Medicine Ball Caseirinha

[Theo6 9]

Pliometria: Exercícios com Medicine Ball


As bolas medicinais são uma importante ferramenta para o treinamento da potência no esporte. Podem ser utilizadas tanto para o treinamento da força como no treinamento pliométrico. Na verdade, o treinamento pliométrico dos membros superiooes fica limitado sem a sua utilização. Existe hoje no mercado bolas medicinais totalmente de borracha que quicam no solo e podem ser arremesadas contra a parede, com seu peso variando de 1kg até 5kg. Essas bolas são muito versáteis e possibilitam uma série de exercícios pliométricos, pois aproveitando o „rebote„ da bola é possível utilizar o ciclo alongamento–encurtamento (CAE) .

Ao contrário dos exercícios de força, sendo o método de „musculação„ o mais conhecido e difundido no meio esportivo e social, o treinamento para o aumento da potência é o objetivo para a maioria das modalidades esportivas. Para isso é necessário que o exercício exija elevada velocidade de contração muscular e a aplicação de grande quantidade de força num curto período de tempo – conhecidos como exercícios balísticos (por exemplo: saltos, laçamentos e rebotes)

Os exercícios com bolas medicinais permite aos treinadores e preparadores físicos executar exercícios que praticamente imitam o gesto esportivo (princípio da especificidade). Pegando o tênis, que é minha especialidade como exemplo, executar movimentos de forehand e backhand com „pesos de musculação„ é muito limitado. Além do movimento ser executado com menor velocidade, pois o atleta deve desacelerar o movimento para não lançar o peso, não é possível utilizar o CAE, pois para o tenista não existe uma ação de „rebote„ (lançar => receber => lançar imediatamente) do peso, o que acontece quando você lança a bola medicinal na parede ou para outra pessoa. Claro que isto é apenas um exemplo, muito modalidades já se valem do benefícios do treinamento com bolas medicinais, como: atletismo, basquete, handebol, basebol e volei só para citar alguns.

Utilizando o medicinebol (MB) no treinamento

As bolas medicinais tem seu lugar no treinamento esportivo incorporadas dentro do plano de treinamento de força do atleta. Não se deve substituir de nenhuma forma todos os exercícios de força por exercícios apenas de bola medicinal, pelo contrário, as bolas devem ser utilizadas como exercícios específicos aos gestos das modalidades, cobrindo assim a „lacuna„ dos exercícios tradicionais de força. Talvez o melhor período para sua utilização seja após a formação da base da força (período preparatório geral) como meio de treinar potência. A ideia é que quanto mais força seu atleta consegue produzir, mais ele consegue converter em potência específica da modalidade.

Recomendações gerais antes de começar

• Façar um bom aquecimento com alongamentos dinâmicos antes de começar.
• O exercícios devem ser treinados de forma geral no início da sessão de treinamento, antes do treino anaeróbico/aeróbico mais intenso do dia, num estado ausente de fadiga.
• Concentrar na velocidade de execução do movimento sem sacrificar a técnica .
• Não utilize bolas muitos pesadas que diminuam a velocidade de execução do exercício.

Cito agora alguns exemplos de exercícios com bolas medicinais que acho de grande utilidade para o treinamento de atletas de diversas modalidades:

Lançamento acima da cabeça:



1. posição inicial: começe de frente para uma parede, com os pes paralelos segurando o MB com ambas as mão acima da cabeça.
2. arremesse o MB na parede, executando o movimento para trás e para frente rapidamente e com toda força.

Lançamento lateral na parede:



1. posição inicial: fique de lado para a parece, posicionando a perna contrária do lançamento a frente. Procure ficar próximo da parede, algo como 1m de distância.
2. faça uma torção do tronco rapidamente e lançe o MB com toda a força na parede. Lance o MB simultaneamente com ambas as mãos.
3. pegue o “rebote” da bola na parede e execute uma nova repetição de forma contínua, usando assim a força da bola pra forçar a ação excêntrica do tronco.

Lançamento no chão:



1. posição inicial: de pé, pés paralelos segurando o MB com ambas as mãos e joelhos um semi–flexionados
2. leve o MB para trás da cabeça e arremesse a bola com toda força no chão, a frente do corpo.
3. pegue o “rebote” da bola e imediatamente execute uma nova repetição

Agachar e lançar:



1. posição inicial: de pé, pés paralelos segurando o MB com os braços abaixados
2. faça o movimento de agachamento, colocando o MB no meio das pernas
3. execute um salto explosivo finalizando o movimento lançando o MB o mais alto possível


Fonte: João Coutinho , preparador físico de atletas juvenis e profissionais de tenis.
.: Bacharel em Esporte pela USP, especialista em prep. física de tênis e de Força e Potencia (Argentina).




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Arremessando a Medicine Ball


Muitas pessoas não sabem como treinar com elas corretamente! Movimentos que envolvam trocas de planos, transferência de peso, rotação e equilíbrio são importantes para o esporte e para a vida. Por exemplo, aprendendo a utilizar o torque gerado pelo movimento pendular o jogador de golfe reduz o risco de lesão além de melhorar seu desempenho. Devido a deficiências técnicas, muitos não conseguem realizar essa tarefa de forma coordenada e eficiente. Aprender a arremessar medicine balls ( MB ) corretamente ajuda a estabelecer ou restabelecer esse padrão motor. Arremessar MB incorporando velocidade, força, flexibilidade e coordenação permite obter progressos rapidamente.


Qual MB É o mais adequado?
http://blogdaengenharia.com/
Para maioria das pessoas um de 2– 3 kg é o suficiente.

Quando trabalhamos movimentos em pé que exijam rotação do tronco, o pé apoiado atrás deve girar, permitindo um movimento amplo e a transferência do centro de massa para a perna da frente. Fazendo isso, a integridade da região lombar é preservada. Aprender essa ação desde o primeiro treino é fundamental pois esse padrão será utilizado em outros exercícios mais a frente.
Quando torcendo e girando o tronco, lembre seus atletas de utilizarem o maior número de articulações possíveis. Como podemos observar, esses exercícios possuem um componente de equilíbrio, principalmente numa perna só.

Muitos movimentos no esporte envolvem acelerações enquanto se transfere o peso de um lado para outro, trabalhando unilateralmente prara desacelerar ou frear o corpo. Esse é um aspecto importante no arremesso de MB. Para executar o arremesso corretamente – o giro, o swing e a terminação do movimento – uma parte do corpo deve ficar fixa para receber a aceleração produzida pelo lado livre.

EXERCÍCIOS

A seguir mostrarei três exercícios que ensinam passo–a–passo a arremessar corretamente MB. Lembre–se que são necessárias algumas semanas de treinamento para se chegar ao exercício 03 (“martelo modificado”). Quando treinando essa seqüência, mantenha os exercícios anteriores no programa de treinamento. Você pode diminuir as repetições/séries no exercício 01 (“torção russa”) e 02 (“arremessos de lado”) assim que atinge o exercício 03. Mantendo os exercícios prévios você continua treinando o fundamento básico do exercício.

As séries podem variar de 1–3 com 6–12 repetições. Esses exercícios encaixam bem com o aquecimento, funcionando como “ativador” do sistema nervoso. Os arremessos são excelentes durante o treino de força–rápida pois é uma atividade de somatória de forças. Deixe o MB ajudar seus atletas a melhorarem sua técnica.

Exercício 01 – “Torção Russa”: trabalhe com a bola perto do corpo e fazendo a rotação do pé de traz junto com a do tronco, transferindo assim o peso de uma perna para a outra. No próximo exercício o atleta terá contato efetivamente com arremessar.



Exercício 02 – “Arremesso de lado”: o exercício inicia–se com o atleta numa posição de 90º em relação a parede ou parceiro. Inicie o arremesso apoiando na perna de trás juntamente com a torção do tronco. Essa fase é importante pois o atleta aprende que fazer o “swing” de forma rápida – utilizando assim a energia elástica do movimento – torna o arremesso fácil de ser executado. Finalize o movimento transferindo todo o peso para a perna à frente. A progressão desse exercício envolve aumentar a velocidade e a carga do MB.



Exercício 03 – “Martelo modificado”: esse exercício adiciona mais graus amplitude do movimento, ficando o atleta 180º da parede/parceiro. O inicio do movimento é idêntico ao anterior, “carregando” um lado e acelerando rapidamente para a perna que fica fixa, jogando o MB na altura dos ombros com os braços estendidos.


Fonte: João Coutinho , preparador físico de atletas juvenis e profissionais de tenis.
.: Bacharel em Esporte pela USP, especialista em prep. física de tênis e de Força e Potencia (Argentina).



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Também tem este arquivo em PDF:

http://www.performbetter.com/wcsstore/PerformBetter/catalog/assets/Excercisesheets/PDF/MedBall%20Handout.pdf

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É o que eu tinha de material sobre exercícios com Medice Ball, se eu encontrar mais posto aqui

Muito obrigado, ajudou bastante, de todos esses exercícios postados, exceto os do artigo, considero possíveis com uma medicine ball de 11kg apenas o de agachar e lançar e a talvez a torção russa, o resto é difícil pois a minha não quica e pode danificar coisas ou ela mesma facilmente. Mas ao olhar o arquivo em pdf vi que a gama de exercícios realizáveis com maior carga é bem ampla. Podendo criar um treino que use alguns de lá ou então utilizar um dia só para esse parte do treinamento funcional.

Sobre a de 3 kg ainda considero leve, mas é boa, permite realizar todos os exercícios das imagens usando alta velocidade, penso em incluir esses exercícios como "aquecimento" já que pega o corpo todo, e se não for muito demorado, não será algo extremamente cansativo. O que acha?

Parabéns pelo empenho em disseminar conhecimento pelo fórum, todos seus posts que eu já vi foram muito ricos nesse quesito. Abraço!

[Visitante]

Mais algumas outras dúvidas. A bola cheia, mesmo de areia, quica um pouco?

E qual bola que totalmente cheia vai dar menos de 6kg?

[Theo6 9]

Aí vão as minhas:

A preta é uma de basquete, tamanho normal, bem cheia. Pesa 11kg e não quica de jeito nenhum, principalmente por eu nao ter força pra joga-la com energia suficiente para bater na parede e voltar.

A vermelhinha tem 3kg e um pouquinho. Quica NA PAREDE, pois é leve e fácil de jogar e também por possuir gomos que ACHO que ajudam a quicar. No chão nao quica de jeito nenhum...

Aconselho que vá em um mercado que possua artigos esportivos baratos, ou em alguma lojinha/camelo para avaliar o preço x qualidade.

Postei as fotos pra vc ter noção do tamanho x peso, pra ser mais preciso, a bola vermelha tem 13,5 cm de "diametro". (caso seja nerd e queria algo preciso, é possível calcular o peso da bola multiplicando seu volume pelo peso em cm³ da areia)

Obs: Aproximadamente 1/5 da bola vermelha é de terra pois a areia acabou, creio que não faça quase nenhuma diferença.

[Nico 826]

Muito obrigado, ajudou bastante, de todos esses exercícios postados, exceto os do artigo, considero possíveis com uma medicine ball de 11kg apenas o de agachar e lançar e a talvez a torção russa, o resto é difícil pois a minha não quica e pode danificar coisas ou ela mesma facilmente. Mas ao olhar o arquivo em pdf vi que a gama de exercícios realizáveis com maior carga é bem ampla. Podendo criar um treino que use alguns de lá ou então utilizar um dia só para esse parte do treinamento funcional.

Sobre a de 3 kg ainda considero leve, mas é boa, permite realizar todos os exercícios das imagens usando alta velocidade, penso em incluir esses exercícios como "aquecimento" já que pega o corpo todo, e se não for muito demorado, não será algo extremamente cansativo. O que acha?

Parabéns pelo empenho em disseminar conhecimento pelo fórum, todos seus posts que eu já vi foram muito ricos nesse quesito. Abraço!

Valeu Theo!

Mais algumas outras dúvidas. A bola cheia, mesmo de areia, quica um pouco?

E qual bola que totalmente cheia vai dar menos de 6kg?

Pra primeira pergunta, mesmo ela cheia, quica sim, mas na realidade, se for ver depende da relação da tua força x peso da bola. O que pode acontecer, é que as caseiras não tenham a mesma camada de superfície que possa auxiliar a quicar as bolas digamos assim.

[MBD 9716]

Já tinha pensado nisso, excelente tutorial! A minha ideia era colocar um pequeno saco dentro da bola, e preencher com areia, pequenas britas, cimento e água... fazer uma pequena bola de cimento mesmo, e preencher o resto com areia. Não sei bem ao certo a densidade e peso do cimento. O que será que pesa mais?

[Theo6 9]

Já tinha pensado nisso, excelente tutorial! A minha ideia era colocar um pequeno saco dentro da bola, e preencher com areia, pequenas britas, cimento e água... fazer uma pequena bola de cimento mesmo, e preencher o resto com areia. Não sei bem ao certo a densidade e peso do cimento. O que será que pesa mais?

Se você colocar cimento com certeza fica mais pesado, pelo que eu entendi você pretende fazer um "núcleo" bem pesado e o resto de areia certo? Se for fazer isso use uma bola menor que a de basquete, se não, vai ficar com muito peso e limitar os exercicios que voce consiga fazer, exceto se você for um monstro hehehe

Abraço

[toexplodindo 8]

coloca bolinha de gude e areia umida dentro q vira um chumbo

[cclm 533]

pra slams e para jogar, não percam tempo fazendo uma bola, peguem um pneu velho... pesa uns 6 kgs um aro 13 desses comuns ai.

para arremesso frontal ou esses de semi torção (como o martelo modificado) fica realmente dificil de fazer com o pneu, mas daí a bola não precisa quicar pra fazer isso, e como possui uma precisão maior, dá pra fazer com essas de areia.