Ajuda Dieta De Ganho De Massa

[maikontino 0]

Ola sou novo aqui no forum.

Trino a quase 2 anos, infelizmente com pouca instrução num fiz uma dieta, nem sabia que precisava.

Eu so achava que tinha quer comer mais e mais.

Bom eu trabalho como serralheiro e tenho que fazer muito esforço, pegar peso, ficar varias horas no sol entre outras coisas.

Sinto muita fome durante o dia e passei fazer a seguinte dieta e gostaria de ajuda para ajustar a dieta conforme minha necessidade.

Tenho:

22 anos

73 kg

1,70 m de altura

Treino em media 4 a 5 dias na semana

7:45 hrs Café da manhã:

2 ovos

2 pães

200 ml leite desnatado

1x scoop whey protein

Total: calorias 535 / Carboidratos 60,95 / Proteínas 42 / Gordura 13,8

10:00 hrs Lanche manhã:

1 ovo

1 pão

100 ml leite desnatado

Total: calorias 234,5 / Carboidratos 29,6 / Proteínas 13 / Gordura 6,7

12:10 hrs Almoço:

200g arroz branco

120g feijão

100g peito de frango

Total: calorias 1293 / Carboidratos 116 / Proteínas 69,4 / Gordura 4

3:00 hrs Lanche tarde:

2 ovos

2 pães

200 ml leite

1x scoop whey protein

Total: calorias 535 / Carboidratos 60,95 / Proteínas 42 / Gordura 13,8

5:50 Pré treino:

100g arroz

60g feijão

100g peito frango

Total: calorias 729 / Carboidratos 58 / Proteínas 50,2 / Gordura 4

8:30 hrs Pós - treino:

1x scoop hey protein

Total: calorias 75 / Carboidratos 1,75 / Proteínas 16 / Gordura 0,4

9:00 hrs Jantar:

200g arroz

120g feijão

100g peito frango

Total: calorias 1293 / Carboidratos 116 / Proteínas 69,4 / Gordura 4

2 hrs Madrugada:

1x scoop whey protein

200ml leite desnatado

Total: calorias 142 / Carboidratos 11,75 / Proteínas 21,8 / Gordura 1,4

Total:

kalorias 5512,5

carboidratos 445 g

proteínas 323,8 g

gordura 59,9

[Visitante usuario_deletado123]

Calculei seu gasto calórico aqui, sendo você 'extremamente ativo' e deu 3357kcal.

(calculei aqui: http://www.1percentedge.com/ifcalc/)

Tendo essa informação, vi que sua dieta tem muitas calorias.

Diminua pra algo próximo 3800-4000kcal.

Também aumente as gorduras. Elas são importantes para saúde.

Tente utilizar 65-75g (ou algo próximo a 0,8-1g/kg de gordura na sua dieta).

Também diminuiria as proteínas.

Acredito que 4,5g/kg seja um exagero.

Tente utilizar 2-3g/kg de proteína na dieta.

O restante você pode adicionar de carboidratos, até chegar a calorias alvo da dieta (que no seu caso é de 3800-4000kcal).

Mas, como todos nó sabemos, esse cálculo é apenas uma estimativa.

Reformule a dieta como te falei e siga ela por 2 semanas.

Se não ganhou o peso esperado, aumente as calorias.

Abraços

[maikontino 0]

Pow cara obrigadão pela dica

vou segui-la

futuramente posto os resultados

Abraço

[Freak7 2]

Voce acorda 7:45 e dorme 2:00? Durma no minimo 7hrs você vai ver o quanto isso melhora.

[maikontino 0]

Pow mano eu acordo as 7:10 e durmo as 10:30

acordo as 2:00 hrs so pra tomar o Whey

[Visitante usuario_deletado123]

Pow mano eu acordo as 7:10 e durmo as 10:30

acordo as 2:00 hrs so pra tomar o Whey

Você não precisa fazer isso, cara.

[3digitos 9]

Pow mano eu acordo as 7:10 e durmo as 10:30

acordo as 2:00 hrs so pra tomar o Whey

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Eu preferia dormir sem intervalo do que levantar só pra tomar o whey, porque nao dorme direito e caso você acorde sem querer ai sim você toma o whey?

Pow mano eu acordo as 7:10 e durmo as 10:30

acordo as 2:00 hrs so pra tomar o Whey

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Eu preferia dormir sem intervalo do que levantar só pra tomar o whey, porque nao dorme direito e caso você acorde sem querer ai sim você toma o whey?

[Yas 14]

Coloca o whey que vc toma na madrugada em outro horário (se precisar mesmo dessa refeição pra bater as kcals necessárias)... O sono é importante para os músculos crescerem...

[maikontino 0]

Mais sobre o lance do corpo catabolizar anoite pela grande quantidade de tempo

sem alimento ?

Nisso que eu estava preocupado...

Talvez tomar Caseína antes dormir seria melhor ou não faria diferença??

[Visitante usuario_deletado123]

Mais sobre o lance do corpo catabolizar anoite pela grande quantidade de tempo

sem alimento ?

Nisso que eu estava preocupado...

Talvez tomar Caseína antes dormir seria melhor ou não faria diferença??

Pra diminuir esse 'catabolismo' (que é raro acontecer, principalmente se sua dieta for hipercalórica e tiver um treino bom) antes de dormir tente ingerir uma proteína de lenta/baixa absorção e acompanhado de gorduras.

Proteínas que podem ser utilizadas: clara de ovo, albumina, caseína, carne vermelha, peito de frango etc.

Gorduras que podem ser utilizadas: azeite, ovos inteiros (gordura+prot, um alimento perfeito para a ceia), amendoim, castanhas, nozes em geral, etc.