Treino Abcab

[WPascarelli 0]

Bom, treinei durante 1 ano (sério), pesada 53Kg no começo, e cheguei a 65Kg. O BF era 8% e passou para 11%. Porém, fiquei 4 meses sem treinar (trabalho, faculdade). Vou voltar agora. Gostaria de saber se o treinamento abaixo está bom para o padrão ABCAB (Seg à Sex, não posso treinar Sá. Qualquer crítica será bem vinda, assim como alteração do treinamento.

Idade: 22
Altura: 170cm
Peso: 67Kgs
Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de séries: 3

Número de repetições: 12

A: Pei/Tri

Supino Inclinado 45º

Crucifixo Inclinado 45º

Supino Reto

Triceps Pulley

Triceps Francês

B: Per/Omb/Abd

Agachamento

Leg Press

Extensora

Flexora

Elevação Lateral

Desenvolvimento Alternado

Abdominal Reto

Abdominal Oblíquo

C: Cos/Bic

Barra Fixa

Puxada fechada

Remada Baixa

Rosca Direta

Rosca Alternada

[Bossal 21]

Mulher ou Homem?

[WPascarelli 0]

Homem, foi mal rs

[Luís Guilherme.m 702]

Divisão errada. Ombros se faz com Peitoral/triceps.

E perna só 1 vez na semana???? Não é bom!! Melhor fazer um AB2X!!

Escolha melhor os exercícios, faltando compostos importantes.

Se vc for ectomorfo, 3x12 não é uma série aconselhável!

[WPascarelli 0]

Luís, poderia indicar um treino assim?

[WPascarelli 0]

Alguém pode ajudar? Usaria esse treino no início como treino de adaptação. Depois, passaria a aumentar os pesos e reduzir as repetições.

Ficaria ruim? Minhas pernas, por incrível que pareça, tem ganhos rápidos. Minha área mais deficiente são os peitos/triceps.

Editado Dezembro 4, 2012 às 10:12 por WPascarelli

[Visitante usuario_deletado123]

Alguém pode ajudar? Usaria esse treino no início como treino de adaptação. Depois, passaria a aumentar os pesos e reduzir as repetições.

Ficaria ruim? Minhas pernas, por incrível que pareça, tem ganhos rápidos. Minha área mais deficiente são os peitos/triceps.

Como o Luis disse, faça ombro com peito e tríceps. Você pode treinar um ABCAB continuativo, ou seja, primeira semana: ABCAB - segunda semana: CABCA - terceira semana: BCABC. Isso faz com que não haja desproporção entre os membros superiores e os membros inferiores.

Sobre o seu treino, adicionaria paralelas no lugar do pulley, adicionaria um stiff no lugar da flexora, fazeria militar ao invés de desenvolvimento alternado, adicionaria um levantamento terra, e adicionaria um encolhimento para trapézio (o trapézio você treina com costas e bíceps).

Abraços!

[WPascarelli 0]

Ficaria assim então?

A: Pei/Tri/Omb

Supino Inclinado 45º

Supino Reto

Crucifixo Inclinado 45º

Elevação Lateral

Desenvolvimento Militar

Triceps Pulley

Triceps Francês

B: Per/Abd

Agachamento

Leg Press

Extensora

Stiff

Abdominal Reto

Abdominal Oblíquo

C: Cos/Bic/Trap

Barra Fixa

Lev Terra

Puxada fechada

Remada Baixa

Encolhimento

Rosca Direta

Rosca Alternada

Não tem paralela na minha academia (já reclamei pra caraca disso), qual outro posso botar?

[faltadecriatividade 1]

triceps banco ou rosca testa sao otimos exercicios para o triceps

[WPascarelli 0]

Agora eu tava pensando:

Fazer Terra e no dia seguinte, fazer Stiff e Agacho, não vão sobrecarregar a lombar?