Treino Phat - By Dr. Layne Norton - Powerlifting+Bodybuilding

[samirbayde 0]

Bom galera, estarei começando nessa segunda-feira um treino diferente. Ele consiste em 2 dias de treino baseado em Powerlifting e 3 dias baseado em Hipertrofia. Ele foi feito pelo Dr. Layne Norton, fisiculturista "natural" e powerlifter, muito renomado na area. Logico que fiz algumas mudanças pra se adaptar a mim.

Segue meus dados:

171cm de altura

78kg

16 inches de braço 40.8cm

3 anos e 2 meses de treino.

18 anos

Seg-

Movimento Power de Pressão: Supino Reto com Barra 3-4x5,5,3,3 180'-240'

Movimento Assistencia de Pressão: Paralelas com Carga Extra 2x4 to 8 90'

Movimento Assistencia de Pressão: Desenvolvimento com Haltéres 3x6 to 10 120'

Movimento Power de Puxar: Remada Pendlay (Remada Curvada saindo sempre com a barra do chão) 3-4x5,5,3,3 180'-240'

Movimento Assistencia de Puxar: Barra Fixa com Carga Extra 2x4 to 8 90'

Movimento Assistencia de Puxar: Remada com Haltéres 3x6 to 10 120'

Movimento Auxiliar de Extensão: Supino com Pegada Fechada 2x6 to 10 90'

Movimento Auxiliar de Rosca: Rosca Direta Barra EZ 2x6 to 10 90'

Ter-

Movimento Power de Pressão: Agachamento Completo 2xmes/Levantamento Terra 2xmes (2 primeiras semanas squat, duas ultimas terra) 5x5,5,3,3,1 180'-300'

Movimento Assistencia de Pressão: Agachamento Hack 2x6 to 10 120'

Movimento Assistencia de Extensão: Cadeira Extensora 2x6 to 10 90'

Movimento Assistencia de Empurrar: Stiff 3x5 to 8 150'

Movimento Auxiliar de Rosca: Mesa Flexora 2x6 to 10 90'

Movimento Auxiliar de Panturrilha: Gemeos em pé na maquina 3x6 to 10 90'

Movimento Auxiliar de Panturrilha: Gemeos sentado na maquina 2x6 to 10 90'

Qua-

Rest - Cardio lento/moderado 30 min pra ajudar na recuperação.

MOVIMENTOS SPEED CONSISTEM EM CONTROLAR A NEGATIVA E EXPLODIR NA POSITIVA, MOVENDO O PESO RAPIDAMENTE, SE COLOCA 65-70% DO PESO QUE SE USA NORMALMENTE PRA 5 REP, E SE FAZ 3-5 REP. SE NAO CONSEGUIR MOVER A BARRA COM VELOCIDADE E EXPLOSÃO, É POR QUE ESTA PESADO.

Quin-

Movimento Power de Pressão Speed: Speed Supino Reto 6x3 65-70% (5 rep max) 90'

Movimento Hipertrofia de Pressão: Supino Inclinado com Halteres 3x8 to 10 60'

Movimento Hipertrofia de Pressão: Supino Reto com Halteres 2x8 to 12 60'

Movimento Hipertrofia de Crucifixo: CrossOver 2x10 to 15 60'

Movimento Hipertrofia de Rosca: Rosca Alternada com Halteres 2x8 to 10 80'

Movimento Hipertrofia de Rosca: Rosca Martelo 2x8 to 12 60'

Movimento Hipertrofia de Rosca: Rosca Spider com o Corpo em um Banco Inclinado 2x8 to 12 60'

Movimento Hipertrofia de Extensão: Triceps Testa 3x8 to 10 80'

Movimento Hipertrofia de Extensão: Extensao de Triceps acima da cabença com Barra EZ 3x8 to 12 60'

Movimento Hipertrofia de Extensão: Triceps Corda 2x10 to 15 60'

Sex-

Movimento Power de Pressão Speed: Agachamento Speed 6x3 65-70% (5 rep max) 90'

Movimento Hipertrofia de Pressão: Leg Presses 3x10 to 15 80'

Movimento Hipertrofia de Pressão: Agachamento Hack 2x8 to 12 80'

Movimento Hipertrofia de Extensão: Cadeira Extensora 3x10 to 15 60'

Movimento Hipertrofia de Empurrar: Levantamento Terra Romano 3x8 to 12 80'

Movimento Hipertrofia de Rosca: Mesa Flexora 2x10 to 15 60'

Movimento Hipertrofia de Panturrilha: Gemeos no Leg Presses 4x10 to 15 80'

Movimento Hipertrofia de Panturrilha: Gemeos na Maquina Sentado 3x10 to 15 60'

Sab-

Movimento Power de Puxar Speed: Remada Pendlay Speed 6x3 65-70% (5 rep max) 90'

Movimento Hipertrofia de Puxar: Barra Fixa 3xFail 80'

Movimento Hipertrofia de Puxar: Remada Unilateral com Halteres 3x8 to 12 80'

Movimento Hipertrofia de Puxar: Remada na Maquina Hammer 2x10 to 15 60'

Movimento Hipertrofia de Puxar: Remada Baixa Pegada Neutra 2x10 to 15 60'

Movimento Hipertrofia de Ombro: Desenvolvimento pela Frente com Barra 3x8 to 12 80'

Movimento Hipertrofia de Ombro: Elevaçao Lateral com Halteres 3x 10 to 15 60'

Movimento Hipertrofia de Ombro: Deltoide Posterior com Corda na Polia Alta ou Crucifixo Inverso com Halteres 3x8 to 12 60'

Movimento Hipertrofia de Ombro: Encolhimento com Barra 2x8 to 12 60'

Eu tirei esse treino da base do PHAT, com algumas ligeiras mudanças pra ficar mais meu estilo. Acho que mesmo assim está um treino bastante volumoso, o Dr. Norton diz que no começo é dificil mas com umas semanas o corpo se adapta ao volume e ao treino.. o que que voces acham? Vi varios relatos na internet sobre o treino, e estou suplementando PESADO, pra quem quiser dar uma checada, tem meu diario na assinatura. Pra quem quiser dar uma olhada sobre o que se trata essa rotina: http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Obrigado antecipado pelas respostas,

Abração e bons treinos!

[samirbayde 0]

Ninguém se interessa em um treino como esse por aqui né? Sair da rotina, deixar pra lá esses splits, buscar resultado galera!

[Lucram 51]

Tem bastante gente fazendo algo parecido ao que vc quer, um AB high/AB low la na seçao dos diarios, seria interessante vc ver

Eu me interessaria se alguem postasse algo sobre o Power to The People do Pavel, principalmente a variaçao Bear

[samirbayde 0]

Vou dar uma olhada parceiro! Me interesso por esse estilo de treino, estive fazendo um treino antes de ver esse, que consistia em o primeiro dia da semana só exercicios de força, descanso, e 3 dias de hipertrofia. Tive os melhores resultados da minha vida nesse estilo, mixado.

Vou dar uma olhada nesse treino do Pavel também!

Obrigado pela resposta, Abraço!!

[hotpants 30]

esse treino é obviamente voltado pra alguém que está usando drogas, ou alguém querendo bater o recorde de catabolismo mais rápido da história, sei lá haha.. não acho que suplementar "pesado" vá te ajudar sem uma alimentação perfeita e um over de 1k-2k de calorias..

[Lucram 51]

Nao vai levar a over nem ao catabolismo se vc nao treinar ate a falha

[AmericanHero 259]

remédio contra catabolismo = mais um prato de comida

[samirbayde 0]

Exato, as repetiçōes não são levadas a falha muscular, logo, nao leva a overtraining.

E outra, essa desculpa de OT pra mim é pra quem nao tem coragem de sair do usual e tentar novas coisas, se vai funcionar ou não, so vou saber se tentar né? Vi varios relatos de gente batendo PR toda semana, ganhando massa e se divertindo bastante com ele!

Abraço!

Editado Novembro 17, 2012 às 05:09 por samirbayde

[pablomariz 21]

Tem que ser o hack aí, ou pode substituir? se puder, eu acharia melhor você fazer um avanço como exercicio de assitencia...

Tem bastante gente fazendo algo parecido ao que vc quer, um AB high/AB low la na seçao dos diarios, seria interessante vc ver

Eu me interessaria se alguem postasse algo sobre o Power to The People do Pavel, principalmente a variaçao Bear

Como é esse power to the people? tem algum artigo sobre ele?

[Lucram 51]

É um programa do pavel tatsouline, em que vc faz apenas 2 exercicios, um deadlift e um press (supino/militar/etc)

Vou falar da variaçao Bear, que é a que eu to pesquisando

Vc escolhe um peso que a RM seja 6 ou 7 repetiçoes e faz uma serie de 5 (serie 1)

Depois vc diminui o peso da serie 1 em 10% e faz outra serie de 5 (serie 2)

Depois vc diminui o peso da serie 1 em 20% e faz quantas series de 5 vc conseguir, sem chegar ate a falha

Mas quantas conseguir mesmo, nao adianta fazer 10 se vc podesse 12 ou 15, tem que ser ate nao conseguir fazer 5 reps com a certeza que poderia fazer uma 6a rep (ou seja nao falhar)

O normal é o cara conseguir fazer no minimo 12 no terra e 6 no press, mas vai ter dia que vc vai conseguir chegar ate umas 20 no terra e 12 no press, ou seja é supervolumoso

Por nao chegar a falha, e ser um protocolo de curta duraçao, vc vai fazer cara levantamento 3x por semana, 1 dia o DL e outro o press

O power to the people "standart" é um treino mais voltado pra força, sem tanto volume, ja esse bear é um hibrido força/hipertrofia

O unico relato que preste que eu achei foi no forum do rippletoe (starting strength), o cara só conseguiu fazer 3 semanas, mas diz ele ter ganhado 5kg

Porem ele tava numa dieta supercalorica

Pelo que eu vi esse programa tem 2 diferenciais, a RM sobe rapidamente, e vc fica estupidamente forte nesses 2 levantamentos

Desvantagem: entra em burnout rapido, vc tem que ciclar esse treino, faz umas semanas, faz um deload e volta pro seu treino normal

Edit - vc pediu um artigo, é dificil achar um que preste pq esse programa vem num livro, e quem compra nao quer compartilhar muito o conteudo

Vai fuçando ai na net que vc vai encontrando uma coisinha aqui, outra ali e juntando tudo da pra ter uma noçao meia boca

Reza a lenda que esse protocolo era usado pelos commandos sovieticos

Editado Novembro 17, 2012 às 06:17 por Lucram