Novato Na Area

[Marcos Garcia 0]

Olá Galera

Como o titulo já diz sou novo no fórum e gostaria de estar recebendo dicas, sugestões etc.

Bem vou falar um pouco o porque estou aqui... desde pequenino meu sonho era ficar "monstrão" rsrs, más devido a uma série de razões eu ainda não comecei a treinar musculação. Agora finalmente consegui entrar em uma academia, não é uma das melhores mas é a melhor que posso pagar, hoje fiz o exame médico e segunda-feira irei começar a treinar.

Bom tenho 16 anos, 1,70m peso 59 kg

Gostaria de saber como começar exemplo: dieta, treinamento, etc.

Irei treinar de segunda há sábado nos seguintes horários: seg a sext: 14:00 hás 15:00 sab: 10:00 hás 11:00 mais ou menos asim

creio eu que por enquanto 1hora de treino é o suficiente

É isso aew xD

[manel007 3417]

um ótimo começo é lendo os tópicos fixos, isso já vai sanar a maioria das suas duvidas...

[Zohan 31]

um ótimo começo é lendo os tópicos fixos, isso já vai sanar a maioria das suas duvidas...

[2]

[lukao1993 1329]

A unica dica que eu te dou é: comece a pesquisar rsrs

[JFrota 6]

comece a pesquisar, NÃO SE ILUDA COM SUPLEMENTOS, coma bem, ALIMENTAÇÃO TEM Q SER TOP ( pra voce q é natural..)

descanso, leia, pesquise, pesquise e PESQUISE !! BOA SORTE!!

[FrangoGainer 568]

Marcos, o caminho é o mesmo para todos.

Quer crescer? Monte um Bulk e um treino para hipertrofia.

Alimentação-

Na minha opniao é o fator mais importante, se voce não tiver um treino bom, cresce pouco, se não tiver um boa alimentação, voce não cresce, então ela é essencial.

PS: para seguir as informaçoes abaixo, precisara saber seu TMB

Bulk-

Bulk e uma dieta com excedente calorico, temos o Bulk limpo e o sujo, no limpo temos um pequeno excedente(200~400kcal dependendo da pessoa) , no sujo temos um excedente maior (600~1100Kcal dependendo da pessoa) O Bulk limpo, provoca um ganho de massa magra com umpouco de gordura, o Bulk sujo provoca um ganho de massa com mais gordura, não obrigatoriamente o Bulk Sujo gera mais massa, mas em alguns casos gera...

Montando um Bulk-

Primeiro divida refeiçoes em horarios, divida dando um somatorio total de 1~1,5g de gordura por Kg, 2~3g de proteina por Kg e o resto carboidrato, a distribuiçao que recomendo é-

Café da manha- Proteinas, Carboidratos de alto e baixo indice glicemico (Quanto maior o indice glicemico, mais rapido o carboidrato é absorvido)

Lanche- Proteinas e gorduras

Almoço- gorduras, carboidratos de baixo indice glicemico e proteinas, ""priorizando" nesse refeiçao os carboudratos.

Pre-treino- Carboidratos de Alto indice glicemico.

Pos-treino- Proteinas e Carboidratos de Alto Indice glicemico

Jantar- Proteinas, Carboidratos de baixo indice glicemico e gorduras "Priorizando" Proteinas.

Ceia- Proteinas e gorduras.

coloque uma quantidade media de proteinas por refeição, no pos-treino, e no jantar eleve ligeiramente esse numero , o resto voce distribui, não deixando nenhuma refeição "por desejar" de algum dos elementos.

Café da manha- temos que comer proteinas e carboidratos de baixo e alto indice glicemico, devido ao tempo de sono, quando não comemos nada, para repor nossas reservas.

Almoço- A grande refeição GERALMENTE ligeiramente proxima ao treino, isso quer dizer, que ela deve ser rica em todos os macros, mas carboidratos de baixo indice glicemico sao digamos assim os mais importantes, porque sua absorçao e lenta, oque te ajudara no treino.

Pre-Treino- tavez a refeiçao mais significativa em questão de resultados VISIVEIS e IMEDIATOS no treino, um pre-treino bom = um bom treino, um mal pre-treino = um mal treino, então os carboidratos são essenciais para dar um "gás", se quiser, Café tambem ajuda, da um UP bom.

Pos-treino- depois do treino precisamos repor oque perdemos no treino, proteinas de alta qualidade para a reconstruçao muscular e carboidrato de alto indice glicemico, para repor rapidamente as reservas.

Jantar- Essencial para ter uma boa recuperação, ela e GERALMENTE a refeiçao grande depois do treino, ou seja ela é responsavel pelo trabalho pesado.

Ceia- responsavel por te manter anoite.

Essa rotina é uam rotina padrão, se não se adequar a algum dos dias, é só mudar o horario do Pré-treino e aumentar os carboidratos na Grande Refeiçao antecedente ao treino.

Suplementos-

Suplementos nada mais são que suplementos como a propria palavra ja diz, geralmente não são nada demais, EX: Whey protein ~ Leite Albumina ~ Clara , mas claro, manipulados e diversas outras coisas... não são essenciais e não fazem milagres mais ajudam, mesmo com uma dieta ruim eles ajudam, mas seria muito mais benefico ter uma dieta boa e uma suplementação boa.

Suplementos classicos-

Hipercalorico- Aliado dos ectomorphos, um suplemento rico em calorias, carboidratos e proteinas, ajuda bastante para suprir as calorias diarias e os macros, mas e facilmente substituivel.

Creatina- Não escondo de ninguem, que considero de longe o melhor suplemento, é barata em relação aos outros, as melhores custam 55~60R$ e duram 2 meses geralmente, não tem lado ruim na creatina, mas ela pode ser susbstituida por bastante carne vermelha que tambem possui bastante creatina, mas ia sair bem mais caro, ela gera rapido ganho de peso e força, de preferencia, acompanhada de bastante agua ao longo do dia. Recomendo tomar no pos-treino.

Whey Protein- Nada mais que proteina do leite de alta qualidade e rapida absorção, recomendo usar no pos-treino, para ajudar na recuperação muscular.

Dextrose/Malto- Não sei se são consirados suplementos, mas são uteis, eles são carboidratos de alto indice glicemico, otimo para pos-treino para repor as reservas rapidamente.

Esses são os que eu julgo populares, tem dezenas de outros, com finalidades diferentes, mas ai vou deixar para voce pesquisar

Dia do Lixo-

É chamado assim, um dia, geralmente de 15 em 15 dias ou 1 dia por semana, que algumas pessoas usam para comar um numero maior de calorias, ou tomar um Milk Shake amais, ou dividir uma pizza com os amigos, no Bulk, ele é ate bem vindo, como o obijetivo é o aumento de peso, não acho ele um inimigo des de que voce não abuse.

Cutt-

Como quer crescer agora, não vai ser seu caso, amenos que esteja gordo, é o oposto do Bulk, é um dieta voltada a perda de massa gorda, mantendo a massa magra, para isso geralmente usam um deficit de 200~300 Kcal, reduzindo carboidratos e gorduras e aumentando as proteinas.

Treino-

O treino é um dos fatores mais importantes, para crescer, sem um treino adequado, voce não vai ficar "monstrão" .

Exercicios essenciais-

São otimos exercicios compostos que recrutam diversos musculos e tem um otimo trabalho na hipertrofia, mas não são essenciais como denomeiam eles, são apenas otimos

Lista com alguns-

Remada Curvada(Costas/antebraço/Biceps)

Levantamento Terra(Pernas/Costas)

Desenvolvimento militar (Ombros/Triceps)

Chin Up (Biceps/Costas/Antebraço)

Barra Fixa (Biceps/Costas/Antebraço)

Agachamento Livre (Diversas musculaturas da perna)

Supino Reto Livre (Triceps/Ombros/Peito)

Paralelas (Ombros/Triceps/Peito(dependendo da inclinação))

Talvez eu tenha me esquecido de algum, mas com esses já esta bom, encaixe os que der/gostar , não se obrigue a faze-los apenas porque são bons, porque quando Não se da bem com um exercicios, não importa quantos musculos ele recrute, nunca tera resultados com ele.

Musculos Irmãos-

Acabei de inventar esse nome hahhahah , musculos como Ombro e peito, andam juntos, porque se voce olhar, o Supino (principal exercicio para peito) pega triceps e Ombros, e o Militar pega ombros e triceps, assim como Costas anda acompanhada de biceps.

Então GERALMENTE se divide da seguinte forma.

Pernas junto com panturrilhas.

Costas junto com antebraço e biceps.

Peito junto com triceps e ombros.

Se voce em um dia treinar exemplo: Supino inclinado e no dia seguinte fizer militar, possivelmente, atrapalhara a recuperação e não tera resultados.

Estilos de treino-

Existem diversos estilos de treino para diversos objetivos e diferentes rotinas, no seu caso, recomendo AB 2x ou ABC 2x , treinos simples, classicos e exatamente por isso o resultado geralmente é o esperado.

Caso va optar pelo AB 2x faça da seguinte forma.

Seg- A

Ter- B

Qua- descanso

Qui- A

Sex- B

Sab- descanso

Dom- descanso

e a divisão ficara da seguinte forma:

A- Peito/Triceps/Ombros

B- Costas/Biceps/Pernas/Panturiilhas

Como a maioria dos exercicios de perna na minha opnião não utilizam panturrilhas, se o treino B ficar grande, pode tranferir Panturrilhas para o A, como são apenas dois treinos, se volte para os compostos e esqueça umpouco os isoladores.

Caso escolha ABC 2x-

Seg- A

Ter- B

Qua- C

Qui- A

Sex- B ou BC mas se for o caso, pode treinar sabado C ai fica a seu criterio, a unica observação que farei é, caso faça BC na sexta, não faça o C Não muito pesado, se não podera atrapalhar sua recuperação.

e ficara dividida da seguinte forma:

A- Peito/triceps/Ombros

B- Costas/Biceps/Antebraço/Trapezio

C- Pernas/Panturrilha

Numero de exercicios por musculatura-

Triceps- de 1 a 2 exercicios

Ombros- de 1 a 2 exercicios

Peito- de 2 a 3 exercicios

Costas- de 3 a 4 exercicios

Biceps- de 1 a 2 exercicios

Antebraço- não necessita de exercicio especifico, mas se quiser, faça de 1 a 2 exercicios.

Trapezio- o mesmo que o antebraço

Pernas- não comento sobre treino de pernas

Panturrilhas- de 1 a 3 exercicios

Abdomen-

Alguns gostam de treina-lo , outros dizem que o Terra moe o abdomen e que não tem necessidade, caso queira treinas, faça de 1 a 3 exercicios.

Numero de series e repetições-

Recomendo 3 series de cada exercicio, e o numero de repetiçoes voce muda de periodos em periodos.

Isso é apenas um resumo do resumo, o assunto é muito mais complexo, como disseram nos posts anteriores, leia os topicos fixos, se informe, seja ativo no forum e fique "monstrão" , oque eu te passei acima, e só uma base, voce tera que fazer suas propria modificaçoes, porque cada pessoa é diferente, tais modificaçoes de preferencia baseadas em suas pesquisas Boa Sorte e espero ter ajudado.

Editado Novembro 23, 2012 às 23:04 por FrangoGainer

[NetoGym 152]

eita frangao que gosta de escreve em , deve ta chenho de calo nas ponta do dedo AUSHAUSHAUSHUHAUSHAUSHA edit : Na ceia colocaria proteina + gordura pela questao de atrasa a absorção mantendo o corpo alimentado por mais tempo

Editado Novembro 23, 2012 às 22:59 por NetoGym

[FrangoGainer 568]

ta certo hahhaha mas pequenos erros são aceitaveis em meio a 10000 caracteres hahahaha

[Marcos Garcia 0]

Obrigado galera por me ajudarem !

Pesquisei muito hoje no fórum e vários outros sites e aprendi o básico para inicio.

Agora estou pronto para começar com muita disciplina e dedicação !

[Mateuzz 117]

tire um dia INTEIRO e leia o hipertrofia.org (o blog)