Treino Modelo Ws4B - Avaliem, Por Favor!

[blinck 0]

Buenas, pessoal!

Há algum tempo venho fazendo o treino SL e gostei muito dos treinos de força. Então agora, depois de pesquisar bastante, resolvi montar um treno no modelo WS4B e gostaria que vocês avaliassem!

Idade: 19 anos

Tempo de treino: 2 anos

Objetivo: Força

Altura: 177cm

Peso: 80 kg

BF: sem certeza. uns 15%

Dieta: LG. Treino Jejum, apenas com alguns bcaas. Minha primeira refeição é pós treino. Suplemento apenas com Whey, albumina e fish oil.

Como é um treino de força, acho importante informar minhas RM's. Eu não exatamente minhas Rm's, porém tenho uma idéia, pois fiz alguns testes semana passada. Aí vão:

supino: 80kg

agachamento: 95kg

terra: 130 kg

Bom, agora o treino em si:

SEGUNDA - ME UPPER

supino - max series de 3-5 reps

supino inclinado com halteres - 2x max (primeira serie de 15-20)

remada cavalinho + crucifixo inverso (4 x 8-12 reps)

encolhimento com barra por trás (4 x 15)

rosca direta barra reta ( 4 x 8-15)

TERÇA - DE LOWER

broad jumps 7 x 3 pulos

"avanço para trás"(seria uma passada indo para trás) 3 x 8-10

RDL 3 x 8-12

Abdominais variados com peso 4 x 10-15

QUINTA - REP UPPER

supino reto com halteres 4 x 12-15

barra fixa pegada pronada + power clean com halteres sentado (uma variação que o manual sugere) 4 x 8 - 12

desenvolvimento com halteres 4 x 8 -12

encolhimento com barra pela frente + rosca alternada + triceps testa (seria biceps ou triceps, mas achei interessante colocar os dois) 3 x 10- 15

rosca inversa 3 x 15 + exercicio de pegada (pinça) 3 x max tempo

SEXTA - ME LOWER

agachamento max sets x 5

passada com halteres 3 x 6-12

hiperextensão lombar 3 x 8 -12

circuito de abdominais (elevação de pernas suspenso na barra, crunch no pulley e crunch normal com anilha) 4 x 15.

Essa é a ideia. Pretendo começar segunda-feira e começar um diário!

Avaliem por favor!

Obrigado!

Editado Novembro 16, 2012 às 00:10 por blinck

[vittoclavijo 99]

Não entendo nada de WS4B mas eu sentir falta do Terra comum, principalmente pois acredito que você está com cargas bem legais no supino, porém falta um pouco mais no Terra e no Agachamento eu daria uma reforçada neles, não sei de que forma isso pode acontecer pois acho o WS4b muito confuso kkk.

Boa sorte, posta seu diário aqui quando o fizer.

[blinck 0]

Não entendo nada de WS4B mas eu sentir falta do Terra comum, principalmente pois acredito que você está com cargas bem legais no supino, porém falta um pouco mais no Terra e no Agachamento eu daria uma reforçada neles, não sei de que forma isso pode acontecer pois acho o WS4b muito confuso kkk.

Boa sorte, posta seu diário aqui quando o fizer.

os exercicios principais são trocados de 2 em 2 semanas. e o terra entra nesse ciclo. depois de duas semanas ele virá a ser um principal.

é confuso na hora de ler, a teoria, talvez. mas lendo com atenção, da pra montar tranquilo.

espero mais opinioes para eu ver como eu me sai, hahaha.

[Visitante]

ME-upper ok(se bem que não gosto da rosca direta, sou mais a martelo).

DE-lower...Eu faria no estilo WSB mesmo, acho que não vira fazer pulos...Mas se quiser fazer no estilo WS4SB mesmo, OK.

RE-upper...Porque faz um bi-set de rosca invertida com plate pinch?Eu faria apenas um de cada vez, ou faria apenas o plate pinch.O tri-set é inventado né?Pode ser uma boa.

ME-lower.Ok.

Na realidade, em qualquer WSB, não há exercícios fixos.Qualquer exercício pode ser trocado à vontade por um similar, nem as assistências são fixas, podem ser mudadas quando se está travando muito, ou para corrigir algumas fraquezas que vão se tornando evidentes.

Editado Novembro 16, 2012 às 01:08 por Visitante

[cclm 533]

Ficou de boa, acho que voce entendeu a proposta do treino.

Vc ta ligado que o ME é 3-5RM né? Ultimamente tenho visto essa confusão aqui

[gaspar 1704]

Ficou de boa, acho que voce entendeu a proposta do treino.

Vc ta ligado que o ME é 3-5RM né? Ultimamente tenho visto essa confusão aqui

This

Reparei que o pessoal não entendeu bem isso.

[hotpants 30]

porque não faz um treino convencional cara? no longo prazo, a tendência é você largar isso aí de tão complicado, pqp..

se você ta pegando só 80kg no supino, você é provavelmente iniciante na musculação.. se atenha aos básicos, todo o resto é besteira!!

[blinck 0]

ME-upper ok(se bem que não gosto da rosca direta, sou mais a martelo).

DE-lower...Eu faria no estilo WSB mesmo, acho que não vira fazer pulos...Mas se quiser fazer no estilo WS4SB mesmo, OK.

RE-upper...Porque faz um bi-set de rosca invertida com plate pinch?Eu faria apenas um de cada vez, ou faria apenas o plate pinch.O tri-set é inventado né?Pode ser uma boa.

ME-lower.Ok.

Na realidade, em qualquer WSB, não há exercícios fixos.Qualquer exercício pode ser trocado à vontade por um similar, nem as assistências são fixas, podem ser mudadas quando se está travando muito, ou para corrigir algumas fraquezas que vão se tornando evidentes.

Vou pesquisar mais pra fazer o DE LOWER no estilo WSB mesmo..

a ideia do biset nao foi boa, achas?

e o triset é inventado sim. =D

porque não faz um treino convencional cara? no longo prazo, a tendência é você largar isso aí de tão complicado, pqp..

se você ta pegando só 80kg no supino, você é provavelmente iniciante na musculação.. se atenha aos básicos, todo o resto é besteira!!

ja fiz treino convencionais, e com os basicos tbm, como sl.

agora quero experimentar o modelo wsb

Ficou de boa, acho que voce entendeu a proposta do treino.

Vc ta ligado que o ME é 3-5RM né? Ultimamente tenho visto essa confusão aqui

No ws4b ele fala maximo de series de 3-5 reps. seria com o peso de 3-5 RM. isso?

Editado Novembro 17, 2012 às 12:20 por blinck

[ricardo89 483]

No ws4b ele fala maximo de series de 3-5 reps. seria com o peso de 3-5 RM. isso?

significa que vai aumentando o peso até bater o recorde do treino anterior para 1série de 3 a 5 reps.

[escrubles1 386]

cara, um WSB é melhor q um SL?pq pelo q eu vi ai.Tu usa repetiçoes d 5 tb né.N entendo d wsb pq nunca vi um post falando dele legal msm, ja vi um ebook traduzido mas n entendi direito,tava confuso

pq no SL, teoricamente, c aumenta o peso em 2kg a cada treino,ou seja,os pesos sobem rápido

e no wsb?esse mont d exercicio ai serve pra q?hipertrofia só?n entendi bem