Diário Do Josney

[Josney 1]

Olá
Sou o Josney e treino desde fevereiro.
Queria treinar pra ficar goxtoso, mas logo conheci o bodybuilding e comecei a treinar com muita intensidade,muito volume, drop set+super serie +fst-7 com uma dieta fraca, 5 meses jogados no lixo.
Em junho comecei a me identificar mais com o powerlifting, e parti pra treinos com pouca intensidade e volume.
Tenho o bf elevado maldito gordo endomorfo .

Estava fzd o SL5x5 qnd meu joelho começou a me ferrar, fiquei sem treinar pernas por uns 2 meses, pra nao ficar parado continuei com um treino AB low rep 2x, treinando Costas tpz biceps, peito ombro e triceps.
Agora estou voltando a trabalhar as perna 1x na semana fzd um treino com pouca carga e muito intenso com apenas isoladores.
O treino :



Costa :
Lv terra 3x5
Puxada frente (substituindo chin up por enquanto) 5x5
Curvada 3x5
Auxiliar : Martelo alternada 3x5

Peito :
Supino com halteres (subistituindo o supino por enquanto ) 3x5
Cruciifixo inclinado 5x5
flexoes 3xfalha
Militar 3x5
Auxiliar : Triceps pulley , elevaçao lateral 3x5 e 3x5

Perna :
Abdultores 4x falha
adultores 4x falha

Flexora 4x falha (series gigantes, com 20,30 repetiçoes lentas e concentradas)
extensora 4x falha (series gigantes, com 20,30 repetiçoes lentas e concentradas)


Panturrilha no smith 4xfalha na segunda, quarta e sexta.

Editado Dezembro 2, 2012 às 01:11 por Josney

[vittoclavijo 99]

Sugiro que leia, um artigo sobre agachamento, no tópico: "melhores topicos da seção de treinamentos"

seria bom que você lêsse tudo, mas tem uma parte que fala sobre os problemas que a cadeira extensora pode trazer aos joelhos.

[Josney 1]

Sempre uso 5 repetiçoes como base e qnd bato 6 rep aumento a carga.

A progreçao de cargas que foram feitas até agora (1 mes e meio ~ 2 meses de treino)

5~6 repetiçoes com a carga antiga e atual

Supino com halteres : 14kg---> 24kg (consegui 3 rep com os de 26kg ultimo treino)

Crucifixo inclinado : de 10kg --> 14kg (nao foquei muito na progreçao mas sim na execuçao durante esse periodo)

Militar : Nao estava fzd este exercicio, mas voltei nas ultimas semanas, sai de 1RM com 40kg pra 3RM

Elevação Lateral (braço 90º graus ) : 8kg ---> 12kg

Triceps pulley : 40kg----> 60kg

depois posto a evoluçao das cargas no treino de costa,trapezio e biceps. Se pa rola até umas fotas xD

Sugiro que leia, um artigo sobre agachamento, no tópico: "melhores topicos da seção de treinamentos"

seria bom que você lêsse tudo, mas tem uma parte que fala sobre os problemas que a cadeira extensora pode trazer aos joelhos.

Na verdade nao foi um problema com a execuçao do agachamento e sim de um problema que eu ja carregava comigo e se desenvolvel durante a progreçao de cargas (problema que eu ja tinha qnd era menor :/ )

E na extensora, é só eu colocar 20kg nela e fzr as "series gigantes" que levam minha coxa a morte e nao prejudica nada meu querido joelho AUHEUHAE

[Josney 1]

A progreçao de cargas no treino de costas:

Puxada frente: 45kg --> 75kg (mais 5kg e maquina zerada)

Remada curvado : 40kg--> 50kg (nao progredi muito pq foquei mais na execuçao)

Lv terra: 70kg--> 80kg (periodo em que minha lombar andou meio enfraquecida, dai nao foquei muito na progreçao )

Martelo alternada : 14kg--> 20kg

Exercicios com halteres como o crucifixo, martelo arternada, supino com halteres, coloquei o peso de cada halter, exercicios com barras coloquei a soma das anilhas

(ex: militar 40kg, 20kg---20kg )

Semana passada no levantamento terra fiz o teste da minha 1RM e bati os 100kgs (+barra)

Hoje treino costas, a noite relato o treino !

Editado Novembro 26, 2012 às 14:17 por Josney

[Zanop 3]

Ae sim pika seca, é nóis!!

[vittoclavijo 99]

Acompanhando aqui,

Força, teu treino tá muito legal, um dia te alcanço nessas cargas kkk

[Josney 1]

Ae sim pika seca, é nóis!!

Opa ^

Treino de hoje

Puxador frente 3x5 75kg

Remada curvado 3x5 54kg

Martelo 3x6 20kg/halter

treino de pegada 3xfalha 28kg/halter

Panturrilha no smith 4x falha 60kg

Direta no cross over 2x15 pra incha kkk

+5kg e maquina zerada, dai parto pras chin up.

Curvada fiz com uma barra 2kg mais leve que a que faço normalmente, entao ao invez de por 26kg/lado coloquei 27kg/lado.

To deixando a execuçao da martelo supimpa , nao fiz o terra hoje, mas nos proximos treinos vortarei. (treinei com o zanop, entao foi maneiro XD

Segue uma foto da dorsal

Acompanhando aqui,

Força, teu treino tá muito legal, um dia te alcanço nessas cargas kkk

é nois guri, vou acompanhar o teu tbm manolino.

Editado Novembro 27, 2012 às 01:15 por Josney

[Zanop 3]

Treino foi massa

[Josney 1]

Relato

Supino com halteres 26kg 3x3

Crucifixo inclinado 14kg 3x6

Militar 40kg 3x3

Elevaçao lateral 12kg 3x6

Triceps pulley 65kg 3x3

flexao aberta 1x21 + fechada 1x12

Treino nao foi tao bom qnt esperava, dormi só 6h essa noite, fiquei com sono no trabalho e na hora do treino meus olhos estavam pesados pra piscar auaheuaheu

(agr , depois do banho enquanto mando meu pos treino, estou sem sono :/ )

Aumentei 1 repetiçao no militar na ultima serie (ultimo treino 3/3/2, agora 3/3/3 ) irei progredir com carga qnd completar 3x5 ou 4x4 com esse peso xD Amanha subo outras fotos.

[vittoclavijo 99]

Qual seu objetivo ? hipertrofia ou ganho de força ?