Avaliem Treino Abc2X

[Luis Carlos Carmo]

Idade: 19
Altura: 174 cm
Peso: 68
BF: 9~10%

Sou Ectomorfo extremo

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino é ABC2x

A - Peito/Ombro/Tríceps

B - Costas/Bíceps/Trapézio

C - Perna

Panturrilha - Segunda, Quarta e Sexta

Abdominal - Terça, Quinta e Sábado

Treino A:

Supino Reto com Barra

Supino Inclinado com Halteres

Cucifixo no Cross

Voador

Desenvolvimento

Elevação Lateral/Frontal

Desenvolvimento Articulado

Tríceps Pulley

Tríceps Corda

Tríceps Unilateral

Treino B:

Levantamento terra

Chin-Up

Puxador Frente

Remada

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca Unilateral

Remada Alta

Encolhimento

Treino C:

Agachamento Livre

Leg Press

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Cadeira Flexora

Cadeira Adutora

Tenho várias dúvidas, especialmente sobre o Levantamento Terra, pois não sei se coloco no dia de treinar costas ou perna.. Pelo q andei pesquisando geral coloca no dia de costas, mas o instrutor da academia q faço disse q é pra colocar no dia de perna porq ele n treina "costa" e sim a "parte lombar".. Me esclareçam essa duvida por favor..

[Luís Guilherme.m]

Muito volumoso, principalmente p/ um ectomorfo!! mAS A DIVISÃO ESTA CORRETA!

Lotado de exercícios inúteis p/ construção muscular!! Seu foco tem q ser nos COMPOSTOS!!!

Terra é o melhor exercício de Costas, seu instrutor falou bobagem.

Peito= 2 exerc´cios

Costas= 3

Ombros= 1-2

Bíceps= 1-2

Tríceps= 1-2

Panturilhas = 1-2

Pernas = Agachamento, Stiff( ou RDL), Leg Press

[Luis Carlos Carmo]

Treino A:

Supino Reto com Barra

Supino Inclinado com Halteres

Voador

Desenvolvimento

Elevação Lateral/Frontal

Tríceps Pulley

Tríceps Corda

Treino B:

Levantamento terra

Chin-Up

Puxador Frente

Remada

Rosca Direta

Rosca Unilateral

Remada Alta

Encolhimento

Treino C:

Agachamento Livre

Levantamento Stiff

Leg Press

Mesa Flexora

Cadeira Adutora

Tirei alguns pra ficar menos volumoso.. Aconselharia tirar mais algum? Se sim qual? Há mais algum exercicio composto q deva incluir?

[Higor Teixeira]

Treino A:

Supino Reto com Barra

Supino Inclinado com Halteres

Voador

Desenvolvimento Sugestão: Faça Militar

Elevação Lateral/Frontal

Tríceps Pulley Fuja das máquinas. Sugestões de exercícios para tríceps: Supino Fechado; Tríceps Testa com barra; Paralelas.

Tríceps Corda

Treino B:

Levantamento terra

Chin-Up

Puxador Frente Sugestão: Faça Barra Fixa.

Remada Sugestão: Faça Curvada.

Rosca Direta

Rosca Unilateral Acho que não tem necessidade. Chin-ups e Direta já dão conta do recado.

Remada Alta

Encolhimento Sugestão: Faça com Halteres

Treino C:

Agachamento Livre

Levantamento Stiff

Leg Press

Mesa Flexora Não tem necessidade.

Cadeira Adutora Não tem necessidade.

Tirei alguns pra ficar menos volumoso.. Aconselharia tirar mais algum? Se sim qual? Há mais algum exercicio composto q deva incluir?

Seguem minhas sugestões.

Editado Dezembro 4, 2012 às 19:06 por Higor Teixeira

[Junior Siqueira]

No caso da Mesa flexora e da outra, coloca Stiff.

Tira esse Voador e bota Cross ou Crucifixo. Não têm muita necessidade mais são melhores que o Voador.

No resto, o Higor deu boas dicas.

[Pepper_1986]

Higor Teixeira falou tudo ai.. sem mais.

[pietrofp]

Concordo com o Hugo, mas depende muito de voce. Por exemplo eu prefiro fazer triceps no pulley mesmo, sinto muito mais que com halteres, mas é só a minha opniao e oque funciona melhor para mim.

[Saintgraal]

Seguem minhas sugestões.

concordo com suas sugestões

[Luis Carlos Carmo]

Treino A:

Supino Reto com Barra - 4x8

Supino Inclinado com Halteres - 4x8

Voador - 3x10

Paralela - 3xFalha

Tríceps Pulley - 3x10

Treino B:

Levantamento Terra

Chin-Up

Puxador Frente

Remada Curvada

Rosca Direta

Rosca Unilateral

Treino C:

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral/Frontal

Encolhimento

Agachamento Livre

Levantamento Stiff

Leg Press

Mudei o treino e coloquei ombro/trapezio/perna. Ta bom ou fraco?

Gosto do triceps pulley, sinto bem o musculo..

Em relação a rosca unilateral é pra corrigir assimetrias..

[Pepper_1986]

Bote ombro com peito e triceps, não é atoa que essa é divisão certa, supondo que você faça C1 na quarta, faz o militar (ombro) e na quinta fazer o A2 e seus supinos, não estará dando descanso aos ombros.

Minha sugestão.

Treino A:
Supino Reto com Barra
Supino Inclinado com Halteres

Desenvolvimento Militar
Elevação Lateral/Frontal
Paralela
Tríceps Pulley

Treino B:
Levantamento Terra
Puxador Frente
Remada Curvada
Encolhimento
Chin-Up
Rosca Direta

Treino C:
Agachamento Livre
Levantamento Stiff
Leg Press
Pantu em pé
Pantu sentado