Chin-Up.

[pepepro 26]

Faço chin-up e estou notando uma boa diferença, o famoso ''caroço de abacate'', aquele bíceps bem-definido.

[pablomariz 21]

meu treino tbm tem chin , só nao é o melhor exercicio para biceps como o rapaz disse ali.

quando entro nesse tipo de tópico racho o bico com o tanto de pérola que o povo posta... [2]

E qual é o melhor exercicio pra bíceps? Rosca direta?

[Victal 29]

Então, fera, o que EU faria: treinar menos vezes e com menos volume. Uma espécie de Upper/Lower (uma das divisões que eu mais gosto, se não for minha preferida na maioria dos casos), 4 vezes na semana: ABoffAB, geralmente, mas não necessariamente.

Treino A1:

Agachamento - 3x6-8

Avanço - 3x8-10

Stiff - 3x8-10

Panturrilhas em pé - 3x10

Treino A2:

Levantamento terra - 3x5-8

Leg Press - 3x8-10

Leg Curls - 3x10-12

Panturrilhas em pé - 3x10

Treino B1:

Chin Up - 3x6-8

Desenvolvimento (barra) - 3x6-8

Remada unilateral - 3x6-8

Supino inclinado (halteres) - 3x6-8

Paralelas - 3x6-8

Rosca direta - 2x8-10

Treino B2:

Supino reto (barra) - 3x6-8

Remada sentado com cabos - 3x6-8

Desenvolvimento (halteres) - 3x6-8

Chin Up - 3x6-8

Paralelas - 3x6-8

Rosca direta - 2x8-10

Nada mais é preciso, eu imagino... Aliás, eu mesmo achei seu outro treino muito volumoso, muito MESMO, sem contar os 5 dias seguidos na semana treinando. Bom, essa é somente minha recomendação para você; se quiser seguir, tudo bem; senão, tudo bem também... Qualquer dúvida também, pode perguntar.

Abraços!

Editado Novembro 21, 2012 às 19:06 por Victal

[pablomariz 21]

É porque você não faz rosca direta, se fizesse, já tinha passado dos 60cm de braço...

[Victal 29]

E qual é o melhor exercicio pra bíceps? Rosca direta?

Simplesmente é impossível responder. Cada exercício tem sua função, não adianta falar sempre que um treino só deve conter exercícios compostos. Em termos de o que é mais capaz de deixá-lo mais forte, musculoso ou o que quer você procure com o treinamento com pesos, obviamente exercícios compostos são a PRIORIDADE, mas isto não significa excluir totalmente os isoladores. Então, em vez de ficar nesta disputa sem sentido de qual é melhor, é muito mais interessante analisar o contexto. Mesmo assim, é possível definir algo: exercícios compostos são sua prioridade, mas os isoladores podem também ser úteis a partir de um enfoque secundário.

Abraços!

[pablomariz 21]

Simplesmente é impossível responder. Cada exercício tem sua função, não adianta falar sempre que um treino só deve conter exercícios compostos. Em termos de o que é mais capaz de deixá-lo mais forte, musculoso ou o que quer você procure com o treinamento com pesos, obviamente exercícios compostos são a PRIORIDADE, mas isto não significa excluir totalmente os isoladores. Então, em vez de ficar nesta disputa sem sentido de qual é melhor, é muito mais interessante analisar o contexto. Mesmo assim, é possível definir algo: exercícios compostos são sua prioridade, mas os isoladores podem também ser úteis a partir de um enfoque secundário.

Abraços!

Eu concordo contigo! inclusive faço os dois, chin-up e rosca direta, mas se tiver que escolher entre um dos dois, escolho chin-up sem dúvida e sei que os ganhos vão continuar...

[Victal 29]

Concordo com sua posição, Iceman, no caso de iniciantes... De fato, para eles o ideal seria: compostos unicamente (ao menos 90% do treino), alta frequência (geralmente full body), baixo volume e foco em progressão gradual com boa técnica.

Agora, sobre a questão de sempre fazer compostos. Eu concordo também que a ESTRUTURA BÁSICA do treino de qualquer um deve ser com exercícios compostos, mas ainda vejo que isoladores podem ter sua função quando se deseja acrscentar um pouco de volume de modo a torná-lo ótimo - neste caso, é importante não confundir, pois esse acréscimo seriam 2-3 séries e não mais do que um exercício, ou seja, um foco bem secundário.

Obviamente a tensão gerada por um exercício composto é bem maior do que a gerada por um isolador - indiscutível e este é o principal motivo (além da progressão) por que compostos são "prioritários". Mas mesmo assim, para um cara usar um isolador ele não precisa estar próximo do seu potencial genético; caso ele seja intermediário (ou seja, no mínimo 6 meses de treino consistente e INTELIGENTE), ele pode se beneficiar de um isolador para bíceps, por exemplo, talvez um para tríceps, panturrilhas, mas mesmo assim a PRIORIDADE do treino seriam os compostos.

Para um cara usar rosca direta, ou crucifixo, ele não precisa deixar de fazer pull-ups ou supino reto; este é meu ponto.

Abraços!

[Victal 29]

Eu concordo contigo! inclusive faço os dois, chin-up e rosca direta, mas se tiver que escolher entre um dos dois, escolho chin-up sem dúvida e sei que os ganhos vão continuar...

A questão é: "Por que escolher entre um dos dois e não os dois?" Como eu coloquei no post acima, iniciantes (ou seja, menos de 6 meses de treino consistente e INTELIGENTE) de fato se saem muito melhor com pouca variedade e total foco em compostos. Mas mesmo assim é possível colocar um iniciante para fazer 3 séries de chin-ups (se ele conseguir, claro) e no final do treino 1-2 séries de rosca direta para atingir o bíceps com um trabalho mais direto (o que poderia ser benéfico sim, por que não?).

Quando se trata de intermediários e avançados, a tolerância ao volume é um pouco maior e é possível uma maior tolerância com isoladores, mas mesmo assim o foco são exercícios compostos nos dois casos; e esse é o principal a se levar: exercícios compostos são sua prioridade, mas os isoladores podem também ser úteis a partir de um enfoque secundário.

Abraços!

[cclm 533]

O desafio continua, quero ver um cara que faça chin up com 50kg amarrados na cintura e que tenha braços finos.

Pra quantas reps?

[Zohan 31]

os tópicos ficam tão lindos quando os manjadores começam a falar *-*

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atualmente, pra braço, eu faço chin up + R.martelo paralelas+pulley(ou frances) e meus ganhos estão superando minhas expectativas Eu tbm acredito e até msm concordo com o Victal, a base de um treino deve ser os compostos, e dps um ou outro isolador com no max 3 séries. As vezes um isolador pode ajudar e muito no seu desempenho em algum composto, como chin up e paralelas. Cabe a pessoa analisar e montar um treino q dê certo para si...