Avaliação De Treino Feminino

[soophiaalmeida 0]

Malho a 10 meses e gostaria da ajuda de voces pra montar meu treino, vou por aqui o que o instrutor da academia fez para mim e vocês opinam e me dão sugestões. Obrigada!

Idade: 16 anos

Altura: 168 cm

Peso: 58,4

BF: 13,28%

Medidas:

Ombro - 98 cm

Tórax - 79,5

Busto - 82

Braço direito - 25

Braço direito flexionado - 26,5

Braço esquerdo - 25,5

Braço esquerdo flexionado - 26,5

Cintura - 64,5

Abdomen - 72

Quadril - 96,5

Coxa direita - 54,5

Perna direita - 37 cm

Coxa esquerda - 55 cm

Perna esquerda - 37,5

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABABA

Ficha A

Cross Over tradicional 4x6

Agachamento Hack 4x6

Banco extensor unilateral 4x6

Agachamento Dumbbell 4x6

Rosca concentrada 4x6

Banco adutor 4x6

Adução cross over 4x6

Gluteo evolution 4x6

Extensão de quadril joelho fletido 3x12

Extensão de quadril em pé perna estendida 3x12

Abdução de quadril em 4 apoios com joelho fletido 3x12

Abdominal Canivete - 3 séries

Abdominal tradicional na bola - 3 series

Ficha B

Remada Dumbbell unilateral 4x6

Flexão de joelhos em pé no aparelho 4x6

Mesa Flexora 4x6

Triceps Corda 4x6

Abdução no apolete 4x6

Remada alta com halteres 4x6

Panturrilha Vertical 4x12

Lombar sentado 4x6

Adução de quadril com caneleira 3x12

Flexão e extensão de joelho 4 apoios 3x12

Flexão de quadril joelho fletido 3x12

Abdominal infra - 3 series

Abdominal bicicleta - 3 series

Abdominal nas barras paralelas - 3 series

[vittoclavijo 99]

Treino Horríveel, 500exercícios

não tem nenhum exercício composto

1000 abdominais não vão te dar um abdomén hipertrofiado.

Dá uma Lida nesse link aqui na minha assinatura.

Esse aqui:

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[manel007 3417]

realmente está muito volumoso, sugiro diminuir a quantidade de exercícios pra focar no que importa realmente, principalmente o agachamento LIVRE, terra, good morning e todas as variações desses, se quiser manter essa divisão ( ABABA ) sugiro fazer parte de cima no B/ parte de baixo no A.

[felipefilth 4]

Esse ta mermo volumoso... O.o

[soophiaalmeida 0]

Treino Horríveel, 500exercícios

não tem nenhum exercício composto

1000 abdominais não vão te dar um abdomén hipertrofiado.

Dá uma Lida nesse link aqui na minha assinatura.

Esse aqui:

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realmente está muito volumoso, sugiro diminuir a quantidade de exercícios pra focar no que importa realmente, principalmente o agachamento LIVRE, terra, good morning e todas as variações desses, se quiser manter essa divisão ( ABABA ) sugiro fazer parte de cima no B/ parte de baixo no A.

tava achando minha ficha meio grande mesmo, demoro 2 horas na academia pra fazer tudo, isso se eu ficar focada e não distrair, mas não sei nem por onde começar pra montar uma ficha, vocês podem me ajudar? Vou tentar malhar inferiores no A e superiores no B. Se voces tiverem links que ajudam, ou quiserem até me sugerir, me falem! To muito perdida nisso! Mas, obrigada!

[manel007 3417]

se for fazer nesse esquema que sugeri mesmo, pode deixar no treino A: agachamento livre, stiff ( ou romanian deadlift), o resto voce coloca a sua escolha, pode ser leg press, extensora/ flexora, e panturrilhas, mas lembre que pelo fato de treinar os inferiores 3x na semana, não é recomendado um volume alto, por isso, foque no agacho e stiff ( o romanian), e coloque esses outros se sentir necessidade

no treino B: sugiro colocar: supino, desenvolvimento, remada, puxada, e um isolador para bíceps/ tríceps se quiser...

[soophiaalmeida 0]

se for fazer nesse esquema que sugeri mesmo, pode deixar no treino A: agachamento livre, stiff ( ou romanian deadlift), o resto voce coloca a sua escolha, pode ser leg press, extensora/ flexora, e panturrilhas, mas lembre que pelo fato de treinar os inferiores 3x na semana, não é recomendado um volume alto, por isso, foque no agacho e stiff ( o romanian), e coloque esses outros se sentir necessidade

no treino B: sugiro colocar: supino, desenvolvimento, remada, puxada, e um isolador para bíceps/ tríceps se quiser...

Vou por esses e pesquisar bons exercicios na internet, fiquei sabendo que a ficha ABC é melhor que essa, é verdade? Ou você acha que isso varia de corpo para corpo?

[manel007 3417]

não necessariamente, varia de cada pessoa como voce disse, o jeito é ir testando mesmo...

[soophiaalmeida 0]

não necessariamente, varia de cada pessoa como voce disse, o jeito é ir testando mesmo...

Vou ler e procurar mais exercicios no forum e posto aqui quando eu terminar, aí vc me ajuda! Mt obrigada viu? Mas tem que ser um exercicio para cada musculo? Por ex: um para gluteo, um para coxa, um para posterior da coxa e etc??

[manel007 3417]

não acho essa a melhor forma de escolher os exercícios, já que os mais importantes são exercícios compostos, e eles pegam vários musculos ao mesmo tempo, por exemplo o agachamento, ele pega praticamente todos os musculos da parte inferior do corpo ( lombar tbm), já o terra e good morning ( e variações) pega a parte posterior (isquios, glúteo), pra falar a verdade, nem é complicado montar um treino, desde que voce foque nesses exercícios compostos, o resto é só um auxilio a esses principais, o que voce vai colocando e adaptando com o tempo...

quando fizer, posta mesmo, abraços