[Avaliação] Ab2X Pushpull - Low E High Reps

[felipefilth 4]

Bom pessoal,Peço desculpa a todos pela minha ignorância. ´isso mesmo que vcs estão vendo, depois de muito pesquisar decidi parar com treinos abcd e abcde e inicia ab2x ,
sei que muitos vão vim me crucifixar e tals , podem poupar tempo rs. gostaria que avalia-cem esse treino, no high eu coloquei um pouco de volume , axo que meu corpo reage melhor assim.

Seg: TREINO A (LOW REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas)
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Agachamento Livre 5x5
Tríceps Supinado 5x5

Ter: TREINO B (LOW REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços)
Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
RDL 5x5
Chin-Ups 5x5

Qua: Descanso

Qui: TREINO A' (HIGH REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas)
Agachamento 3x10
Leg Press 3x10
Supino Reto 3x10
Supino Inclinado Halteres 3x10
Crucifixo 2x10
Mergulho no Banco 3x máx ( Não tenho paralelas )
Desenvolvimento Halteres 3x10
Tríceps Testa 3x10

Sex: TREINO B' (HIGH REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços)
Barra Fixa 3x8

Remada Curvada 3x10
Puxada Supinada 3x10
Rosca Direta 3x10
Scott Unilateral 2x10
Cadeira Flexora 3x10
Stiff 3x10
Rosca de Punho 2x10

Sab: Descanso

Dom: Descanso

Editado Dezembro 1, 2012 às 02:55 por felipefilth

[Higor Teixeira 72]

Não vou te crucificar.... Mas acho que você não vai querer voltar para o ABCDE tão cedo!!

Ter: TREINO B (LOW REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços)

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Stiff RDL 5x5 Para dar uma variada, faça aqui o RDL e deixa o Stiff para o High Reps (ou vice-versa).

Chin-Ups 5x5 ou Rosca direta pegada aberta? Tô gostando muito dos Chin-ups. Tá dando muito resultado. Sugiro vc começar com o chin-ups e dar uma avaliada.

Qui: TREINO A' (HIGH REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas)

Agachamento 3x10 Comece com o agachamento!!

Leg Press 3x10 Como eu começo com o agachamento, gosto de fazer o Leg Press na sequência.

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado Halteres 3x10

Crucifixo 3x10

Mergulho no Banco 3x máx ( Não tenho paralelas )

Tríceps Testa 3x10

Desenvolvimento Halteres 3x10

Sugestões acima. Nem vou opinar muito, pq o treino ficou bem parecido com o meu e como tu já sabe. tô gostando muito do meu treino.

Como vc disse, vc aumentou um pouco o volume do High Reps... Não vejo problema nos exercícios que você incluiu... Mas acho que vc vai querer diminuir esse volume com o tempo, pq o treino mesmo menos volumoso, dá pra dar muuuuuita intensidade. Portanto, só tome cuidado para você não se "desgatar" mais do que o necessário com volume!!!

[felipefilth 4]

Não vou te crucificar.... Mas acho que você não vai querer voltar para o ABCDE tão cedo!!

Sugestões acima. Nem vou opinar muito, pq o treino ficou bem parecido com o meu e como tu já sabe. tô gostando muito do meu treino.

Como vc disse, vc aumentou um pouco o volume do High Reps... Não vejo problema nos exercícios que você incluiu... Mas acho que vc vai querer diminuir esse volume com o tempo, pq o treino mesmo menos volumoso, dá pra dar muuuuuita intensidade. Portanto, só tome cuidado para você não se "desgatar" mais do que o necessário com volume!!!

Brigadao meu brother !!! vou seguir suas sugestões rs. o treino eh baseado naquele seu ... tomara que de certo mesmo , abração!!!

[J_Antonaci 394]

Parabéns, teve coragem de tentar novos métodos . É isso que TODOS nós devemos fazer. =)

Agora avaliando seu treino , EU não acho que seja a melhor maneira dividir em dias low , e dias high prefiro que voce siga um método especifico ou misture Low e High reps no mesmo treino , vou explica-lo porque.

Por exemplo ,No treino A low reps , voce vai fazer Agachamento 5x5 , depois vai fazer supino reto 5x5 , e depois Militar 5x5 , e ainda fecha com supino fechado 5x5 , quando as cargas começarem a ficar desafiadoras voce vai se moer pra fazer Militar e supino fechado , vai estar morto , não vai render tanto nos ultimos 2 exercicios.

No treino B sua lombar vai gritar.

Se quer manter esse tipo de treino.

Faria assim:

A1

Agachamento Livre (preferencia high bar) 5x5 Pernas ( predominancia quadriceps)

Supino reto 5x5 Peito Ombro e triceps

*Supino reto Halteres 2 series de 8 Predominancia de Peito

Desenvolvimento com halteres -3 series de 5 a 8 reps Predominancia Ombros

Triceps Banco , Paralelas ou Supino fechado - 3 series de 5 a 8 reps Predominancia de Triceps

B1

Levantamento Terra 5x5 Posterior da Coxa , Lombar , Dorsal *

*Flexora 2x8 Posterior

Remada Unilateral 3x5 a 8 Predominancia Latissimo do Dorso

Barra Fixa 5x? (Agachamento da parte superior)

Alguma Rosca ou Chin up 3x8 Predominancia Biceps , antebraços ou Costas + biceps

A2

Agachamento Livre ( High bar) 3x5 Predominancia de Quadriceps

Agachamento Bulgaro ( ou se quizer leg press , mas prefiro unilaterais) 2x 8 Quadriceps

Desenvolvimento Militar 5x5 Ombro,Triceps e peitoral

Supino Inclinado 3x 5 a 8 Peitoral + ombro

*Crucifixo 2 x8 Peitoral

Mergulho entre bancos, supino fechado ou paralelas 3x 5 a 8 Triceps

B2

Romanian DeadLift 3x5 a 8 Posterior + lombar + dorsal

Remada Curvada 5x5 Dorsal + Lombar

Barra Fixa 5x ? Dorsal ,Biceps,Antebraços

*Remada unilateral 2x8 Dorsal

Rosca ou Chin-ups 3x 8 Biceps antebraços

Só joguei um exemplo , dá pra trocar umas coisinha para seu gosto . E se voce analisar , CADA treino voce vai ter 1 ou 2 exercicios principais , e o resto é auxiliar.

Se achar estranho , Faz as contagens de reps , nao fica volumoso ,e fica MUITO MAIS LEVE PARA LOMBAR , e dá pra progredir melhor , sem contar que com % alta da sua RM , um treino com 4 ou 5 exercicios 5x5 , vai te quebrar no meio , e vai gastar tempo demais pra concluir , vai descansar +2~3 minutos em cada serie , imagina só.

*Eu acho este treino estranho de qualquer jeito que voce mecher nele , voce parece dar mais foco a parte superior do corpo =S

Editado Novembro 29, 2012 às 03:36 por CarambolaSPFC

[felipefilth 4]

Parabéns, teve coragem de tentar novos métodos . É isso que TODOS nós devemos fazer. =)

Agora avaliando seu treino , EU não acho que seja a melhor maneira dividir em dias low , e dias high prefiro que voce siga um método especifico ou misture Low e High reps no mesmo treino , vou explica-lo porque.

Por exemplo ,No treino A low reps , voce vai fazer Agachamento 5x5 , depois vai fazer supino reto 5x5 , e depois Militar 5x5 , e ainda fecha com supino fechado 5x5 , quando as cargas começarem a ficar desafiadoras voce vai se moer pra fazer Militar e supino fechado , vai estar morto , não vai render tanto nos ultimos 2 exercicios.

No treino B sua lombar vai gritar.

Se quer manter esse tipo de treino.

Faria assim:

A1

Agachamento Livre (preferencia high bar) 5x5 Pernas ( predominancia quadriceps)

Supino reto 5x5 Peito Ombro e triceps

*Supino reto Halteres 2 series de 8 Predominancia de Peito

Desenvolvimento com halteres -3 series de 5 a 8 reps Predominancia Ombros

Triceps Banco , Paralelas ou Supino fechado - 3 series de 5 a 8 reps Predominancia de Triceps

B1

Levantamento Terra 5x5 Posterior da Coxa , Lombar , Dorsal *

*Flexora 2x8 Posterior

Remada Unilateral 3x5 a 8 Predominancia Latissimo do Dorso

Barra Fixa 5x? (Agachamento da parte superior)

Alguma Rosca ou Chin up 3x8 Predominancia Biceps , antebraços ou Costas + biceps

A2

Agachamento Livre ( High bar) 3x5 Predominancia de Quadriceps

Agachamento Bulgaro ( ou se quizer leg press , mas prefiro unilaterais) 2x 8 Quadriceps

Desenvolvimento Militar 5x5 Ombro,Triceps e peitoral

Supino Inclinado 3x 5 a 8 Peitoral + ombro

*Crucifixo 2 x8 Peitoral

Mergulho entre bancos, supino fechado ou paralelas 3x 5 a 8 Triceps

B2

Romanian DeadLift 3x5 a 8 Posterior + lombar + dorsal

Remada Curvada 5x5 Dorsal + Lombar

Barra Fixa 5x ? Dorsal ,Biceps,Antebraços

*Remada unilateral 2x8 Dorsal

Rosca ou Chin-ups 3x 8 Biceps antebraços

Só joguei um exemplo , dá pra trocar umas coisinha para seu gosto . E se voce analisar , CADA treino voce vai ter 1 ou 2 exercicios principais , e o resto é auxiliar.

Se achar estranho , Faz as contagens de reps , nao fica volumoso ,e fica MUITO MAIS LEVE PARA LOMBAR , e dá pra progredir melhor , sem contar que com % alta da sua RM , um treino com 4 ou 5 exercicios 5x5 , vai te quebrar no meio , e vai gastar tempo demais pra concluir , vai descansar +2~3 minutos em cada serie , imagina só.

*Eu acho este treino estranho de qualquer jeito que voce mecher nele , voce parece dar mais foco a parte superior do corpo =S

Gostei hehe. a progressão de carga é soh nos low reps? no caso a1 a2 b1 b2 estao misturadas high e low reps ? como faço a progressão , n intendo mt bem ainda , to perdido... eu faço a progressao tanto nas low quanto nas high sempre 1 vez por semana? ah e outra coisa, panturrilha, abdômen , trapézio ?

Editado Novembro 29, 2012 às 04:38 por felipefilth

[Luís Guilherme.m 702]

Agora sim,

felipefilth !!

Gostei de ver!!!

Vc verá q seus ganhos serão BEEMMM melhores do q aquele treino q vc tanto defendia, e realizava!!!

[felipefilth 4]

Agora sim,

felipefilth !!

Gostei de ver!!!

Vc verá q seus ganhos serão BEEMMM melhores do q aquele treino q vc tanto defendia, e realizava!!!

Tomara meu brother rs. fui ignorante d+ eu nao ouvir voces, peço ate desculpas, eu tava agindo como esses noobs e querendo enxergar soh meu ponto de vista, parei com drops sets tem 2 semanas e senti uma queda no shape, entao realmente vcs estavam certo... quero buscar essa hipertrofia Miofibrilar axei mt interessante depois de ler sobre. oq axa do treino vou ter bom ganho com ele?

abraços e desculpa ae todos que discuti

Editado Novembro 29, 2012 às 12:17 por felipefilth

[J_Antonaci 394]

Gostei hehe. a progressão de carga é soh nos low reps? no caso a1 a2 b1 b2 estao misturadas high e low reps ? como faço a progressão , n intendo mt bem ainda , to perdido... eu faço a progressao tanto nas low quanto nas high sempre 1 vez por semana? ah e outra coisa, panturrilha, abdômen , trapézio ?

É sim ,misturar Low e High reps em cada treino.

Bom recomendo voce , diminuir em torno de 15 a 25 % da carga que voce usa ( tipo um deload) , e começar de leve para se adaptar as low reps , pois deve-se executar o exercicio de maneira rápida no inicio do movimento e controlando (não é devagar) na final do movimento , isso tudo sem comprometer a execução. Vai precisar melhorar sua tecnica.

Quanto a progressão com esse treino é bom voce fazer uma progressão linear nos Grandes (desenvolvimento , supino,agachamento,terra,remada), no inicio dá pra progredir 1kg de cada lado , talvez até 2kg (no caso do terra) , depois quando as cargas começarem a pesar vai ter que progredir 0,5kg de cada lado ... Nos exercicios auxiliares cada treino voce tem que progredir não importa como ,aumentando carga, seja descansando menos entre as series , ficando um tempo maior sobre tensão ...

não tem segredo.

Panturrilhas eu faço o método de 100 reps por dia , mas acho que pode treina-las nos dias de empurrar.

Antebraços , Trapezio não gosto de usar isoladores , mas se quizer pode encaixar ai no seu treino , 2 series .

Abdome , já tá fazendo Militar , terra e agachamento.

Editado Novembro 29, 2012 às 14:44 por CarambolaSPFC

[liedson 0]

Parabéns, teve coragem de tentar novos métodos . É isso que TODOS nós devemos fazer. =)

Agora avaliando seu treino , EU não acho que seja a melhor maneira dividir em dias low , e dias high prefiro que voce siga um método especifico ou misture Low e High reps no mesmo treino , vou explica-lo porque.

Por exemplo ,No treino A low reps , voce vai fazer Agachamento 5x5 , depois vai fazer supino reto 5x5 , e depois Militar 5x5 , e ainda fecha com supino fechado 5x5 , quando as cargas começarem a ficar desafiadoras voce vai se moer pra fazer Militar e supino fechado , vai estar morto , não vai render tanto nos ultimos 2 exercicios.

No treino B sua lombar vai gritar.

Se quer manter esse tipo de treino.

Faria assim:

A1

Agachamento Livre (preferencia high bar) 5x5 Pernas ( predominancia quadriceps)

Supino reto 5x5 Peito Ombro e triceps

*Supino reto Halteres 2 series de 8 Predominancia de Peito

Desenvolvimento com halteres -3 series de 5 a 8 reps Predominancia Ombros

Triceps Banco , Paralelas ou Supino fechado - 3 series de 5 a 8 reps Predominancia de Triceps

B1

Levantamento Terra 5x5 Posterior da Coxa , Lombar , Dorsal *

*Flexora 2x8 Posterior

Remada Unilateral 3x5 a 8 Predominancia Latissimo do Dorso

Barra Fixa 5x? (Agachamento da parte superior)

Alguma Rosca ou Chin up 3x8 Predominancia Biceps , antebraços ou Costas + biceps

A2

Agachamento Livre ( High bar) 3x5 Predominancia de Quadriceps

Agachamento Bulgaro ( ou se quizer leg press , mas prefiro unilaterais) 2x 8 Quadriceps

Desenvolvimento Militar 5x5 Ombro,Triceps e peitoral

Supino Inclinado 3x 5 a 8 Peitoral + ombro

*Crucifixo 2 x8 Peitoral

Mergulho entre bancos, supino fechado ou paralelas 3x 5 a 8 Triceps

B2

Romanian DeadLift 3x5 a 8 Posterior + lombar + dorsal

Remada Curvada 5x5 Dorsal + Lombar

Barra Fixa 5x ? Dorsal ,Biceps,Antebraços

*Remada unilateral 2x8 Dorsal

Rosca ou Chin-ups 3x 8 Biceps antebraços

Só joguei um exemplo , dá pra trocar umas coisinha para seu gosto . E se voce analisar , CADA treino voce vai ter 1 ou 2 exercicios principais , e o resto é auxiliar.

Se achar estranho , Faz as contagens de reps , nao fica volumoso ,e fica MUITO MAIS LEVE PARA LOMBAR , e dá pra progredir melhor , sem contar que com % alta da sua RM , um treino com 4 ou 5 exercicios 5x5 , vai te quebrar no meio , e vai gastar tempo demais pra concluir , vai descansar +2~3 minutos em cada serie , imagina só.

*Eu acho este treino estranho de qualquer jeito que voce mecher nele , voce parece dar mais foco a parte superior do corpo =S

gostei do treino, to pensando em seguir mas nao entendi os exercicios que tao com * eu posso escolher faze-los ou mudar por outro de minha preferencia eh isso? E os compostos voce nao recomenda fazer com high reps como o agachamento e o terra?

[felipefilth 4]

É sim ,misturar Low e High reps em cada treino.

Bom recomendo voce , diminuir em torno de 15 a 25 % da carga que voce usa ( tipo um deload) , e começar de leve para se adaptar as low reps , pois deve-se executar o exercicio de maneira rápida no inicio do movimento e controlando (não é devagar) na final do movimento , isso tudo sem comprometer a execução. Vai precisar melhorar sua tecnica.

Quanto a progressão com esse treino é bom voce fazer uma progressão linear nos Grandes (desenvolvimento , supino,agachamento,terra,remada), no inicio dá pra progredir 1kg de cada lado , talvez até 2kg (no caso do terra) , depois quando as cargas começarem a pesar vai ter que progredir 0,5kg de cada lado ... Nos exercicios auxiliares cada treino voce tem que progredir não importa como ,aumentando carga, seja descansando menos entre as series , ficando um tempo maior sobre tensão ...

não tem segredo.

Panturrilhas eu faço o método de 100 reps por dia , mas acho que pode treina-las nos dias de empurrar.

Antebraços , Trapezio não gosto de usar isoladores , mas se quizer pode encaixar ai no seu treino , 2 series .

Abdome , já tá fazendo Militar , terra e agachamento.

Show brother !!!. vou aumenta entao devagar como vc disse e vou reduzir 25% das cargas e inicia rs... axo que vai ser otimo!. sabado é off mesmo ?

outra duvida , (eu devo diminuir em torno de 15 a 25 % da carga ) Diminuir tanto nas low 5x5 quanto nas high ? eu devo aumenta as high progredir nas high tb neh ? sempre de 1 a 2 quilos em cada lado?