Minha Evolução. Quem Quiser Dar Dicas,etc...

[Lukinhas Matheus]

No dia 6 de fevereiro decidi a começar a treinar, pois estava insatisfeito com meu shape...

•Eu tinha 64kg,1.57 de altura,IMC:25.9,30cm de braço e 16anos;

Eu estava muito sedentário e não tinha apoio nem instrução de ninguém então comecei a andar de bicicleta 5km todos os dias,fazer abdominal (3x12),flexão (3x12) e rosca concentrada 2kg.

•Dia 1/5/12 :60kg,1.60 de altura,IMC:24.3,35cm de braço

Mesmo treino (só que com 4kg) e com dieta (ñ jantar, só pão integral com coalhada);

•Dia 1/7/12:47kg,1.60 de altura,IMC:18,3,30cm de braço e 6% de BF;

​Como já estava até anoréxico, parei de fazer aeróbico e fiquei com esse treino ridículo até o dia 29 de setembro;

•15/11/12: 50kg,1.61 de altura,IMC:19.2,36cm de braço e BF +- 12%; (shape atual)

Como estava muito "frango" fui para aquelas academias de rua com um treino até pesadinho,e em casa fazendo vários exercícios com 15kg e dieta muito rica em proteínas e carboidratos de 2 em 2hrs e no inicio desse mês comecei a tomar albumina;

Por favor,deixem dicas de treino e etc...

[agaboy]

E hoje, como está a dieta e o treino?

[Lukinhas Matheus]

CARDÁPIO ELABORADO PARA LUCAS MATHEUS

OBJETIVO: HIPERTROFIA COM POSTERIOR DEFINIÇÃO

IMPORTANTE:

COMER DE 3 EM 3 HORAS

NÃO DEIXE FALTAR ALIMENTOS

UM DIA NA SEMANA DIMINUA A INGESTÃO DAS PROTEÍNAS E AUMENTE OS CARBOIDRATOS.

PRÉ TREINO 20 MINUTOS ANTES

USAR 2 MEDIDORES DE MALTO CREATINE

PÓS TREINO:

2 MEDIDORES DE ALBUMINA

REFEIÇÃO 1 (CAFÉ DA MANHÃ 7:15 HORAS)

· 180g DE MACARRÃO INTEGRAL

· 200g DE CARNE MOÍDA DE PRIMEIRA (PATINHO)

OU

· 1 OVO INTEIRO MAIS 9 CLARAS

· ARROZ INTEGRAL COZIDO 160g

REFEIÇÃO 2 (ALMOÇO)

· 160G DE ARROZ INTEGRAL COZIDO

· 250G BIFES GRELHADOS OU FILÉS DE FRANGO GRANDES OU PEIXE GRELHADO,ASSADO OU COZIDO.

· 1 PRATO DE SALADA COM FOLHAS VARIADAS VERDES ESCURAS, (ALFACE, AGRIÃO, ESPINAFRE, RÚCULA )DE PREFERENCIA TEMPERAR COM POUCO SAL E ACRESCENTAR 1 FIO DE AZEITE EXTRA VIRGEM.

· 1 FRUTA (PERA OU MAÇÃ)

REFEIÇÃO 3 APÓS O SHAKE PÓS TREINO 1 HORA

· 200G DE FILÉ DE FRANGO GRELHADO

· 150g DE MACARRÃO INTEGRAL

1 PRATO DE SALADA COM FOLHAS VARIADAS VERDES ESCURAS, (ALFACE, AGRIÃO, ESPINAFRE, RÚCULA )

OU

· 200G FILÉS DE BIFE GRELHADOS

· 1 PRATO DE SALADA COM FOLHAS VARIADAS VERDES ESCURAS, (ALFACE, AGRIÃO, ESPINAFRE, RÚCULA )DE PREFERENCIA TEMPERAR COM POUCO SAL E ACRESCENTAR 1 FIO DE AZEITE EXTRA VIRGEM

· 150G DE MACARRÃO INTEGRAL

OU

· 200g DE FILÉS DE PEIXE GRELHADOS

· 1 PRATO DE SALADA COM FOLHAS VARIADAS VERDES ESCURAS, (ALFACE, AGRIÃO, ESPINAFRE, RÚCULA )DE PREFERENCIA TEMPERAR COM POUCO SAL E ACRESCENTAR 1 FIO DE AZEITE EXTRA VIRGEM

· 150G DE BATATAS COZIDAS

ANTES DEITAR

· 45G DE ALBUMINA BATIDA COM ÁGUA

OBSERVAÇÕES

· NÃO PULAR REFEIÇÕES

· RESPEITAR OS HORÁRIOS

· MASTIGAR BEM OS ALIMENTOS

· TEMPERAR A COMIDA COM POUCO SAL, USAR TEMPEROS MAIS NATURAIS, EX.SALSICHA, CEBOLINHA, ALHO.

· BEBER ÁGUA DURANTE TODO O DIA DE 3 A 4 LITROS

· TREINAR FORTE

· UM DIA DE FIM DE SEMANA NÃO PRECISA SEGUIR DIETA APENAS NÃO EXAGERAR NAS COISAS QUE COMER

· E CASO SINTA QUE ESTÁ COM ALGUMA DIFICULDADE ENTRE EM CONTATO.

CARDÁPIO ELABORADO PARA LUCAS MATHEUS

OBJETIVO: HIPERTROFIA COM POSTERIOR DEFINIÇÃO

IMPORTANTE:

COMER DE 3 EM 3 HORAS

NÃO DEIXE FALTAR ALIMENTOS

UM DIA NA SEMANA DIMINUA A INGESTÃO DAS PROTEÍNAS E AUMENTE OS CARBOIDRATOS.

PRÉ TREINO 20 MINUTOS ANTES

USAR 2 MEDIDORES DE MALTO CREATINE

PÓS TREINO:

2 MEDIDORES DE ALBUMINA

REFEIÇÃO 1 (CAFÉ DA MANHÃ 7:15 HORAS)

· 180g DE MACARRÃO INTEGRAL

· 200g DE CARNE MOÍDA DE PRIMEIRA (PATINHO)

OU

· 1 OVO INTEIRO MAIS 9 CLARAS

· ARROZ INTEGRAL COZIDO 160g

REFEIÇÃO 2 (ALMOÇO)

· 160G DE ARROZ INTEGRAL COZIDO

· 250G BIFES GRELHADOS OU FILÉS DE FRANGO GRANDES OU PEIXE GRELHADO,ASSADO OU COZIDO.

· 1 PRATO DE SALADA COM FOLHAS VARIADAS VERDES ESCURAS, (ALFACE, AGRIÃO, ESPINAFRE, RÚCULA )DE PREFERENCIA TEMPERAR COM POUCO SAL E ACRESCENTAR 1 FIO DE AZEITE EXTRA VIRGEM.

· 1 FRUTA (PERA OU MAÇÃ)

REFEIÇÃO 3 APÓS O SHAKE PÓS TREINO 1 HORA

· 200G DE FILÉ DE FRANGO GRELHADO

· 150g DE MACARRÃO INTEGRAL

1 PRATO DE SALADA COM FOLHAS VARIADAS VERDES ESCURAS, (ALFACE, AGRIÃO, ESPINAFRE, RÚCULA )

OU

· 200G FILÉS DE BIFE GRELHADOS

· 1 PRATO DE SALADA COM FOLHAS VARIADAS VERDES ESCURAS, (ALFACE, AGRIÃO, ESPINAFRE, RÚCULA )DE PREFERENCIA TEMPERAR COM POUCO SAL E ACRESCENTAR 1 FIO DE AZEITE EXTRA VIRGEM

· 150G DE MACARRÃO INTEGRAL

OU

· 200g DE FILÉS DE PEIXE GRELHADOS

· 1 PRATO DE SALADA COM FOLHAS VARIADAS VERDES ESCURAS, (ALFACE, AGRIÃO, ESPINAFRE, RÚCULA )DE PREFERENCIA TEMPERAR COM POUCO SAL E ACRESCENTAR 1 FIO DE AZEITE EXTRA VIRGEM

· 150G DE BATATAS COZIDAS

ANTES DEITAR

· 45G DE ALBUMINA BATIDA COM ÁGUA

Comecei essa hoje,o treino é variado um dia a parte de cima o outro só barriga (não sei como malhar perna em casa)

Dia de peito, bíceps, tríceps,costas, braquial,trapézio,antebraço (tudo de cima)

•Paralela (20x5)

• Paralela (dificultada) (20x5)

•Barra bíceps (20x5)

•Barra tríceps (20x5)

•Barra fixa (5x3)

• Flexão (20x5)

•Flexão c/ punho p/ dentro (20x5)

•Rosca alternada (20x5) (15kg)

•Triceps pulley (40x5) (25kg)

• Rosca concentrada (20x5) (15kg)

•Rosca martelo (20x5) (15kg)

• Extensão triceps (20x5) (15kg)

•Remada unilateral (20x5)(15kg)

•Triceps kickback (20x5) (15Kg)

E vários outros que não sei os nomes...

(academia de rua e exercícios de triceps)

No dia de abdominal o treino é mais tranquilo

•30min ab circle pro (polishop)

•30min ab swing (polishop)

•Abdominal (50x3)

[Megalondon]

Man nem li o topico inteiro pq to saindo pro trampo, mas a evolução esta muito boa, vc tem fotos de como era antes??(o shape)

Editado Novembro 20, 2012 às 20:11 por Megalondon

[Lukinhas Matheus]

Eu tinha vergonha de tirar a camisa talz... A mais antiga que tenho é essa...

dia 1/maio/12 60kg, já tinha perdido 4kg...

Editado Novembro 21, 2012 às 22:15 por Lukinhas Matheus

[Lukinhas Matheus]

agora.. (essa ainda estou com pouco peito...)

Editado Novembro 21, 2012 às 22:17 por Lukinhas Matheus

[Lukinhas Matheus]

Tá foda essa dieta...

ahushaushauhsua

O pain ñ é só exercício viu,dinheiro também...

[Megalondon]

seco bem eem man, faz uma dieta bulking agora calculando Proteina Carbs e gorduras.

aqui vai uns links que vã ote ajudar.

<Monte sua dieta passo a passo

<Sistema com mais de 5000 alimentos

Depois monta um diario para vc, http://www.hipertrofia.org/forum/forum/38-diario-de-treino/ , para irem avaliando sua evolução e anotando as diferenças de cada dia boa sorte. abrçs.

[Lukinhas Matheus]

obrigado pela ajuda...

[Lukinhas Matheus]

na rotina acaba sendo assim: http://www.dietaetreino.com.br/verdieta.php?codigo=58936