Diário De Treino

[Binho101 0]

02/01/2013

-Treino Deload

Deadlifting 5/3/1

5 reps- 58 kg

5 reps- 72 kg

5 reps- 86 kg

OHP 5/3/1

5 reps- 24 kg

5 reps- 32 kg

5 reps- 38 kg

Dips- 7/6/5/4

Noob Chin-Ups- 4*8

Sit-Ups- 3*8

Mudei os assistentes com foco upper,mas o próximo eu focarei em lower. Deload é deload...

[Binho101 0]

04/01/2013

-Treino Deload

Squat 5/3/1

5 reps- 42kg

5 reps- 54kg

5 reps- 64 kg

Bench Press 5/3/1

5 reps- 42 kg

5 reps- 52 kg

5 reps- 62 kg

Leg Curls 4*10

Ab Wheels 3*8

Acabou o deload e segunda-feira começa o novo ciclo. Gostando bastante do Jim Wendler 5/3/1. No começo fiquei na dúvida sobre o programa pois muita gente aqui no forum nao gosta ou segue o mesmo. Mas estou satisfeito e vou continuar com o programa por tempo indeterminado (quem sabe se vai ser um, dois, dez anos... )

Editado Janeiro 5, 2013 às 21:22 por Binho101

[Binho101 0]

09/01/2013

Meu ciclo deveria ter começado na segunda mas estava doente desde sexta, entao decidi começar hoje.

-Treino OHP 5/3/1

5 reps- 42 kg

5 reps- 50 kg

4 reps- 56 kg (sim, eu falhei...)

OHP 3*8*50%

Dips 7/6/4

Noob Chin-Ups 4*8

Triceps Push-Down 4*8

Eu falhei em executar as mínimas 5 repetiçoes. Será que parei de progredir por nao estar treinando corretamente ou foi a doença? Vou considerar os dois e entao pensei em um novo grupo de assistentes que já comecei hoje. Peguei um pouco do Boring but big do livro, mas vez de faz 5*10 e mais um assitente, fiz somente 3*8(mesmo com 50% do PR já estava de bom tamanho), diminui 1 série do Dips e fiz o resto normalmente. Minha lógica nessa rotina esta em executar o OHP mais vezes e com isso ficar mais forte e talvez maior. Posso estar totalmente errado em acrescentar mais séries no mesmo dia ao invés de acrescentar mais séries em outra rotina de treino, como por exemplo no treino Bench Press, mas nao sei. Vou descobrir com o tempo.

Estou pensando em fazer a mesma coisa com a rotina do Squat:

-Squat 5/3/1

Front Squat X*X*X (talvez 3*8*40%, nao tenho ideia, já que front squat é bem mais pesado que o back squat)

Good Morning 4*8

Sit-Ups 4*10

Faria leg-press após good-morning mas acho que feria muito. A lógica é a mesma. No momento estou cogitando executar esse método somento em OHP e Squat, pois sao o movimentos que menos tenho experiencia e acredito que a rotina ira resolver esse problema... Ou nao...

[Binho101 0]

11/01/2013

-Treino Deadlift 5/3/1

5 reps- 98 kg

5 reps- 114 kg

5 reps- 130 kg

Leg Curl- 5*10

Front Squat 3*8

Ab Wheels 4*8

Parece que o treino fica mais pesado a cada novo ciclo. Quando comecei o segundo ciclo as coisas nao estavam tao difíceis. To achando que nao vou dar conta das próximas semanas, mas, somente o tempo dará a resposta.

Vou passar as rotinas de treino que farei nesse novo ciclo:

-Treino OHP 5/3/1

OHP 3*8 50%

Noob Chin-ups 4*8

Triceps push-down 4*8

A explicaçao dessa rotina ja foi feita, mas estou tirando Dips por achar que ficaria muito volumoso e sem necessidade.

-Treino Deadlift 5/3/1

Leg curls 5*10

Front squat 3*8

Ab wheels 4*10

A único coisa que mudei nessa rotina foi o Front squat ao invés do Leg press. Penssava em colocar o Front squat após o treino de Squat 5/3/1, mas vou coloca-lo aqui pois meu objetivo é melhorar o forma da execuçao do movimento. Entao vai vai adiantar colocar Front squat ao invés do Back squat, pois sao movimentos diferentes.

-Treino Bench-press 5/3/1

Dips 4* for reps

Kroc Rows 5*8

Skull Crusher 4*8

Somente o triceps testa é novo. O Triceps push-down sempre foi meu melhor movimento para triceps(cargas altas), mas quero ver se o testa vai me ajudar.

-Treino Squat 5/3/1

Squat 3*8*50%

Good-morning 4*8

Sit-ups 4*10

Mesmo esquema do OHP.

[Binho101 0]

14/01/2013

-Treino Bench-press

5 reps- 72 kg

5 reps- 82 kg

6 reps- 94 kg

Dips 6/6/5/5

Kroc rows 5*8

Skull crusher 3*8

Bom treino. Estou melhorando no Dips e o Skull crusher esta bem mais difícil, provalvelmente porque nao faço a muito tempo.