Esta tarde consultei um personal que não aconselhou o meu antigo treino. Agora a pouco outro colega personal montou um treino para mim... Segue abaixo

Dados

Altura: 1,80m

Peso: 63kg

Objetivo: Hipertrofia

A

Supino Reto

Crucifixo Inclinado

Supino Declinado

Cross Over

Triceps Puxador

Triceps Testa com Barra H

Patada ou Concentrado (escolhe)

B

Puxada Costas Aberta

Serrote

Puxada Frente Aberta

Remada Maquina

Rosca Direta

Rosca Simultanea

Rosca Concentrada

C

Desenvolvimento

Elevacao Lateral

Schwarzenegger

agachamento maquina

flexora

extensora

leg 45

panturrilha

Divisão tá ruim

ABC2x a divisão tem de girar em torno de

A - Peito/Ombros/Tríceps

B-Costas/Bíceps/Trapézio

C-Pernas

mas os treinos em si acho que ta legal!

Divisão tá ruim

ABC2x a divisão tem de girar em torno de

A - Peito/Ombros/Tríceps

B-Costas/Bíceps/Trapézio

C-Pernas

tem razão. colocar ombro com peito e tricep pois são sinergistas uns dos outros. quando trabalha 1, os outros 2 grupos tb trabalham. por isso se colocar ombro com perna depois vai treinar no A peito e triceps e o ombro vai tar cansado. entende??

a divisão como o vito falou está correta.

sobre os exercícios:

3 pra grandes e 2ou1 pra pequenos está mais do que bom

Esta tarde consultei um personal que não aconselhou o meu antigo treino. Agora a pouco outro colega personal montou um treino para mim... Segue abaixo

Dados

Altura: 1,80m

Peso: 63kg

Objetivo: Hipertrofia

A:peito ombro triceps

Supino Reto

Crucifixo Inclinado

Supino Declinado

Cross Over ou crucifixo

Triceps Puxador paralelas se não conseguir fazer faça mergulho entre bancos e depois com o tempo passa pra paralelas

Triceps Testa com Barra H ou supino fechado

Patada ou Concentrado (escolhe)

militar

elevação lateral

B:costas biceps trapézio

Puxada Costas Aberta levantamento terra

Serrote

Puxada Frente Aberta barra fixa estilo chin-ups vai trabalhar bem as costas e dar uma boa enfase nos biceps

Remada Maquina

Rosca Direta este e as chin ups já é optimo pro biceps. é um musculo tão pequeno. não precisa de mais nada

Rosca Simultanea

Rosca Concentrada

C: pernas

agachamento maquina faça livre! sempre exercícios com peso livre!

flexora

extensora

leg 45

para complementar o agacho livre que é o melhor exercício pra pernas faça:

um avanço ou afundo

e para posterior faça stiff ou romain deadlift

panturrilha faça em pé pois trabalha o sóleo e o gastronceo ao mesmo tempo

deve ter reparado que retirei todas ou quase todas as máquinas do treino pois acho o peso livre o melhor que existe na musculação! tem de se aplicar nos exercícios compostos, ter uma boa dieta e um bom progresso de cargas juntamente com a boa execução vai se sair bem concerteza!.

Olá,

você pode fazer um ABCx2 como sugerido acima, mantendo pernas em apenas um treino. De qualquer forma o fundamental é você reduzir o volume. 4 exercícios para um grupo muscular é um exagero, mesmo 3 já seria.

Eu faria como o ricardo comentou, me pareceu bom assim.

E realmente para você é extremamente importante comer o suficiente, já que você tem 1.80m e apenas 63 kg. Coma o suficiente para ganhar em torno de 2kg por mês, faça o treino procurando aumentar cargas sempre que a execução estiver boa e você completar todas as repetições e você terá excelentes resultados.

Obrigado. Começarei a seguir as suas instruções.