Diário De Treino

[Binho101 0]

Idade:20

Altura:1,64

Peso:104

BF: 28%

Objetivo do treino: Ganha de Força

Dieta: Nenhuma. Única coisa é que treino em jejum de 18 á 20 horas.

Jim Wendler 5/3/1- Treino 3 vezes por semana, segunda, quarta e sexta. Estou seguindo o treino a um mes.

-Treino Ombro (Over head press)

Desenvolvimento Militar em pé 5/3/1

Paralela Máquina 4*10

Kroc Rows 4*10 (Remadas curvadas bem roubadas)

Algum exercício para triceps(testa, corda, frances...)

-Treino Levantamento Terra

Levantamento Terra 5/3/1

Mesa Flexora 5*10

Leg press 4*8

Ab Wheels 5*10 ( nao sei o nome em portuques). Começando agora a treinar abdomen...

-Treino Supino

Supino 5/3/1

Paralela Máquina 4*10

Kroc Rows 4*10

Algum exercício para triceps(testa, corda, frances...)

-Treino Agachamento

Agachamento 5/3/1

Good Morning 5*10

Leg Press 4*8

Ab Wheels 5*10

Após descobrir minhas cargas máximas...

Os dias podem estar certos ou nao( me atrapalhei os os dias aqui...)

Primeiro treino 25/10/12

-Treino Ombro- PR de 60 kg, mas comecei com 54.

Desenvolvimento Militar 3*5

5 reps- 36kg

5 reps- 40kg

7 reps- 46kg

Paralela Máquina 4*10

Kroc Rows 4*10

Triceps polia 4*10

Gostei Muito do primeiro treino. E pra quem quer desenvolver a pegada, eu recomendo essa remada curvada (kroc row). Minha fraqueza no Levantamento Terra era a pegada, mas agora depois de um mes percebi melhorias.

26/10/12

-Treino Levantamento Terra. PR de 140kg, mas comecei com 126.

Levantamento Terra 3*5

5 reps- 82kg

5 reps- 94kg

6 reps- 108kg

Mesa Flexora 5*10

Leg press 4*8

Ab Wheels 5*10

29/10/12

-Treino Supino- PR de 90kg (mas agora acho que peguei leve nessa), mas comecei com 81.

Supino 3*5

5 reps- 54kg

5 reps- 62kg

9 reps- 70kg

Paralela Máquina 4*10

Kroc Rows 4*10

Tríceps Corda 4*10

31/10/12

-Treino Agachamento -PR de 100kg (sim, uma vergonha, mas estou melhorando), mas comecei com 90.

Agachamento 3*5

5 reps- 58kg

5 reps- 68kg

7 reps-76kg

Good Morning 5*10 (primeira vez que executei)

Leg Press 4*8

Ab Wheels 5*10

02/11/12

-Treino Ombro

Desenvolvimento Militar 3*3

3 reps- 38kg

3 reps- 44kg

6 reps- 48kg

Paralela Máquina 4*10

Kroc Rows 4*10

Triceps polia 4*10

05/11/12

-Treino Levantamento Terra.

Levantamento Terra 3*3

3 reps- 88kg

3 reps- 100kg

6 reps- 114kg

Mesa Flexora 5*10

Leg press 4*8

Ab Wheels 5*10

07/11/12

-Treino Supino

Supino 3*3

3 reps- 56kg

3 reps- 64kg

9 reps- 72kg

Paralela Máquina 4*10

Kroc Rows 4*10

Tríceps Corda 4*10

09/11/12

-Treino Agachamento

Agachamento 3*3

3 reps- 64kg

3 reps- 72kg

6 reps-82kg

Good Morning 5*10

Leg Press 4*8

Ab Wheels 5*10

12/11/12

-Treino Ombro

Desenvolvimento Militar 5/3/1

5 reps- 40kg

3 reps- 46kg

5 reps- 52kg

Paralela Máquina 4*10 (as duas primeiras series foram livres)

Kroc Rows 4*10

Triceps testa 4*10

14/11/12

-Treino Levantamento Terra.

Levantamento Terra 5/3/1

5 reps- 94kg

3 reps- 108kg

6 reps- 120kg(última repetiçao segurei a barra por uns 6 segundos pra ve como tava a pegada)

Mesa Flexora 5*10

Leg press 4*8

Ab Wheels 5*10

16/11/12

-Treino Supino

Supino 5/3/1

5 reps- 60kg

3 reps- 68kg

10 reps- 78kg(bom... ai eu precebi que peguei leve o PR)

Paralela Máquina 4*10

Kroc Rows 4*10

Tríceps Corda 4*10

Bom. Foi o que eu fiz até agora. To gostando muito do treino , Segunda é perna e depois uma deload.

Editado Novembro 23, 2012 às 22:59 por Binho101

[Binho101 0]

19/11/12

-Treino Agachamento

Agachamento 5/3/1

5 reps- 68 kg

3 reps- 76 kg

7 reps- 86 kg (mais difícil do que esperava, mas atingi um novo PR)

Good Morning 5*10

Leg Press 4*8

Ab Wheels 4*10

Acabou o período de treino e agora vem o deload.

Para pessoal que tem mais experiencia com o 5/3/1, ou qualquer outro tipo de treino focando força. O que voces acham de adicionar as 10 e 5 libras citados no livro ? Por que na semana do 5/3/1, eu atingi um novo PR para cada movimento. OHP foi de 60(treino de 54) para 60,5 kg, terra foi de 140(treino de 126) para 144kg, supino foi de 90(treino de 81) para 104(sim, na hora de tirar o PR peguei muito leve, mas agora deve estar correto) e agachamento foi de 100(treino de 90) para 106. Os valores foram estimados pela fórmula do Wendler (carga*repetiçoes*0,0333+carga=carga máxima aproximada).

Eu poderia manter as cargas originais tiradas em cada movimento, já que treinei 10% mais leve. Ou usar os novos PRs. O que acham?

Editado Novembro 23, 2012 às 22:59 por Binho101

[Binho101 0]

21/11/12 Deload

-Treino Ombro

Desenvolvimento Militar 3*5

5 reps- 22 kg

5 reps- 28 kg

5 reps- 32 kg

Paralela máquina 5*10

Kroc rows 5*10

Tríceps corda 4*8

O deload veio em boa hora. Se hoje fosse uma dia normal de treino, acredito que nao daria conta. Agora a questao é se o dia ruim é resultado do treino novo de força ou da minha rotina de trabalho junto ao treino.

[Binho101 0]

23/11/12 Deload

-Treino Levantamento Terra

Levantamento Terra 3*5

5 reps- 50 kg

5 reps- 60 kg

5 reps- 70 kg

Mesa Flexora 4*10

Avanço 2*8

Ab Wheels 2*8

[Binho101 0]

26/11/12 Deload

-Treino Supino

Supino 3*5

5 reps- 32 kg

5 reps- 40 kg

5 reps- 48 kg

Paralela Máquina 4*8

Kroc Rows 5*8

Tríceps Corda 4*8

Depois que os dias de deload foram passando me questionei se era mesmo necessário ficar 9 dias com o treino leve. E achei isso http://www.youtube.com/watch?v=Y4thfk0ekDA&feature=plcp e http://www.youtube.com/watch?v=9_adfaC9VN4&feature=plcp (nao sei postar videos). Acompanho o canal dele faz uns meses. No primeiro vídeo Clint opina sobre uma semana de deload e explica que o corpo perde condicionamento muito rápido (será que isso engloba técnica também?). Fazer deload somente nos levantamentos principais e manter os assistentes com a mesma intensidade. No segundo, diz que uma semana off é desnecessária. Se voce acha que esta precisando de um tempo off ,provavelmente voce está em overtraing ou voce precisa mudar seu estilo de vida.

O que pretendo fazer é um "meio deload". Os levantamentos principais pego leve mesmo e os assistentes em dois treinos pego leve e os outros dois treinos normais. Até agora já fiz dois treino leves e hoje foi um treino de assistente normais.

Editado Novembro 28, 2012 às 16:24 por Binho101

[Binho101 0]

28/11/2012 Deload

-Treino Agachamento 3*5

5 reps- 36 kg

5 reps- 46 kg

5 reps- 54 kg

Good Morning 4*8

Leg Press 4*8

Rosca Direta 3*8

Ab Wheels 4*8

O agachamento foram cargas baixas, mas os assistentes foram normais. Decidi fazer o agachamento mais concentrado que o normal e pausar na parte mais baixa e senti uma dor na coxa esquerda na ultima repetiçao do treino. Foi insignificante a dor, mas como eram cargas baixas fiquei um pouco preocupado. Agora é esperar o próximo treino de perna.

Acabou o deload e mudei alguns exercícios.

-Treino OHP 5/3/1

Dips 4*8

Kroc Rows 5*8

Skull Crusher 4*8

-Treino Deadlift 5/3/1

Leg Curl 5*10

Lunges 4*8

Ab Wheels 4*8

-Teino Bench Press 5/3/1

Dips4*8

Lat Pulldown 4*8

Triceps Extension 4*8

-Treino Squat 5/3/1

Good Morning 4*10

Leg Press 4*8

HLR 4*8

Ultimamente venho fazendo rosca direta nos treinos de agachamento e levantamento terra, mas nao tenho certeza se vou continuar com isso.

Editado Novembro 28, 2012 às 19:30 por Binho101

[Binho101 0]

30/11/2012

-Treino OHP 5/3/1

5 reps- 40 kg

5 reps- 46 kg

5 reps- 52 kg

Paralela Máquina 5*8

Kroc Rows 5*8

Triceps testa 4*8

Eu tava esperando fazer 6 ou 7 repetiçoes, mas quando fiz a quinta nao acreditei que conseguiria e decidi que era o suficiente...

[Binho101 0]

03/12/2012

-Treino Deadlift 5/3/1. Hoje eu me ambananei com os pesos, treinando de 10 a 14 kilos mais pesados que o pragramado. Isso me atrapalhou na 5 reps plus, mas valeu já que tava mais pesado.

5 reps- 98 kg

5 reps- 110kg

3 reps- 134kg

Leg Curls- 5*10

Leg Press- 4*10

Ab Wheels- 4*8

Curls- 3*8

[Binho101 0]

05/12/2012

-Treino Bench Press 5/3/1

5 reps- 68 kg

5 reps- 78 kg

6 reps- 88 kg

Paralela Máquina- 4*8

Puxada frente- 4*10

Tríceps Polia- 5*8

Agora, nessa segundo clico de treino é que começou o treino pesado mesmo. Os tres treinos até agora foram mais intensos do que eu esperava. E isso é estimulante. Na hora bateu a decepçao de nao conseguir ir mais longa, mas eu sei que fiz progresso.

[Binho101 0]

07/12/2012

-Treino Squat 5/3/1

5 reps-68 kg

5 reps-80 kg

6 reps-90 kg

Leg Curls- 5*10

Avanço- 4*8

Ab Wheels- 4*8

Curl- 3*8

Dia horrível de treino. O bico que to fazendo é muito desgastante. Até pensei em mudar o treino para amanha, mas eu fui. A última série do squat foi além das expectativas, já que nao estava em boas condiçoes. Acreditava que conseguiria mais 1 ou duas repetiçoes, mas nao queria abusar. Pois nao tenho um hack...

Falando em hack, vou aproveitar pra desabafar. Conheço essa academia a 4 anos e é uma boa academia. Se voce quiser treinar voce treino. Tem barras, anilhas e polias. Mas nunca um hack. Nesses 4 anos ela vem melhorando em ralaçao a quantidade de máquinas. Tem 2 smiths, 3 peck decks, 2 maquinas pra biceps. E recentemente comprou um novo banco para rosca scott... E o hack, que eu posso treinar o agachamento, supino e desenvolvimento...?