Fiz o treino numa planilha, mas vou tentar organizar aqui. Tenho apenas 4 meses de academia e já fiz grandes mudanças no meu corpo e na minha rotina. Por isso pretendo dar o "segundo passo". Adianto desde já que NÃO consigo executar todo o treino com a intensidade desejada e no tempo desejado. Por isso o treino já é por si uma boa meta.

MODELO DE TREINO AB

Composição:

A = Alto volume "HIGH" - Alta intensidade (treino de no máximo 60 minutos). "Membros Superiores".

B = Baixo volume "LOW" - Alta intensidade (treino de no máximo 50 minutos). "Membros Inferiores".

Subdivisão: A1 segunda feira, A2 quinta feira, B1 terça feira, B2 sexta feira.

Objetivo: Aptidão "cárdio-neuromuscular" e composição corporal (massa gorda x magra).

Ênfase:

a) Frequência/intensidade com HIIT e ganhos de aptidão (força/resistência) e hipertrofia, periodizado em volumoso e não-volumoso.

b ) Evitar realizar exercícios isoladores, exceto para os estritamente necessários.

d) Descrição 3x10: ou até a fadigar. Descrição 5x5: força e ênfase excêntrica.

e) Metas (futuro): esportes - luta e escalada.

TREINO A1

- Segunda feira: Membros superiores/ombro/peito/costas/dorsal

Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento

a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Barra Fixa peso livre).

b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm).

Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto

a) 10 min. BARRA FIXA / PARALELA (super-set) 5x5.

b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1.

Barra Fixa e Paralela: super-set de no mínimo cinco (5) séries, repetições até fadigar (com ênfase excêntrica). Pegadas: aberta, fechada, por trás, pronada e supinada. Paralelas com alternância de pegadas dos cotovelos abertos e fechados, mergulho, tronco ereto e semi-ereto, flexão e semi-flexão dos cotovelos.

Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Bíceps, antebraço

a) 10 min. ROSCA INVERTIDA (3x10 + drop-set) / ROSCA DIRETA + FLEXÃO DO ANTEBRAÇO 3x10 ou até fadigar (bi-set, variações: Rosca Martelo, Scott, Rosca Alternada).

b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1

Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Costas e ombro

a) 10 min. PUXADA ALTA COM TRIÂNGULO/ REMADA BAIXA (variação: REMADA ARTICULADA ou REMADA CURVADA) 3x10 ou até fadigar.

Série 5 (Tempo acumulado: 60 min.) Costas e ombro

a) 10 min. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES (variação: DESENVOLVIMENTO CUBANO COM HALTERES) REMADA CAVALINHO 3x10 ou até fadigar.

Tempo acumulado total:

a) 60 minutos (exceto alongamento + aquecimento).

TREINO B1

- Terça feira: Membros inferiores/quadril/abdome

Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento

a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Agachamentos dinâmicos peso livre)

b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm).

Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto

a) 10 min. AGACHAMENTO A FUNDO. 5x5

b ) 10 min. LEVANTAMENTO TERRA/ ROMENO E STIFF. 5x5

Agachamento e Terra: executar em seguida com 50% do peso, sem outras exigências. Agachamento a fundo padrão e terra com variações (romeno/Stiff). Opção de transferir o Terra para o final do treino com abdominais e enfatizar a intensidade do agachamento (e também do terra).

Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Coxa e Perna

a) 10 min. LEG PRESS 45º / EXTENSÃO PANTURRILHA SENTADO. 3x10 ou até fadigar.

b ) 10 min. LEG PRESS RETO 180º / PANTURRILHA NO LEG PRESS RETO 180º (bi-set) 5x10 para cada ou até fadigar.

Pós-exaustão: Leg Press reto com 50% do peso: extensão limitada, variando as angulações e alternando com panturrilhas sem descanso até a fadigar.

Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Abdome

a) 10 min. ABDOMINAIS/ QUADRIL (tri-set) 5x10 ou até fadigar.

Tempo acumulado total:

a) 50 minutos (exceto alongamento + aquecimento).

- Quarta feira: Sem treino. Descanso.

TREINO A2

- Quinta feira: Membros superiores/ombro/peito/costas/dorsal

Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento

a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Barra Fixa peso livre).

b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm).

Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto

a) 10 min. BARRA FIXA / PARALELA (super-set) 5x5.

b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1.

Barra Fixa e Paralela: super-set de no mínimo cinco (5) séries, repetições até fadigar (com ênfase excêntrica), em várias pegadas: aberta, fechada, por trás, pronada e supinada. Paralelas com alternância de pegadas dos cotovelos abertos e fechados, mergulho, tronco semi-ereto e semi-flexão dos cotovelos.

Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Peito

a) 10 min. SUPINO INCLINADO COM HALTERES (variação: RETO, CHEST PRESS); CRUCIFIXO OU VOADOR (reto, inclinado ou Pack Deck) 3x10 para cada ou até fadigar.

b ) 10 min. HIIT BIKE 1:1

Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Costas e Ombro

a) 10 min. REMADA ALTA COM HALTERES (Variação: ELEVAÇÃO LATERAL) 3x10 ou até fadigar.

Série 5 (Tempo acumulado: 60 min.) Ombro (trapézio) e Peito

a) 10 min. PULLOVER / (Variação: ENCOLHIMENTO COM HALTERES) 3x10 ou até fadigar.

Tempo acumulado total:

a) 60 minutos (exceto alongamento + aquecimento).

TREINO B2

- Sexta feira: Membros inferiores/quadril/abdome

Série 1 (Tempo acumulado: 0 min.) Aquecimento

a) 5 min. ALONGAMENTO (+ Agachamentos dinâmico peso livre)

b ) 5 min. AQUECIMENTO BIKE (< 75% VO2 max. 140 bpm).

Série 2 (Tempo acumulado: 20 min.) Composto

a) 10 min. AGACHAMENTO A FUNDO 5x5.

b ) 10 min. LEVANTAMENTO TERRA /ROMENO E STIFF 5x5.

Agachamento e Terra: executar em seguida com 50% do peso, sem outras exigências. Agachamento a fundo padrão e terra com variações (romeno/Stiff). Opção de transferir o Terra para o final do treino com abdominais e enfatizar a intensidade do agachamento.

Série 3 (Tempo acumulado: 40 min.) Adutor, abdutor, extensor, isquiotibiais, pernas, quadril

a) 10 min. EXTENSÃO DE PANTURRILHA NA MÁQUINA EM PÉ 5x10 ou até fadigar.

b ) 10 min. ABDUTOR / ADUTOR / EXTENSÃO DE PERNA / FLEXÃO DE PERNA (Opção/substituição: Leg Press 45º, 90º ou Reto com exaustão das panturrilhas) 3x10 para cada ou até fadigar.

Série 4 (Tempo acumulado: 50 min.) Abdome

a) 10 min. ABDOMINAIS/ QUADRIL (tri-set) 5x10 ou até fadigar.

Tempo acumulado total:

a) 50 minutos (exceto alongamento + aquecimento).

- Sábado e Domingo: Opcional. Livre.

a) Aeróbicos ou qualquer esporte 50~60 min. (disposição, à vontade - HIIT ou não).

b ) Exercício livre no parque ou não (barra, paralela, flexão, abdominais, etc).

Editado 30/11/2012 às 16:41 11/30, 2012 por Rock Lee

Nothing?

Tirei alguns exercícios como elevação lateral/ remada alta no mesmo dia. Não dá pra fazer isso. É muito improdutivo! (além de ser arriscado). Ou um, ou outro, depende da disposição do ombro hehehehe.

Também tirei do treino a remada baixa e deixei a remada cavalinho em "OFF", já que faço levantamento terra/romeno/stiff 2x na semana. Então fazer grande dorsal 4 vezes na semana é pedir pra ficar na cadeira de rodas.

Avaliem meu treino por favor... abraço rapaziada.

Editado 30/11/2012 às 16:15 11/30, 2012 por Rock Lee