Diário Da Ana Carol

[AnaCarol 118]

Olha quem voltou, acompanhando sempre

Ta vendo, eu não consigo ficar longe de vocês

Beijos!

[Zanop 3]

Ainda bem, sempre nos trás conteúdo e experiencias de qualidade, antes eu acompanhava em off, vou tentar ser mais "ativo" agora

Beijos!

[AnaCarol 118]

Ainda bem, sempre nos trás conteúdo e experiencias de qualidade, antes eu acompanhava em off, vou tentar ser mais "ativo" agora

Beijos!

Ah, legal ler isso

Vou tentar enriquecer ao máximo isso aqui! E participa sim, prometo tentar deixar mais organizado que o outro

[Zanop 3]

Tranquilo

Seu shape está lindo, com todo o respeito.

[agaboy 655]

Que bom ter voltado Ana. Sorte dedicação ae!

[AnaCarol 118]

Tranquilo

Seu shape está lindo, com todo o respeito.

Obrigada Zanop!

Mas espero que ele mude bastante... Até o começo de janeiro eu espero estar com, pelo menos uns 5kg a mais.

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Aproveitando pra falar um pouco sobre os objetivos da minha preparação nos próximos meses...

Haverá um campeonato de estreantes no final de março de 2013. Claro que não estarei "pronta" até lá. Tem vários pontos no meu shape que precisam ser trabalhados. (Vou falar disso mais adiante).

Mas penso seriamente em participar, correndo um risco altíssimo de ficar em último lugar rs. A ideia é ter uma noção de palco mesmo.... Minha meta é estar bem em 2014, então, com uma experiência anterior, creio que essa meta possa ser alcançada com mais facilidade. Preciso ganhar experiência!

Em competições, o shape tem que se adequar às exigências da categoria. Não podemos fugir do padrão exigido. Tudo isso tem que ser levado em consideração na elaboração do treinamento.

Por exemplo, meu treino de peitoral é feito com pouco peso e muitas repetições, pois não é interessante um grande desenvolvimento muscular. O mesmo vale para trapézio (que, por sinal, não treinarei diretamente).

(Isso é muito triste pra mim, pois é a musculatura que mais curto trabalhar. Sim, meus gostos são meio masculinos hahahaha).

Como eu escrevi, tenho muitas deficiências: glúteo baixo (e com muita gordura localizada), gordura localizada no dorso, na lombar, tríceps, culotes e coxa, um pouco de flacidez no abdômen. Com exceção do glúteo, poderia-se pensar que meu problema estaria resolvido com um cutting... #sóquenão rs.

Se eu secar agora, vou ficar com um padrão muito pequeno, praticamente uma bikini (daquelas bikinis americanas bem magrinhas), ou seja, estarei longe do padrão toned. (O toned fica entre o bikini e o bodyfitness, falando de um modo grosseiro...). Principalmente nos membros inferiores, vou ficar minúscula.

Portanto, a palavra chave agora é hipertrofia, ganhar peso, o máximo de volume que eu conseguir até meados de janeiro.

Pra isso foram feitos dois ajustes:

- na dieta, aumento dos carboidratos (e superávit calórico)

- no treinamento, retirada quase total dos aeróbicos.

Após essa etapa, começa o cutting... A ideia é chegar num BF de aproximadamente 8% (considerando o método das 7 dobras de Pollock) mantendo o máximo da massa magra adquirida.

Se bem que, na vida real, bf e nada é a mesma coisa.. o que importa é o visual... Chega num ponto em que os medições de dobras cutâneas perdem totalmente espaço para a análise visual. É essa análise que vai determinar como vai ser o treino e a dieta nos últimos dias!

Que bom ter voltado Ana. Sorte dedicação ae!

Aga, vou precisar ! rs

Parece que a vida nos testa quando decidimos algo mais ambicioso né?

Pois bem.. no primeiro dia fui parar no hospital com uma crise de ansiedade (pressão 9x5 e batimentos a 130 em repouso rs)

Meus dois últimos treinos foram complicadíssimos, porque eu lesionei o serrátil (do nada, durante a noite).

E como não uso analgésicos, foi um verdadeiro pesadelo rs.

Beijos!

[caiolima 167]

Ana, você não falou sobre o seu treino, não os exercícios em si, mas sobre ele, esta treinando? Não ta parada não né?!

[shogun14 6]

sera que eu cheguei a tempo da first? kkkkkkkkkk

brincandeira

é logico que vou acompanhar, rsrs!

vai que vai, ja tava de olho no seu blog, show de bola

[AnaCarol 118]

Ana, você não falou sobre o seu treino, não os exercícios em si, mas sobre ele, esta treinando? Não ta parada não né?!

Não estou parada não! Eu ia postar a estrutura do meu treino sim! Vamos lá:

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Estrutura básica do treino/dieta

A - Quadríceps e Gêmeos:

Aqui o objetivo é aumentar o volume mesmo, principalmente quadríceps. Estão inclusos exercícios compostos (como o agachamento livre, o Leg e agachamento hack) e alguns isoladores. Também farei um trabalho mais intenso voltado para adutores nesse dia, pois é um ponto em que tenho muita flacidez - como 99% das mulheres - e preciso "encher" a região de massa magra. Vou atacar isso com um biset de leg (pés totalmente pra fora, abdusidos) e adutora.

B - Dorsais, Lombar e Bíceps:

A ideia aqui também é ganhar um pouco de volume.

C - Deltoides e Gêmeos:

Ombro é um ponto fundamental do shape feminino nas competições. Apenas a categoria bikini não pede um trabalho mais forte dessa musculatura. Preciso aumentar o volume, principalmente posterior de ombro, pra ganhar aquele formado arredondado (que, por sinal, eu acho lindíssimo, adoro! Felizmente, tenho grande facilidade com essa musculatura ).

Gêmeos estou fazendo um trabalho bem simples, em pé na barra guiada, mudando a posição dos pés pra trabalhar toda a musculatura, sempre até a exaustão.

D - Femorais e Glúteos:

​Talvez o treino mais importante do meu protocolo, pois ataca minha maior deficiência. Novamente uma combinação dos compostos (stiff, avanço) com os isoladores.

E - Peitoral e Tríceps:

Aqui o foco é o tríceps, já que tenho que pegar leve no peitoral (é sempre assim, o que a gente gosta de trabalhar pesado, não precisamos ou não podemos kkkkkk). O problema é que, dependendo do movimento que eu faço, da pra notar uma definição não muito desejável no peitoral.... fica até com uma aparência meio fibrada. Como eu (ainda!) não tenho silicone, esteticamente não é interessante para a categoria.

Abdominais: 2x na semana, dia a escolher, mas alternados.

Aeróbicos: nada ou quase nada nessa fase.

A dieta segue uma estrutura bem simples:

- Proteínas em todas as refeições.

- Carboidratos em todas as refeições exceto as duas últimas (lembrando que eu faço 8, incluindo o pós-treino)

- Maior quantidade de carboidratos no pré treino, pós treino líquido e pós treino sólido.

- Gorduras: azeite extra-virgem no almoço e jantar, óleo de peixe.

É aquela estrutura básica de dieta pra competições que vocês conhecem... não tem nenhum segredo.

Pouca variedade de alimentos, pra facilitar os ajustes.

sera que eu cheguei a tempo da first? kkkkkkkkkk

brincandeira

é logico que vou acompanhar, rsrs!

vai que vai, ja tava de olho no seu blog, show de bola

Shogun, seja bem vindo

Aqui vai complementar o blog e vice versa! Lá da pra ter mais criatividade, colocar mais imagens e tals, aqui é mais dinâmico

Beijos!

[caiolima 167]

Você vai fazer o agachamento no Hack mesmo? =(