[Ajuda] Treinamento Para Hipertrofia

[CLTJ 7]

INTRODUÇÃO

Bom galera, venho a criar esse tópico com o único intuito de aprimorar o meu treinamento, pois conselhos nunca são demais. Isso aqui não é um diário, não vou ficar relatando nada, como ja disse qual a finalidade do tópico. Atualmente estou fazendo um treino de força (Sl 5x5). Estou preparando um treino, dieta e suplementação bacana para o mês de Janeiro (2013), com o principal objetivo de hipertrofiar, já que vou poder me dedicar ao máximo, pois estarei de férias, por conta da academia. Sou aquele magro(fortinho), com um pouco de gordura abdominal. A ideia é o seguinte, fazer um treino de Segunda a Sábado e aeróbico em jejum no Domingo ao acordar. Contando com 9hs de sono consecutivo, bem tranquilo. E Não, eu nao vou entrar em OT, relaxem. Minha suplementação ja esta definida e minha dieta tambem, logo falarei mais sobre eles.

Atualmente: (valores aproximados)

Objetivo: Hipertrofia, se possível, perder um pouco da gordura abdominal.

Idade: 15 anos

Tempo de Treino: 2 anos, mas o primeiro ano não levei nada a serio, somente no ultimo ano que estou mais a serio.(sem suplementos)

Tipo: Ectomorfo

Altura: 176cm (ou 177)

Peso: 66,5 Kg (chega a bater no 67) (sim, estou magrinho, mas com gordura abdominal)

BF: 14% ou 13

ñ tenho mais medidas no momento ;/

DIETA

Minha dieta não vou falar muito, pois é MUITO complexa, podem ter certeza que está tudo direitinho, quase a perfeição.

Irei me alimentar com aproximadamente 3 em 3 horas, com seis refeições sólidas ao dia. Baseada em alimentos naturais, integrais, saudáveis, de alto valor biologico. Irei seguir muito a risca. Ingerindo 5litros de água por dia. Contando que não fasso, nunca fiz, nem pretendo, o uso de nenhum tipo de droga. A quantidade calórica, de proteínas, carboidratos e gorduras foram tiradas com base neste tópico: http://www.hipertrof...eo-explicativo/

Kcal = 370 + (21,6xLBM)

LBM = peso total - peso total x (%Bf/100)

O resultado multiplica por 1,3 e depois soma 300.

Depois disso, pega o resultado e soma 15% do valor total.

Assim tirei minha quantidade calórica/dia.

Proteinas: 2,2 - 3,3 x peso total (Kg) por dia

Gorduras: 40g/dia

Carboidratos:

caloria dos carboidratos = caloria total - [prot. em gramas x 4] - [gordura em gramas x 9]

gramas dos carboidratos/dia = caloria dos carboidratos / 4

SUPLEMENTAÇÃO

A suplementação vai ser: (lembrando que não vou especificar os horarios e quantidade dos suplementos pois esta dentro da dieta)

Whey Optimum Gold Standard

No Shotgun MHF-1

Creatina 5x MusclePharm (na minha opinião,a melhor creatina, principalmente combinada com o No Shotgun)

Proteína Combat Powder MP

Hard Core Waxy Maize Atlhetica (é uma dextrose melhorada)

Selenium Atom (estimulante de testosterona) (existe a possibilidade de eu não usar ele!)

FDC All 26 (multivitaminico)

Cobavital (nao só para aumentar a fome mas tbm para aumentar a síntese proteica)

TREINO

O treino está com a seguinte estrutura:(eu "inventei" esse treino, com o objetivo de treinar tds musculos do corpo 2x na semana sem OT)

Segunda /A/ Dorsais/Bíceps/Trapézio/Abdo. Superior

Terça /B/ Pernas

Quarta /C/ Peitorais/Deltóides/Tríceps/Abdo. Inferior

Quinta /B/ Pernas

Sexta /D/ Peitorais/Dorsais/Deltóides/Abdo. Lombar(laterais)

Sábado /E/ Bíceps/Tríceps/Trapézio

Domingo - Aerobico em jejum ao acordar.

Obs.: Galera, existem alguns exercícios que eu não sei exatamente qual é o nome, então se vôce não souber qual o nome, pode me perguntar, que eu dou um jeito de mostrar qual é determinado exercíco. Desculpem, mas isso pode até atrapalhar um pouco no entendimento do treino para vocês, mas basta me perguntar, que explicarei qual é o exercício. Qualquer outra dúvida relacionada ao treino, devido a forma como eu escrevi, pode me perguntar. Tentei escrever o treino da maneira mais simples possivel para vocês entenderem. Fiz como se fosse em uma tabela, dividida em: EXERCICIO SERIES PESO TEMPO DE DESCANÇO TECNICA AVANÇADA (se tiver, ou se for aquecimento)

(como ficou muito grande, daqui a pouco eu edito e posto o treino completo)

*aqui esta:

Foi a forma mais facil que consegui passar o treino pra vocês, acho que da para ver, clica nas imagens que elas aumentão.

Lembrando que o objetivo do tópico é debater novas ideias relacionadas principamente ao meu treino, com o intuito de melhorá-lo.

Editado Novembro 24, 2012 às 15:18 por CLTJ

[CLTJ 7]

ou seria melhor um

ou um

preciso de opinioes

????????????????

[Visitante usuario_deletado123]

Você vai treinar cada músculo 2x na semana, certo?

Por que não faz o básico abc2x?

Em relação aos seus suplementos, alguns foram dinheiro jogado fora.

[vittoclavijo 99]

o GVT e o FST-7 o Leandro deixa claro que são treinos avançados.

inclusive é um ciclo, você o faz por 6 semanas e depois muda para outro tipo de treino.

[CLTJ 7]

Você vai treinar cada músculo 2x na semana, certo?

Por que não faz o básico abc2x?

Em relação aos seus suplementos, alguns foram dinheiro jogado fora.

qual suplemento será jogar dinheiro fora?

nao irei fazer abc2x pq simplesmente acho minha estrutura de divisao melhor...

o GVT e o FST-7 o Leandro deixa claro que são treinos avançados.

inclusive é um ciclo, você o faz por 6 semanas e depois muda para outro tipo de treino.

to ligado sobre isso, axo que seria muito bacana "ciclar" esses dois treinos durante o ano, tipo, um aumenta a fácia (disponibilizando espaco para o musculo crescer), e o outro literalmente aumenta muito o musculo, ou seja, um da espaco e o outro ultiliza o espaco....muito bom, deve crescer rapido..

agora o problema é q quer um treino pra janeiro, pra hipertrofiar o mais rapido possivel, e fico na duvida se meu treino ta certo pra isso, ou se seria melhor ultilizar um dos dois treinos ditos pelo leandro...

[Visitante usuario_deletado123]

qual suplemento será jogar dinheiro fora?

nao irei fazer abc2x pq simplesmente acho minha estrutura de divisao melhor...

O 'estimulador de testosterona' foi dinheiro jogado no lixo.

Como você disse, sua divisão de treino está, logo pra quê mais opiniões?

E já adiantando: por que você faz aeróbico em jejum (pelo que entendi está em bulking, né?)?

[CLTJ 7]

O 'estimulador de testosterona' foi dinheiro jogado no lixo.

Como você disse, sua divisão de treino está, logo pra quê mais opiniões?

E já adiantando: por que você faz aeróbico em jejum (pelo que entendi está em bulking, né?)?

cara, vc esta falando as coisas como se fosse no pasado, na verdade, ainda vai ser...esse ;e um projeto pra janeiro...nada definido

sim, seria um bulk limpo, e esse aerobico em jejum nao iria me atrapalhar..bom, axo q nao, pois seria muito de leve, nao faria mtu esforco

sobre o selenium atom, ainda nao entendi pq é jogar dinheiro fora..?

[vittoclavijo 99]

qual suplemento será jogar dinheiro fora?

nao irei fazer abc2x pq simplesmente acho minha estrutura de divisao melhor...

to ligado sobre isso, axo que seria muito bacana "ciclar" esses dois treinos durante o ano, tipo, um aumenta a fácia (disponibilizando espaco para o musculo crescer), e o outro literalmente aumenta muito o musculo, ou seja, um da espaco e o outro ultiliza o espaco....muito bom, deve crescer rapido..

agora o problema é q quer um treino pra janeiro, pra hipertrofiar o mais rapido possivel, e fico na duvida se meu treino ta certo pra isso, ou se seria melhor ultilizar um dos dois treinos ditos pelo leandro...

Não, o que eu quiz dizer é que são treinos avançados ou seja:

SÓ AVANÇADOS DEVEM FAZER.

se você se considera avançado é que você deve supinar com PELO MENOS umas 200libras

Agachar com sei la 250 libras e fazer Levantamento Terra com 300 libras

[Visitante usuario_deletado123]

cara, vc esta falando as coisas como se fosse no pasado, na verdade, ainda vai ser...esse ;e um projeto pra janeiro...nada definido

sim, seria um bulk limpo, e esse aerobico em jejum nao iria me atrapalhar..bom, axo q nao, pois seria muito de leve, nao faria mtu esforco

sobre o selenium atom, ainda nao entendi pq é jogar dinheiro fora..?

O aeróbico em jejum não vai te ajudar a perder gordura em bulking. Se você faz esse tipo de aeróbico apenas por 'diversão' não há problema alguma, só não pense que ele irá queimar gordura.

Sobre o Selenium Atom você acha mesmo que ele irá aumentar sua testosterona em uma quantidade significativa?

Mas o foco aqui é seu treino, não suplementos nem dieta

[CLTJ 7]

O aeróbico em jejum não vai te ajudar a perder gordura em bulking. Se você faz esse tipo de aeróbico apenas por 'diversão' não há problema alguma, só não pense que ele irá queimar gordura.

Sobre o Selenium Atom você acha mesmo que ele irá aumentar sua testosterona em uma quantidade significativa?

Mas o foco aqui é seu treino, não suplementos nem dieta

vc tem razão, de todo jeito, obr pela forca!

Não, o que eu quiz dizer é que são treinos avançados ou seja:

SÓ AVANÇADOS DEVEM FAZER.

se você se considera avançado é que você deve supinar com PELO MENOS umas 200libras

Agachar com sei la 250 libras e fazer Levantamento Terra com 300 libras

cara, na minha opinião nao tem nada a ver o cara só ser avancado se levantar muito peso, pra mim, ser avancado é o cara que ja tem um bom ritimo de treino, segue dieta ja a um tempo, tem uma suplementacao bacana pra dar suporte, ou seja, tenha experiencia e conhencimento, e logico, muita pratica de treinamento...nao se ele consegue erguer mais peso...