[Dúvida] Progressão No 5/3/1

[hylian]

Galera, acabei de sair do SL 5x5 e resolvi me focar mais em treinos de força, já que minha técnica melhorou bastante. Comecei semana passada o 5/3/1 do Wendler, calculei minha RM através de uma calculadora online (usei de referência minhas 5RM), descontei 10% e montei minhas cargas em cima disso. Mas estou com uma dúvida: não é pouco o aumento que ele propõe (10lb MI e 5lb MS) sendo que acabei de sair do 5x5? Pra eu aumentar 20kg no supino, por exemplo, iria demorar DEZ MESES pra isso. Estou pensando em colocar o dobro disso, pelo menos agora no começo. Ou eu poderia testar minha RM (no máximo mesmo) na terceira semana e nas próximas montar o peso em cima disso?

[cclm]

quanto você tá pegando atualmente, só de curiosidade?

[Lucram]

Mantem a progressao proposta mas sem fazer o deload inicial, começa com a sua carga atual

Os deloads tetrasemanais ja sao suficientes pra dar uma quebrada no snc

5/3/1 é um treino traicoeiro, as vezes vc acha que ja ta na hora dele mas ainda nao ta, a progressao é mto lenta e se nao for a hora vc vai ta só perdendo tempo

[hylian]

quanto você tá pegando atualmente, só de curiosidade?

Isso pra 5RM:

Agach: 88 (já cheguei a meter 108, mas agora estou melhorando a amplitude)

Terra: 112

OhP: 54

Supino: 82

Remada: 66

@EDIT:

Peso:78kg Altura:1,78m

Editado Novembro 26, 2012 às 17:55 por hylian

[gaspar]

Usa esse site http://www.strstd.com/

E tira suas 1RM.

[cclm]

Isso ai é 5RM ou 5x5?

[hylian]

Usa esse site http://www.strstd.com/

E tira suas 1RM.

Exatamente este site que eu usei. Tirei minha RM por ele e descontei 10%

Isso ai é 5RM ou 5x5?

5x5, como não faço até a falha, minha 5RM deve ser maior.

Aproveitando o tópico, vou fazer mais uma pergunta relativa ao 5/3/1.Estou fazendo de auxiliares:

Supino principal

supino 4x10 @50%

paralelas 10x5 (era pra fazer 50 no total mas ainda não tenho força, ainda mais que é o último ex.)

Agachamento principal

agachamento 4x10 @50%

glute ham haise 10x5

Press principal

press 4x10 @50%

flexão de ponta-cabeça (ñ sei o nome) esse vou tentar fazer 10x5 também

Terra principal

terra 4x10 @50%

pull-ups 10x5 (idem paralelas)

To tentando incorporar exercícios com peso livre no treino, vocês acreditam que assim está bom?

Editado Novembro 26, 2012 às 23:02 por hylian

[cclm]

Po cara, com certeza sua RM está maior que isso... vai um dia ou dois na academia e tira RM de supino e agacho, terra e OHP.

[Lucram]

flexão de ponta-cabeça (ñ sei o nome)

Handstand pushups

[gaspar]

Porque não faz os auxiliares que o Jim recomenda? O Big But Boring e o Dave Tate P.Bible são bem bacanas se quiser mais hipertrofia, eu só colocaria mais um exercício para costas em cada dia de upperbody (chin-ups).