Ola galera xD

Treino a 1 ano e 1 mes (desde março de 2008). Inicialmente fazia treino para abaixar o bf. Nos primeiros 3 meses abaixei apenas 2% de bf e aumentei massa muscular, biceps aumentou 2cm (comendo normal, inclusive porcarias e tomando albumina 2x ao dia). Apos isso, parei com albumina e comecei a comer menos porcarias e a comer mais alimentos de qualidade, meu bf diminuiu drasticamente e minha massa magra começou a ter um declinio tbm (em media 3hs de treino de segunda a sexta, descansando um bom tempo entre as series hehehe). De março (bf estava em 26,6%) a dezembro (bf estava em 12,3%) do ano passado, fazia emagrecimento. No começo de dezembro comecei a fazer hipertrofia e a tomar whey+dextrose e albumina so a noite.

Apos 3 meses de treino de hipertrofia, fiz minha avaliaçao no dia 10 do mes passado, e constou q eu aumentei minha massa muscular em 1,4kg, porem meu biceps parece q se acostumou a diminuir e msm tendo ganho massa muscular, meu braço direito diminuiu 1cm contraido e 2cm relaxado. Detalhe: meu bf ainda abaixou tbm, de 12.3% para 11%.

Treino atual: ABC1x (nao sobra tempo para ir mais vezes na academia, sabado de manha abre so q eu tenho aula ate a hora do almoço).

A - Segunda: Peito, costas e trapezio

Peito:

Supino halteres declinado

Crucifixo inclinado

Pull-over halter

Costas:

Dorsal voador

Remada unilateral cross

Remada curvada na barra em pe

Trapezio:

Ombros (paralela)

Elevaçao ombros maquina

B - Terça: Perna, panturrilha (e um exercicio pra lombar, foi o melhor dia para encaixar ele)

Agachamento hack (mais pra frente farei o livre, treino hipertrofia a pouco tempo)

Leg press pedal superior

Extensao perna unilateral

Adutor/abdutor sentado

Flexao perna em pe (panturrilha)

Flexao plantar panturrilha sentado

Extensao de tronco (lombar)

C - Quinta: Biceps, treiceps, deltoide e antebraço

Biceps:

Rosca direta barra W

Rosca concentrada

Triceps:

Puxada de triceps supinaçao

Triceps frances halter unilateral

Deltoide:

Elevaçao frontal unilateral

Elevaçao lateral inicio cross

Antebraço:

Rosca punho supinaçao

Rosca punho pronaçao

Idade:16 anos

Altura:1.90m

Peso:81kg

Suplementaçao atual: 30g de whey+uns 40-50g dextrose pos-treino; 2 colheres de albumina saltos antes de dormir (exceto terça, pq chego tarde do treino e faço a refeiçao pos-treino e vou dormir)

É isso ae galera, este eh o treino q eu faço atualmente. Podem postar suas opinioes e/ou sugestoes a respeito.

VLWS

3 séries pra grandes e 2 pra pequenos é treino pra iniciantes.

Treino muito muito muito fraco, ainda pra abcde eh pika!

Vai de ABC ou ABC2x gosto muito desses 2 ou ABCD MSM!

Treino muito muito muito fraco, ainda pra abcde eh pika!

Vai de ABC ou ABC2x gosto muito desses 2 ou ABCD MSM!

colega, eu, com mt sacrificio, consegui encaixar 3 horarios semanais pra ir na academia, esse ano to com mta coisa pra fazer, aula a tarde quase todo dia, aula sabado de manha, fica foda de fazer abc2x ou abcd.

oq vc acharia oportuno mudar no meu treino? (criticar ok, mas tbm de sugestoes)

abs

3 séries pra grandes e 2 pra pequenos é treino pra iniciantes.

faço academia a pouco mais de 1 ano, mas hipertrofia a 4 meses

sobre ser para iniciantes eu sei q eh, mas com 3 horarios semanais disponiveis fica foda pra treinar todos os grupos musculares com eficacia, fazendo um treino com repetiçoes lentas como o meu, e cumprindo o horario de 1h de treino. abcd seria melhor pra mim, mas esse ano ta SUX

PS: desculpe o flood