Greyskull Lp

[Mateuzz 117]

Não consegui postar no artigos sobre treino, então vai aqui mesmo.

O Greyskull LP é um treino de força com uma progressão linear de cargas, criado por Johnny "Pain" Sheaffer. É uma variação do Starting Strength e do Stronglifts LPs em seu volume/intensidade.
Porém, a diferença mais óbvia é a quantidade de trabalho nos braços, com chin-ups e roscas.


Exercícios

Segunda-feira
Bench press ou overhead press (alterne) 2x5 + 1x5+
Roscas 2x10-15 / Chin-ups com peso 2x 6-8 (só faça caso consiga no mínimo 6-8)
Agachamento 2x5 + 1x5+
Neck Harness (não achei uma tradução legal, rosca pescoço (?))

Quarta-feira
Bench press ou overhead press (alterne) + 1x5+
Roscas 2x10-15 / Chin-ups com peso 2x 6-8 (só faça caso consiga no mínimo 6-8)
Levantamento terra 1x5+ (com ou sem power cleans como aquecimento)
Neck harness

Sexta-feira
Bench press ou overhead press (alterne) + 1x5+
Roscas 2x10-15 / Chin-ups com peso 2x6-8 (só faça caso consiga no mínimo 6-8)
Agachamento 2x5 + 1x5+
Neck harness (rosca pescoço????)


Assistências
Chin-ups são feitos todos os dias
Roscas no dias de bench press, chin-ups nos dias de OHP

Sobre neck harness:
"Conheço pessoas que começam com um peso que consigam fazer 4x25. Nós nunca fazemos menos de 100 reps por dia. Adicionaos peso ou repetições toda vez. É bem simples, e desde que você esteja adicionando peso ou repetições e não fazendo menos de 100 por dia, você não está fazendo errado."
Johnny Pain



Progressão de cargas
2kg/ treino no levantamento terra e agachamento
1kg/ treino no movimentos de empurrar e roscas
Quando as reps na última série forem abaixo de 5, tire 10% do peso e faça novamente.


Comentários
A maior desvantagem é obviamente o Neck Harness, já que é um exercício incomum e você provavelmente terá que comprar o equipamento.

A frequência do agachamento e do levantamento terra faz o Greyskull parecer uma variação "iniciante avançado" de outros programas. Quando você está tentando chegar na 5a repetição na última serie para que você possa adicionar peso na próxima vez, parece muito com uma versão "iniciante avançado" do Starting Strength.

Por causa dos menores aumentos de peso e frequência de treinos reduzida, o progresso será menor no Greyskull do que no SL ou SS, mas conseguirá manter progresso por um maior tempo. Se você é um iniciante "limpo" (não achei uma palavra aqui.. se você tá começando mesmo), seus pesos irão aumentar bem mais rápido no SL ou SS do que no Greyskull. Se você já é mais avançando, a frequência reduzida do agachamento e do levantamento terra talvez melhore seu progresso por permitir total recuperação.

É bem simples, traduzi rapidinho pq pediram em outro tópico, tem um livro tb que pretendo traduzir.

A tradução ficou meio "google tradutor" pq eu nunca tinha traduzido nada do tipo, entao haha...

enfim

abçs