Treino Sl 5X5 Para Mulheres

[agaboy 655]

Apoio o 5x5 para mulheres também, a progressão é muito boa, serve muito bem para treinos futuros.

[AnaCarol 118]

Só um detalhe: Ana Carol o seu corpo é perfeito parabéns!!!

Oi Natasha, obrigada linda

Mas tem muita coisa pra melhorar aqui ainda.

Sempre em evolução!

Cansa, doi, deixamos de lado muita coisa, mas vale a pena demais.

Beijos!!!

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Um dia ainda faço o 5x5 .. quando estiver numa fase mais desencanada, sem calendário pra cumprir, sem exigência de categoria...

É um treino que eu admiro demais!!!!

[pablomariz 21]

Por que você acha "sem sentido" o 5x5 em mulheres que buscam fortalecimento nos gluteos e pernas?

[2]

Daonde você acha que algum outro treino vai ter dar + força no gluteo e pernas ??

Vocês não entenderam o que eu quis dizer... o SL 5x5 não se resume só ao agachamento e ao terra, e se a menina não tem o objetivo de treinar superior com muita intensidade, o que mais cedo ou mais tarde vai acontecer no SL, acho que podia fazer só agachamento e terra seguindo a teoria do SL de progressão a cada treino, e manter os exercicios para superior sem tanta intensidade...

[Darkaum 4]

Bobagem, podem agachar 3x na semana sem medo.

Se por um lado não produzem tanta testo, por outro não tem tanta força a ponto de desgastar as fibras musculares a ponto de o tempo de recuperação se tornar um problema.

O único porém que vejo no 5x5 para mulheres seria com relação aos objetivos mesmo.

Porque o 5x5 também vai promover ganhos em costas, ombros, peito e tríceps e muitas mulheres não curtem.

Mas para as pernas, é um ótimo exercício, palavra de que já acompanhou uma mulher que usou o estilo e teve ótimos resultados.

Leiam este site, acho que o modelo "Segunda fase para culturistas" seria mais indicado para mulheres do que o modelo stronglifts.

Mas ainda assim faria uma pequena adaptação, deixando que os exercícios para a parte superior do corpo fossem feitos em apenas um dos treinos semanais.

Uma amiga minha pediu para mim montar o treino, estou pensandoem AB1,5x próximo ao SS, treinando parte anterior e posterior da perna todo dia e mais algum superior.

Contudo, estou com medo de colocar muita massa na parte superior do corpo, o que nenhuma mulher gosta.

A

Agachamento

Supino

Stiff

Panturrilha

B

Terra

Lat Pull down com a pegada fechada (pra não precisar manda biceps e ainda não criar tanta "asa")

Front Squat

Algum isolado pra deixar mais proporcional, falta escolher, provavelmente algo para bunda no inicio ou flexor para parte posterior da perna e bunda.

Seria 2 series de aquecimento e mais 3 "work sets" para cada exercício com 5 repetições, exceção no isolado no final do dia.

Acredito que na parte superior não vai crescer muito, pega apenas costa, peito e um pouco no bíceps e tríceps no mesmos exercícios. Ombro vai junto com Supino, não sei se realmente precisa mais algum. Já em relação a perna é treinada todo dia, parte frontal e posterior, ainda pega bunda nos exercícios posteriores.

O que acham?

Editado Novembro 27, 2012 às 21:44 por Darkaum

[Visitante usuario_deletado17]

Contudo, estou com medo de colocar muita massa na parte superior do corpo, o que nenhuma mulher gosta.

Né bem assim não ....

[Danilo Z 2734]

Boa iniciativa.

Não precisa de mais exercícios pra desenvolver as coxas,glúteos e lombar além de agachamento e levantamento terra.

Esse negócio de isolar partes do músculo...e de q se precisa de ''N'' exercícios pra se trabalhar ''X '' músculo por completo é uma asneira sem tamanho.

Único isolador q recomendaria além dos exercícios básicos q já têm no programa 5x5 seria umas elevações plantares ou outro exercício pra panturrilhas q preferir.

Editado Novembro 27, 2012 às 21:39 por Danilo Z

[Darkaum 4]

Né bem assim não ....

Sei que mulher não ganha músculo tão fácil, especialmente na parte superior.

Contudo, o peso e o corpo da mulher são menores, logo uma menor quantidade de músculo já se torna mais aparente.

E como nunca acompanhei/estudei treino feminino especifico, desconheço suas peculiaridades.

[Visitante usuario_deletado17]

Sei que mulher não ganha músculo tão fácil, especialmente na parte superior.

Contudo, o peso e o corpo da mulher são menores, logo uma menor quantidade de músculo já se torna mais aparente.

E como nunca acompanhei/estudei treino feminino especifico, desconheço suas peculiaridades.

É a mesma coisa do treino masculino, os músculos são iguais em ambos os sexos.

O que eu quis dizer é que tem mulheres que gostam sim de superiores desenvolvidos...

A propósito, o treino de uma pessoa só precisa de exercícios básicos.

Como Danilo Z falou, só adicionaria isolados para panturrilha

[AnaCarol 118]

Sei que mulher não ganha músculo tão fácil, especialmente na parte superior.

Contudo, o peso e o corpo da mulher são menores, logo uma menor quantidade de músculo já se torna mais aparente.

E como nunca acompanhei/estudei treino feminino especifico, desconheço suas peculiaridades.

Basicamente não tem graaaandes diferenças em relação ao treino masculino, como já foi falado.

O que vai determinar a montagem do treino é o objetivo da pessoa.

Claro que, com o tempo, deve-se prestar atenção nos músculos que se tem mais dificuldades em desenvolver ... normalmente esses precisam de uma atenção extra.

Mas acho que você pode ficar tranquilo em relação ao treino de superiores. A não ser que ela já treine, já tenha uma boa massa muscular no upper body e não queira aumentar mais.

Ah, e você comentou em isolador para os glúteos. Eu gosto muito da elevação pélvica. Mas nem precisa desse isolador, se não quiser. Pode colocar uma passada ou afundo.

Fora que o treino já tem stiff + agachamento. Se for agacho full o glúteo já estará bem servido hehehehe.

Abs!

[vittoclavijo 99]

Esses dias andei pensando nesse treino feminino.

Pernas 1 Foco Posteriores

Agachameto Low-Bar

Stiff

Panturrilhas

Abdomen

Peito/Tríceps/Ombros

Supino Halteres

Supino Inclinado Halteres

Desenvolvimento Halteres

Tríceps Francês

Pernas 2 - Foco Glúteos

High Bar Squat - ATG

Elevação pelvica

Panturrilhas

Oblíquos

Costas/Biceps/Trapezio

Remada Serrote, ou Curvada

Barra Fixa

Rosca Alternada

Encolhimento com Halteres

Pernas 3 - Foco Quadríceps

Front Squats

Avanço ou Bulgarian Squats

Panturrilhas

Abdomen Transverso (stomach Vaccum)