Upper E Lower.feminino. Avaliem, Por Favor!

[Hulkao66]

Pessoal, tô montando um treino pra minha mulher e gostaria da ajuda de todos vcs.

Li bastante aqui no fórum sobre o treino masculino e consegui chegar a um treino bem legal pra mim, com a ajuda de todos daqui.

Agora, preciso da mesma ajuda pro treino da minha mulher.

O lado bom é que estamos ambos fazendo uma fase de bulk, com dieta acompanhada por nutricionista esportivo.

O que complica é que ela n pretende mudar muito sua estrutura superior (upper), por gosto mesmo. Porém, quer (como quase 100% das mulheres) focar muito nos membros inferiores e glúteos, que seria sua dificuldade.

Assim, quero uma ajuda pra conseguir montar um treino onde ela treine todo o corpo, claro, porém com foco na hipertrofia inferior e manutenção da parte superior, se possível, claro.

Pensei em fazer, pra parte superior, um treino mais leve, com execução de 70% de intensidade, pra evitar uma hipertrofia mas manter um padrão de treino.

Já na parte inferior, treino no máximo, pra ganhos absolutos:

Objetivo: Hipertrofia

Idade: 27

Altura: 1,61

Peso: 52kg

BF: 22,6

Somatitopologia

ENDO MESO ECTO 5,400 3,806 2,795

Upper (70% de intensidade) Seg e Qui

Puxada aberta 3x12

Remada fechada 3x12

Rosca Direta 3x12

Supino na máquina 3x12

Desenvolvimento Militar c/ halteres 3x12

Tríceps francês 3x12

Abdominal 4x15

Lower (força máxima rsrs) Ter e Sex

Agachamento Livre 3x8/12

Leg Press 3x8/12

Avanço 3x8/12

Stiff 3x8/12

Flexora deitado 3x8/12

Elevação Pélvica 4x6

4 Apoios 3x12

Panturrilha na máquina 3/15

O que vcs acham? Esse meu raciocínio da intensidade tá correto? ou seria melhor aumentar as repetições, o volume, pra tentar segurar a hipertrofia? (ela n quer crescer nem 0,5cm de braço, por exemplo).

[Felipãoo]

Com bf batendo nos 20 não sabe nem separar músculo de gordura braço gordinho lógico que não quer músculo, dex ela perdar a gordura na parte superior que você vê a diferença, converse com ela e mande treinar sério em tudo.

Troque o supino na máquina pelo livre, triceps francês por mergulho, adicione um terra no upper, tire essas puxadas e remadas e coloque uma barra fixa.

[greco-romano]

Realmente, ela ficará "masculinizada e enorme" se após um ano evoluir de um halter de 6 kg pra um de 14 kg no desenvolvimento...

Se aqui ninguém respeita homem-sorvete, acho que o mesmo vale pra mulher-cone.

Tirar dois dias da semana pra fazer pseudo-fisioterapia visando manter o que não tem (músculos nos membros superiores)?

Isso não existe, tem que treinar pesado o corpo inteiro... Se não deseja a hipertrofia de uma parte do corpo, reduza o volume de treino, não a intensidade.

Mostra pra ela essas mulheres horríveis aqui que não têm medo de treinar membros superiores: http://crossfitchicks.tumblr.com/

Abraço

[Hulkao66]

Concordo com tudo o que vcs falaram, inclusive já tinha conversado isso com ela, mas n tem jeito rsrs

Com bf batendo nos 20 não sabe nem separar músculo de gordura braço gordinho lógico que não quer músculo, dex ela perdar a gordura na parte superior que você vê a diferença, converse com ela e mande treinar sério em tudo.

Troque o supino na máquina pelo livre, triceps francês por mergulho, adicione um terra no upper, tire essas puxadas e remadas e coloque uma barra fixa.

Felipão, eu já conversei, mas n teve jeito. Ela disse que n quer aumentar a parte superior, que n gosta de músculos sendo mostrados, em mulheres, na parte superior. É questão de gosto mesmo. E, isso a gente n pode negar: cada um tem o seu e devemos respeitar.... Se tem cara que acha legal não ter perna proporcional ao corpo, problema dele (eu treino pesado perna, só pra constar rss).

Quanto ai treino, tb queria colocar esses exercícios pra ela, os compostos, mas será que n trarão mais fácil essa indesejada hipertrofia? Por isso pensei em algo que trabalhe "mais leve" esses músculos, adaptando ao desejo dela de só exercitar msm, sem o crescimento.

PS. como ela faria a barra fixa, se n aguenta o peso corporal? Dúvida que tenho faz tempo por aqui, pois é muito recomendado, mas muita gente n consegue fazer nem uma repetição. Usaria aquelas máquinas que ajudam a subir? Mas ai, com o apoio embaixo, n seria quase a mesma coisa da puxada na máquina?

Realmente, ela ficará "masculinizada e enorme" se após um ano evoluir de um halter de 6 kg pra um de 14 kg no desenvolvimento...

Se aqui ninguém respeita homem-sorvete, acho que o mesmo vale pra mulher-cone.

Tirar dois dias da semana pra fazer pseudo-fisioterapia visando manter o que não tem (músculos nos membros superiores)?

Isso não existe, tem que treinar pesado o corpo inteiro... Se não deseja a hipertrofia de uma parte do corpo, reduza o volume de treino, não a intensidade.

Mostra pra ela essas mulheres horríveis aqui que não têm medo de treinar membros superiores: http://crossfitchicks.tumblr.com/

Abraço

Greco-Romano, concordo com vc que até ficar "masculinizada e enorme" o caminho é longo e árduo (experiência própria rss), e já expliquei isso pra ela. Mas o negócio é gosto mesmo. Ela n acha legal, por exemplo, o corpo da maioria das mulheres desse link que vc postou. Como já disse, é gosto, e cada um tem o seu. Ela quer ficar com o "upper" magrinha (ela é magrinha, esse percentual mais alto é devido a uma barriguinha que tá saindo aos poucos por causa da recente gravidez... nossa filhinha tá com 4 meses )

Entendo o posicionamento da galera daqui, de treinar sempre o corpo todo, mas n podemos julgar o gosto dos outros... uma coisa é preguiça, outra é o gosto de cada um

Quanto ao treino de Upper, então passo exercícios únicos para cada grupo muscular, com Low Reps, tipo 4x5 por exercício? Isso reduziria o volume e seguraria a tão temida hipertrofia dela? rss

E quanto ao treino de Lower, o que vcs acharam?

Abraçosss e obrigado a todos!

[biazita]

Fazer um upper com séries maiores e menos carga acho que é a solução pra ela, então. Vai aumentar o gasto calórico e não tem o foco em hipertrofia.

4x15 com cargas razoáveis.

Treinos de perna estão legais.

Eu colocaria mais abs na semana, um dia só acho pouco.

E incluiria tb um exercício pra lombar.

Beijos!

[mpcosta82]

Hulkao,

mostra pra ela o que acontece quando mulheres treinam pesado superiores:

Essas mulheres provavelmente estão próximas do limite genético delas, são atletas, elas treinam muito pesado. Sua esposa não vai ficar maior do que elas, de jeito algum, a não ser que use drogas. Homens conseguem ficar musculosos naturalmente. Mulheres não.

Se ainda assim essas mulheres são "masculinizadas" demais, e sua esposa não quer ganhar nada em superiores, eu sugiro que ela simplesmente não treine superiores. Ela pode usar esse tempo para fazer outra coisa de que goste.

Quanto ao treino de Lower, tem exercícios demais. Não tem a menor necessidade, por exemplo, de fazer 4 apoios depois de ter feito agachamento, stiff, leg, elevação pélvica....

daria para reduzir para o seguinte e ter excelentes ganhos:

Agachamento Livre 3x8/12

Avanço 3x8/12

Stiff 3x8/12 ou Elevação Pélvica 4x6

Panturrilha na máquina 3/15

[Fontoura83]

Hulkao,

mostra pra ela o que acontece quando mulheres treinam pesado superiores:

Essas mulheres provavelmente estão próximas do limite genético delas, são atletas, elas treinam muito pesado. Sua esposa não vai ficar maior do que elas, de jeito algum, a não ser que use drogas. Homens conseguem ficar musculosos naturalmente. Mulheres não.

Se ainda assim essas mulheres são "masculinizadas" demais, e sua esposa não quer ganhar nada em superiores, eu sugiro que ela simplesmente não treine superiores. Ela pode usar esse tempo para fazer outra coisa de que goste.

Quanto ao treino de Lower, tem exercícios demais. Não tem a menor necessidade, por exemplo, de fazer 4 apoios depois de ter feito agachamento, stiff, leg, elevação pélvica....

daria para reduzir para o seguinte e ter excelentes ganhos:

Agachamento Livre 3x8/12

Avanço 3x8/12

Stiff 3x8/12 ou Elevação Pélvica 4x6

Panturrilha na máquina 3/15

Martin, aproveitando o topico vc poderia me dar uma mao.

To montando um treino upper/lower pra minha mina... Faria lower seg, upp quarta e lower sexta. O treino de baixo ta como esse q vc passou. to com duvida do upper e c poderia treinar nessa ab 1,5x?

[mpcosta82]

Martin, aproveitando o topico vc poderia me dar uma mao.

To montando um treino upper/lower pra minha mina... Faria lower seg, upp quarta e lower sexta. O treino de baixo ta como esse q vc passou. to com duvida do upper e c poderia treinar nessa ab 1,5x?

Olá,

Não sei se entendi bem o que você disse, mas treinar só uma vez na semana não é produtivo, a não ser que ela alterne mesmo (ou seja, na semana seguinte faça upper-lower-upper).

Não tem muito mistério, use exercícios compostos sem volume exagerado... uma remada, uma puxada, um exercício de empurrar na horizontal, um exercício de empurrar na vertical com 3 séries de 10 (ou 4x8, ou qualquer coisa do gênero) já fazem um bom treino de upper. Se quiser dá pra incluir um ou outro isolador para bíceps/tríceps.

abraços

[Luiz Bueno]

É um dos erros mais comuns das mulheres achar que vai ficar grande e forte como um homem por deitar num banco de supino! Pensamento totalmente equivocado!

Quer convencer ela de treinar superiores? Manda ela dar tchau pra vc e quando o braço balançar feito uma gelatina, vc fala o porque isso acontece! Tríceps muito pouco desenvolvido associado a gordura...

Ela não vai ficar toda fibrada, com a musculatura toda saltada e veias aparecendo não! Relaxa

Um treino de superiores com supino (com barra ou halteres), remada (curvada, cavalinho, etc), desenvolvimento (barra ou halteres, de preferência em pé), barra fixa (acho muito difícil, pode deixar na máquina mesmo) e paralelas (ou entre bancos que é mais suave) já está de bom tamanho. Como ela tem esse medo todo de desenvolver o upper body, nem precisa de isoladores... Acho que 3x8, 4x6 ou 3x10 já estão de bom tamanho também, mas isso pode variar de acordo com o gosto.

Acho que é isso! Abraço

[Maísa Brasil]

Gente, gostaria da ajuda de vocês.

Meu treino:

SEG: Quadríceps

TER: superiores e abdômen

QUA: posterior e glúteo

QUI: descanso

SEX: quadríceps, posterior e glúteo

QUADRÍCEPS:

* Leg 45º

* Afundo

* Agachamento

* Cadeira extensora pra cima

POSTERIOR:

* Cadeira extensora pra baixo

* Cadeira adutora

* Stiff

* Peso no meio dos pés

* agachamento sumo

GLÚTEOS:

* 4 apoios

* 4 apoios com perna estendida

* Elevação do quadril

* Maquina

* Escada com caneleiras

Obrigada pela atenção =)