Qual O Jeito Certo De Fazer Guerrilla Cardio ?

[pilot 1]

Varias pessoas me falaram varias coisas diferentes, enfim vou resumir minha história e meus objetivos pra que vcs possam me ajudar. Tenho 1,84m atualmente pesando 97kg (dps de quase 4 semanas de dieta, 1 semana e uns 3 dias de academia [já que essa semana no rio, tiveram varios feriados e academia nao abriu] malhando "pesado" e aerobicos de 20~25min) meu BF está 25% e essa é a minha meta. Emagrecimento/perder BF.

Pesquisei sobre o GC e talz mais varias pessoas falam coisas diferentes de como se fazer realmente.

Seria assim o certo ?

12 minutos no TOTAL

4 minutos - andando (aquecimento) vel. 50%

4 minutos - intercalando entre tiros*

*20s- correndo ao seu máximo

10s- parado, LITERALMENTE VC SAI DA ESTEIRA ?? essa é minha principal dúvida.

4 minutos finais - "desacelerar" o corpo

Estou fazendo dieta hipocalórica, já tenho whey+dextrose+albumina e estou tomando whey+dextrose no pos e albumina antes de durmir. Já fiz teste ergometrico/exames de sangue e deu tudo OK !

Meu treino ainda tá "fraco" porque é ADAPTAÇÃO, mas já aumentei todos os pesos e sempre procuro malhar no meu limite.

Então vcs me aconselham a fazer o GC ? Como fazer ?

Abraços !

[Monstroboy 8]

RESPONDENDO:

O Guerrila Cardio é um treinamento intervalado de altíssima intensidade. Eu não sei quem batizou esse exercício assim, só sei que o nome também soa muito interessante e convidativo aos guerreiros.

Já que vc testou tudo e está tudo OK, então vamos ao treino.

12 minutos no TOTAL

* CERTO.

4 minutos - andando (aquecimento)

* CERTO

vel. 50%

- ESSA VELOCIDADE 50% É RELATIVA. Nesse treinamento vc terá que correr quase que em sua frequencia cardíaca máxima. Eu não sei sua idade, mas para vc calcular sua FC máx, é só fazer a conta 220 - idade. O resultado serão os batimentos máximos que seu coração atingirá em um exercício (estimativa para prática segura).

Então, 50% de seu teto de FC será muito rápido para uma caminhada de aquecimento.

Para vc ver que o Guerrila está funcionando, vc pode elevar seus batimentos a um patamar submáximo, dentro do limiar anaeróbio que vai de 85 a 90% da FC máx. É só calcular e aferir os batimentos para seu treino ficar redondinho.

4 minutos - intercalando entre tiros*

* CERTO

20s correndo ao seu máximo x 10s- parado, LITERALMENTE VC SAI DA ESTEIRA ??

* SIM. você dará 8 tiros de 20 segundos correndo ao máximo, por 10 segundos de descanso, PARADO. é só apoiar as mãos no apoio da esteira e saltar afastando as pernas de uma forma que pise nas laterais não móveis da esteira. Espere os 10 segundos sem diminuir a velocidade em que a esteira se encontra na hora do tiro. quando passarem os 10 de descanso, vc apoia novamente e volta a correr em mais um tiro de 20 segundos... isso até completar os 8 tiros. CUIDADO NA SAÍDA E NO RETORNO PARA NÃO ESTABACAR NA ACADEMIA E NÃO SE MACHUCAR.

4 minutos finais - "desacelerar" o corpo

* CERTO - a famosa recuperação ativa, numa velocidade confortável, um pouco menor que a velocidade de aquecimento.

NOTA: CUIDADO AO SAIR DA ESTEIRA AO FINAL DO EXERCICIO. VC PODE ESTAR MEUI TONTO E N!AO ENCONTRAR O CHÃO DIREITO. LOGO QUE ACABAR OS TIROS E A RECUPERAÇÃO ATIVA, HIDRATE-SE E SENTE PARA ESPERAR UMA RECUPERAÇÃO "COMPLETA"...

NÃO FAÇA ISSO ANTES DE TREINAR COM PESOS, NEM DEPOIS.

ESCOLHA UM HORÁRIO DIFERENTE PARA TREINAR O GUERRILA.

ABRAÇO.

[pilot 1]

RESPONDENDO:

O Guerrila Cardio é um treinamento intervalado de altíssima intensidade. Eu não sei quem batizou esse exercício assim, só sei que o nome também soa muito interessante e convidativo aos guerreiros.

Já que vc testou tudo e está tudo OK, então vamos ao treino.

12 minutos no TOTAL

* CERTO.

4 minutos - andando (aquecimento)

* CERTO

vel. 50%

- ESSA VELOCIDADE 50% É RELATIVA. Nesse treinamento vc terá que correr quase que em sua frequencia cardíaca máxima. Eu não sei sua idade, mas para vc calcular sua FC máx, é só fazer a conta 220 - idade. O resultado serão os batimentos máximos que seu coração atingirá em um exercício (estimativa para prática segura).

Então, 50% de seu teto de FC será muito rápido para uma caminhada de aquecimento.

Para vc ver que o Guerrila está funcionando, vc pode elevar seus batimentos a um patamar submáximo, dentro do limiar anaeróbio que vai de 85 a 90% da FC máx. É só calcular e aferir os batimentos para seu treino ficar redondinho.

4 minutos - intercalando entre tiros*

* CERTO

20s correndo ao seu máximo x 10s- parado, LITERALMENTE VC SAI DA ESTEIRA ??

* SIM. você dará 8 tiros de 20 segundos correndo ao máximo, por 10 segundos de descanso, PARADO. é só apoiar as mãos no apoio da esteira e saltar afastando as pernas de uma forma que pise nas laterais não móveis da esteira. Espere os 10 segundos sem diminuir a velocidade em que a esteira se encontra na hora do tiro. quando passarem os 10 de descanso, vc apoia novamente e volta a correr em mais um tiro de 20 segundos... isso até completar os 8 tiros. CUIDADO NA SAÍDA E NO RETORNO PARA NÃO ESTABACAR NA ACADEMIA E NÃO SE MACHUCAR.

4 minutos finais - "desacelerar" o corpo

* CERTO - a famosa recuperação ativa, numa velocidade confortável, um pouco menor que a velocidade de aquecimento.

NOTA: CUIDADO AO SAIR DA ESTEIRA AO FINAL DO EXERCICIO. VC PODE ESTAR MEUI TONTO E N!AO ENCONTRAR O CHÃO DIREITO. LOGO QUE ACABAR OS TIROS E A RECUPERAÇÃO ATIVA, HIDRATE-SE E SENTE PARA ESPERAR UMA RECUPERAÇÃO "COMPLETA"...

NÃO FAÇA ISSO ANTES DE TREINAR COM PESOS, NEM DEPOIS.

ESCOLHA UM HORÁRIO DIFERENTE PARA TREINAR O GUERRILA.

ABRAÇO.

Não posso fazer depois de treinar com pesos, fazendo minha série normal ? Ou seja, devo escolher um dia para só fazer GC e nesse dia não posso mais treinar ?

Qual o melhor horário, por exemplo eu sempre vou a academia depois ou antes da janta, se for antes como um sanduba de pao integral, 1 fatia de queijo minas e 2 fatias de peito de peru e água se for depois espero mais ou menos 1 hora para ir pra academia, como vou andando mesmo chego na academia já sentindo aparentemente a digestao... mesmo que ir depois da janta talvez não seja o mais indicado, porém é um dos horários que tenho para treinar.

EDIT: Se nos dias que fizer GC nao puder treinar e vice-versa eu posso nos dias de treino com pesos fazer um aerobico leve, um trotezinho saudavel ?

EDIT 2:Se nos dias que fizer GC nao puder treinar e vice-versa, no dia que eu só fizer o GC ao chegar em casa tomo o SHAKE ? (whey+dextrose) e antes de durmir albumina ...

[Monstroboy 8]

Não posso fazer depois de treinar com pesos, fazendo minha série normal ? Ou seja, devo escolher um dia para só fazer GC e nesse dia não posso mais treinar ?

Pode, mas vc vai acabar catalizando a musculatura além dessa ser uma rotina muito pesada. Isso vai te liberar muito cortisol e vc pode até ficar doente, com muita liberação de hormônio catabólico.

É legal vc fazer pela manhã, se malha à noite ou vice versa. Ou em dias que vc não malhar - melhor ainda.

Não fazer todo dia!

Umas 3x por semana fica de boa.

Qual o melhor horário, por exemplo eu sempre vou a academia depois ou antes da janta, se for antes como um sanduba de pao integral, 1 fatia de queijo minas e 2 fatias de peito de peru e água se for depois espero mais ou menos 1 hora para ir pra academia, como vou andando mesmo chego na academia já sentindo aparentemente a digestao... mesmo que ir depois da janta talvez não seja o mais indicado, porém é um dos horários que tenho para treinar.

EDIT: Se nos dias que fizer GC nao puder treinar e vice-versa eu posso nos dias de treino com pesos fazer um aerobico leve, um trotezinho saudavel ?

Claro. faça seu trote após o treino de musculação. aí vc estará utilizando seu glicogênio muscular para fazer força com pesos e crescer, rendendo mais no treino. e depois, vc ainda estará acelerado pela musculação, entrar no trote vai te fazer queimar mais gordura. ao final do treeino, mande o shake e uma vitamina C. para segurar o cortisol.

EDIT 2:Se nos dias que fizer GC nao puder treinar e vice-versa, no dia que eu só fizer o GC ao chegar em casa tomo o SHAKE ? (whey+dextrose) e antes de durmir albumina ...

Sim. Tranquilamente. Vc pode adicionar à sua alimentação pós Guerrila uma água de coco geladinha. isotônico natural maravilhoso! e tome também vtamina C. isso ajuda a conter a liberaçao de cortisol pelo seu corpo. vitamina c ao acordar e uma comprimido após o treino.

eu uso o cewin 500mg

abraço

[pilot 1]

Não posso fazer depois de treinar com pesos, fazendo minha série normal ? Ou seja, devo escolher um dia para só fazer GC e nesse dia não posso mais treinar ?

Pode, mas vc vai acabar catalizando a musculatura além dessa ser uma rotina muito pesada. Isso vai te liberar muito cortisol e vc pode até ficar doente, com muita liberação de hormônio catabólico.

É legal vc fazer pela manhã, se malha à noite ou vice versa. Ou em dias que vc não malhar - melhor ainda.

Não fazer todo dia!

Umas 3x por semana fica de boa.

Qual o melhor horário, por exemplo eu sempre vou a academia depois ou antes da janta, se for antes como um sanduba de pao integral, 1 fatia de queijo minas e 2 fatias de peito de peru e água se for depois espero mais ou menos 1 hora para ir pra academia, como vou andando mesmo chego na academia já sentindo aparentemente a digestao... mesmo que ir depois da janta talvez não seja o mais indicado, porém é um dos horários que tenho para treinar.

EDIT: Se nos dias que fizer GC nao puder treinar e vice-versa eu posso nos dias de treino com pesos fazer um aerobico leve, um trotezinho saudavel ?

Claro. faça seu trote após o treino de musculação. aí vc estará utilizando seu glicogênio muscular para fazer força com pesos e crescer, rendendo mais no treino. e depois, vc ainda estará acelerado pela musculação, entrar no trote vai te fazer queimar mais gordura. ao final do treeino, mande o shake e uma vitamina C. para segurar o cortisol.

EDIT 2:Se nos dias que fizer GC nao puder treinar e vice-versa, no dia que eu só fizer o GC ao chegar em casa tomo o SHAKE ? (whey+dextrose) e antes de durmir albumina ...

Sim. Tranquilamente. Vc pode adicionar à sua alimentação pós Guerrila uma água de coco geladinha. isotônico natural maravilhoso! e tome também vtamina C. isso ajuda a conter a liberaçao de cortisol pelo seu corpo. vitamina c ao acordar e uma comprimido após o treino.

eu uso o cewin 500mg

abraço

Entendi, então meu treino ficará assim:

Dias de Treino com Pesos (pegando um "PESADO" no meu limite) + um trote de leve na esteira

Segunda, Quarta, Sexta

Dias de Guerrilla Cardio, seguindo rigorosamente os 8 tiros (NÃO irei treinar com pesos nos dias de GC)

Terça, Quinta e Sábado

Pós-Treino (Musculaçao e GC*)

SHAKE (3 medidas de WHEY cheias segundo o fabricante + 4 colheres de sopa cheais de DEXTROSE dissolvidos em 450ml de água)

VITAMINA C (Cewin 500 mg ou Targifor C)

*Nos dias de GC: no pós-treino tomar uma água de coco (1 coco)

Agradecimentos ao Monstroboy e a todos do fórum !

p.s.: mais alguma sugestão ? está certo a preparação do meu treino ?

Abraços !

[Monstroboy 8]

Entendi, então meu treino ficará assim:

Dias de Treino com Pesos (pegando um "PESADO" no meu limite)

Segunda, Quarta, Sexta

vc pode fazer esse treino aki:

Treino para aluno avançado ABC – 1 x - Folga Terça /Quinta/Sábado

A – Peito, triceps

Folga

B – Costas, biceps

Folga

C – Ombro trapezio perna

Nesses dias, valorize o treino para a hipertrofia, vc pode até eliminar o trote na esteira (elimine o trote durante o período de Guerrila). suplemente após o treino com whey + malto + vit C

Dias de Guerrilla Cardio, seguindo rigorosamente os 8 tiros (NÃO irei treinar com pesos nos dias de GC)

Terça, Quinta e Sábado

* ótimo, exatamente os dias de descanso das séries com pesos. água de coco depois da "correria" e suplemente após o treino com whey + malto + vit C

Eu percebi que vc quer dar uma "secada" no corpo. Lembre-se que esse treino com os Guerrila é bastante pesado e extenuante. Creio que vc não terá grandes ganhos em hipertrofia enquanto estiver se dedicando ao Guerrila. Mas que vai secar, isso vai!!!

BROTHER, É BOM VC TOMAR A VITAMINA C DUAS VEZES POR DIA DA SEGUINTE FORMA: 1 COMPRIMIDO 500mg AO ACORDAR E OUTRO COMPRIMIDO 500mg APÓS Os TREINOs.

Aproveite para pesquisar na seção sobre Nutrição aqui do fórum. Isso também vai te ajudar a escolher uma rotina alimentar para ajudar em todo esse processo de alteração da composição corporal.

LEMBRE-SE: Treino + Alimentação + Descanso ADEQUADOS = Sucesso!

Agradecimentos ao Monstroboy e a todos do fórum !

De nada! "tamo aê pra isso!"

p.s.: mais alguma sugestão ? está certo a preparação do meu treino ?

por hora é só... qqr dúvida, poste aí

Abraços !

obrigado... hehehehehehehehe

[brunoow 13]

Já fiz o GC. Fazer na esteira é impossivel. A não ser que vc PULE fora da esteira, pois não pode esperar a esteira diminuir a velocidade não.

Se não poder fazer correndo na rua, faça na bicicleta mesmo

Ps: o bagulho é tenso.

quando eu digo tenso, é pq eh TENSO. Dps do 4 tiro vc nao aguenta mais, mas tem que continuar... Coração pulando pra boca, formigamento no corpo, falta de ar... Não é mole não rapaz

aconselho vc começar com o máximo de tiros que aguentar, e ir aumentando aos poucos até chegar em 8. Quando chegar em 8 faça 2 meses apenas, se não acostuma o corpo e nao vai ter resultado

[pilot 1]

Entendi, então meu treino ficará assim:

Dias de Treino com Pesos (pegando um "PESADO" no meu limite)

Segunda, Quarta, Sexta

vc pode fazer esse treino aki:

Treino para aluno avançado ABC – 1 x - Folga Terça /Quinta/Sábado

A – Peito, triceps

Folga

B – Costas, biceps

Folga

C – Ombro trapezio perna

Nesses dias, valorize o treino para a hipertrofia, vc pode até eliminar o trote na esteira (elimine o trote durante o período de Guerrila). suplemente após o treino com whey + malto + vit C

Dias de Guerrilla Cardio, seguindo rigorosamente os 8 tiros (NÃO irei treinar com pesos nos dias de GC)

Terça, Quinta e Sábado

* ótimo, exatamente os dias de descanso das séries com pesos. água de coco depois da "correria" e suplemente após o treino com whey + malto + vit C

Eu percebi que vc quer dar uma "secada" no corpo. Lembre-se que esse treino com os Guerrila é bastante pesado e extenuante. Creio que vc não terá grandes ganhos em hipertrofia enquanto estiver se dedicando ao Guerrila. Mas que vai secar, isso vai!!!

BROTHER, É BOM VC TOMAR A VITAMINA C DUAS VEZES POR DIA DA SEGUINTE FORMA: 1 COMPRIMIDO 500mg AO ACORDAR E OUTRO COMPRIMIDO 500mg APÓS Os TREINOs.

Aproveite para pesquisar na seção sobre Nutrição aqui do fórum. Isso também vai te ajudar a escolher uma rotina alimentar para ajudar em todo esse processo de alteração da composição corporal.

LEMBRE-SE: Treino + Alimentação + Descanso ADEQUADOS = Sucesso!

Agradecimentos ao Monstroboy e a todos do fórum !

De nada! "tamo aê pra isso!"

p.s.: mais alguma sugestão ? está certo a preparação do meu treino ?

por hora é só... qqr dúvida, poste aí

Abraços !

obrigado... hehehehehehehehe

É realmente eu to procurando SECAR BASTANTE, por isso recorri ao guerrilla pois estou muito gordo e BF altissimo. Vou pedir a alguem na academia para mudar minha série para ABC - 1x é assim que eu falo pro cara ? Vou adicionar a VIT C ao acordar junto com o café e no pós. A parte de descanso que eu estava fazendo errado indo dormir 23h ou 1h da manha ai é fogo, mas vou melhorar isso ai tentando malhar mais cedo.. Eu postei minha dieta lá na parte de nutrição vou postar o link ve o que vc acha ... http://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=10052

Já fiz o GC. Fazer na esteira é impossivel. A não ser que vc PULE fora da esteira, pois não pode esperar a esteira diminuir a velocidade não.

Se não poder fazer correndo na rua, faça na bicicleta mesmo

Ps: o bagulho é tenso.

quando eu digo tenso, é pq eh TENSO. Dps do 4 tiro vc nao aguenta mais, mas tem que continuar... Coração pulando pra boca, formigamento no corpo, falta de ar... Não é mole não rapaz

aconselho vc começar com o máximo de tiros que aguentar, e ir aumentando aos poucos até chegar em 8. Quando chegar em 8 faça 2 meses apenas, se não acostuma o corpo e nao vai ter resultado

É amigo eu acompanhei seu relato do GC realmente é muito dificil. Cara pra ser sincero na esteira eu acho mais tranquilo que na rua ... teve até uma vez que dps do treino eu fiz um GC mais ou menos só pra ver como era.. tipo andei 5 mins e dei os tiros correndo a 12~12.5 na esteira e dps pulava do lado da esteira sem diminuir a velocidade. Eu vou de primeira fazer com os 8 tiros, se for algo IMPOSSIVEL para o limite do meu corpo eu diminuo, mas mesmo que seja dificinho vou fazer até o fim ! hehehe

Valeu ai pela dica amigo abraço!

[Dimtrius 1]

Já fiz o GC. Fazer na esteira é impossivel. A não ser que vc PULE fora da esteira, pois não pode esperar a esteira diminuir a velocidade não.

Se não poder fazer correndo na rua, faça na bicicleta mesmo

Ps: o bagulho é tenso.

quando eu digo tenso, é pq eh TENSO. Dps do 4 tiro vc nao aguenta mais, mas tem que continuar... Coração pulando pra boca, formigamento no corpo, falta de ar... Não é mole não rapaz

aconselho vc começar com o máximo de tiros que aguentar, e ir aumentando aos poucos até chegar em 8. Quando chegar em 8 faça 2 meses apenas, se não acostuma o corpo e nao vai ter resultado

Aproveitando o tópico aqui,

você achou a GC muito catabólica, porque eu tou pensando em fazer futuramente mas se perder muita coisa é melhor ir fazendo uma dieta pra perder gordura aos poucos.

vlw"

[Monstroboy 8]

Aproveitando o tópico aqui,

você achou a GC muito catabólica, porque eu tou pensando em fazer futuramente mas se perder muita coisa é melhor ir fazendo uma dieta pra perder gordura aos poucos.

vlw"

Dimitrius, é bastante catabólico sim.

Mas nada que vc não possa recuperar quando terminar o treino de GC.

O bom é manter uma boa dieta, bom treino e bom descando.