.
• Upper Body Minor Accessory: Isso pode ser qualquer coisa, do antebraço ao pescoço, feito pra high reps. Algum exercício que "pegue" legal, mas não o vá destruir. Isso não deve ser nada que irá lhe sobretaxar significativamente para os treinos posteriores, e deve ser mantido leve.
• Lower Body Minor Accessory: A mesma coisa. Coisas como Flexão de Pernas, Glute-Ham-Raises, Panturrilhas, etc.

Eu não coloquei abdominais na rotina porquê eles são completamente opcionais. Pessoas vão fazer se tiverem vontade, e não fazer se não tiverem, então colocá-los na rotina é sem sentido.

Uma nota em se tornar bom na Barra e nas Paralelas:

FIQUE LONGE DAS FORMAS ASSISTIDAS POR MÁQUINAS DESSES EXERCÍCIOS. Elas são uma muleta que você jamais abandonará. Se você quer se tornar bom nelas e não pode fazê-las, o método é bastante simples. Todo dia, faça qual for, ou os dois, que você queira fazer, no final do seu treino, como negativas apenas. Isso significa que para Barra, você irá pular até o topo e controlar a descida o mais lentamente possível. O mesmo vale para as paralelas. Comece com séries de 3 repetições e adicione repetições se você passar a conseguir. Dentro de um mês, você estará fazendo várias repetições em cada - eu garanto isso.

Editado Dezembro 8, 2012 às 18:37 por AmericanHero

[greco-romano 108]

Achei meio esquisita a organização pra Pull, tipo três dias seguidos ON (remada, terra, remada) e quatro dias OFF. Mas o estilão do treino é massa.

Por falar em powerlifting, qual a visão do Jamie sobre o método conjugado da WSB?

[Visitante Renan.012]

Prevejo perguntas do tipo:

-Como faz a progressão?

-Qual tipo de agachamento é pra usar?

-E se eu estagnar nas cargas?

-E se eu faltar um dia, tem que repor no outro?

-Se eu fizer isso vou pegar quanto no supino daqui a 2 meses?

[AmericanHero 259]

Achei meio esquisita a organização pra Pull, tipo três dias seguidos ON (remada, terra, remada) e quatro dias OFF. Mas o estilão do treino é massa.

Por falar em powerlifting, qual a visão do Jamie sobre o método conjugado da WSB?

Cara sinceramente eu não sei, nunca li ele falando nada diretamente sobre isso. acabei de mandar uma pergunta pra página dele no facebook, mas n sei se ele tem o costume de responder as pessoas diretamente, já que ele nem bota email pra contato no blog.

Na rotina dele pra intermediários e avançados tem pull praticamente todo dia, só muda a intensidade haha.

Prevejo perguntas do tipo:

-Como faz a progressão?

-Qual tipo de agachamento é pra usar?

-E se eu estagnar nas cargas?

-E se eu faltar um dia, tem que repor no outro?

-Se eu fizer isso vou pegar quanto no supino daqui a 2 meses?

Vou já adiantar umas dessas hehe:

-Quanto a progressão e estagnação, deve ser de acordo com a própria filosofia do Jamie sobre isso:

"I progress whenever I can, as much as I can. There’s no scheme, because there are too many variables for one to accurately calculate a proper progression scheme, or to predict when such progression might occur.

People aren’t machines, and nothing in nature follows linear progression.

If macro-evolution isn’t incrementally progressive, I cannot imagine why I personally could shrug off the nature of life and progress that way. The idea of incremental progression is counter-intuitive, and I believe limits progress far more than it stimulates it."

-É só back squat, vou até editar lá.

-Sobre faltar, bom, a própria ideia do programa pra iniciantes é justamente criar o hábito de não faltar na academia

-400 quilos

Editado Dezembro 8, 2012 às 17:37 por AmericanHero

[thyagw 44]

Pessoal tem que conhecer o Jamie Lewis e o Chaos and Pain. Ele defende um treino full-body 4~6 vezes por semana, ou fazendo 30 singles, 15 doubles ou 10 triples nos exercicios grandes, exercícios parciais bem pesados, algumas pouquissimas assistencias, tanto pra força quanto pra hipertrofia, e alimentação Paleo, além do principio da autorregulacao. Ele não planeja progressao, carga, etc. Se você olhar pra ele, vê que o método dele da certo, e tem alguns principios bem aplicaveis, como a alta frequencia e o metodo de hipertrofia dele (várias séries, entre 10 e 15, de de 1~3 repetiçoes com no máx 1min de descanso) dá certo. Mas seguir fielmente os principios dele, só com uma ajudinha a mais.

Esse treino pra iniciante já é bem mais moderado que os treinos dele pra intermediario/avançado, e daria pra seguir se o cara tiver bastante disposicao e uma dieta bem hipercalorica.

E como é powerlifting, é Agachamento Low-bar

[Shev 8]

po gostei muito do treino, onde posso achar outra rotinas dele?, faz bem meu estilo

Editado Dezembro 8, 2012 às 22:59 por Shev

[thyagw 44]

http://chaosandpain.blogspot.com.br

NSFW (palavrão e foto de gostosas)

[AmericanHero 259]

po gostei muito do treino, onde posso achar outra rotinas dele?, faz bem meu estilo

tem várias no livro dele, tanto as na mesma linha dessa que eu postei, mas para intermediários e avançados (são mais 4 no total), quanto outras rotinas que ele fala ao longo do livro que ele já fez ao longo da vida. no blog a única rotina pronta que eu acho que tem é a exercises in extremity:

http://chaosandpain.blogspot.com.br/2010/01/you-asked-for-it-and-youve-got-it.html?zx=57a0029ec48b3792

e tem a filosofia básica do treino chaos and pain per se, que não é propriamente dito uma "rotina":

http://chaosandpain.blogspot.com.br/2009/03/chaos-and-pain-basics.html

[Shev 8]

tem várias no livro dele, tanto as na mesma linha dessa que eu postei, mas para intermediários e avançados (são mais 4 no total), quanto outras rotinas que ele fala ao longo do livro que ele já fez ao longo da vida. no blog a única rotina pronta que eu acho que tem é a exercises in extremity:

http://chaosandpain.blogspot.com.br/2010/01/you-asked-for-it-and-youve-got-it.html?zx=57a0029ec48b3792

e tem a filosofia básica do treino chaos and pain per se, que não é propriamente dito uma "rotina":

http://chaosandpain.blogspot.com.br/2009/03/chaos-and-pain-basics.html

muit bom mesmo, tenhu dificuldade de achar conteude de qualidade como esse na net, vlw!!

[AmericanHero 259]

Achei meio esquisita a organização pra Pull, tipo três dias seguidos ON (remada, terra, remada) e quatro dias OFF. Mas o estilão do treino é massa.

Por falar em powerlifting, qual a visão do Jamie sobre o método conjugado da WSB?

O Jamie respondeu minha pergunta, ele disse exatamente isso:

"I think Westside's methods are great for geared and shit for raw lifters. There's a reason why they've not produced a single useful raw lifter."

eu perguntei depois disso se o mesmo valia para o WS4SB, que não usa "bands&chains" etc, e estou esperando a resposta rs