Treino Do Supertrofia

[supertrofia 32]

e aê galera, beleza?

estou voltando aos treinos agora, depois de resolver alguns problemas, então, montei esse treino pelo menos para agora no começo, e como as vezes deixamos passar uns problemas, então espero ajudada gelera pra avaliar.

Peso: 82kg

Altura:1,80m

Bf: 14-15%

Objetivo: Hipertrofia e força

Tempo de treino: 1 ano

Divisão: AB-AB

TREINO A - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS/ABDOME

Supino Reto 4x8

Cross Over 3x10

Desenvolvimento Militar 4x8

Elevação Lateral 3x10

Paralelas 3x6

abdome 4x15

Corrida Leve - 10mim.

TREINO B - PERNA/COSTAS/BÍCEPS/PANTURRILHA

Agachamento Sumo 4x8

Remada Curvada 3x8

Levantamento Terra 3x5

Leg press 45º 3x8

Chin-Up's 3X6

Panturrilha em Pé 3x20

Panturrilha Sentado 3x20

Sempre nos básicos priorizo as cargas altas, mesmo que abaixe as repetições pra umas 4 com bos execução,

To com duvida também no treino de perna, se era melhor troca o leg press por outro, e como tá o treino no geral.

obg.

Editado Novembro 15, 2012 às 13:53 por supertrofia

[caiolima 167]

Wow... Se eu treinasse perna e costas no mesmo dia, morreria... kkkkkkkkkkkkk

Então, como o seu treino é AB, substituiria o Leg Press pelo RDL e faria ele após o Agachamento (convencional).

Se fosse você, e quisesse MESMO fazer AB, faria pernas no dia de peito, visto que peito é muito menor do que costas.

[vittoclavijo 99]

no dia B você treina quase que o corpo todo

e no A só alguns musculos

Prefira divisões Upper/Lower ou Pull/Push, ou Fullbody mesmo.

[supertrofia 32]

Wow... Se eu treinasse perna e costas no mesmo dia, morreria... kkkkkkkkkkkkk

Então, como o seu treino é AB, substituiria o Leg Press pelo RDL e faria ele após o Agachamento (convencional).

Se fosse você, e quisesse MESMO fazer AB, faria pernas no dia de peito, visto que peito é muito menor do que costas.

então cara, é por que eu gosto desse treino, fora que minha academia só abre 5x na semana, divide meu ab-2x em push/pull, se eu jogar perna pro A, vou ter que jogar ombro pro B e não ficaria legal essa distribuição

esse RDL é o agachamento romano, né? não gosto de faze-lo pois já faço o terra e minha lombar dá uma reclamada com os 2 no mesmo dia.

no dia B você treina quase que o corpo todo

e no A só alguns musculos

Prefira divisões Upper/Lower ou Pull/Push, ou Fullbody mesmo.

minha intenção é de fazer um Pull/Push, como melhora-lo, pode ajudar?

[caiolima 167]

então cara, é por que eu gosto desse treino, fora que minha academia só abre 5x na semana, divide meu ab-2x em push/pull, se eu jogar perna pro A, vou ter que jogar ombro pro B e não ficaria legal essa distribuição

esse RDL é o agachamento romano, né? não gosto de faze-lo pois já faço o terra e minha lombar dá uma reclamada com os 2 no mesmo dia.

minha intenção é de fazer um Pull/Push, como melhora-lo, pode ajudar?

Cara, olha só, você esta querendo treinar peito, ombro e triceps em um dia e no outro perna (que possui no mínimo uns 3 submúsculos importantes), costas (mesma coisa que perna), biceps e panturrilha.

Vê o desequilíbrio?

Não sei, é o Romanian DeadLift, agachamento é Squat né? Nele você fica com a lombar travada, não pega tanto assim não. Por isso que falei para separar perna de costas...

[vittoclavijo 99]

Se quer pull/push a divisão seria mais ou menos assim:

Push

1 exercício com quadríceps predominante (Qualquer agachamento)

1 execicio empurrar na horizontal (qualquer supino)

1 exercício empurrar na vertical (Militar, Militar com Halteres, etc)

1 exercício Auxiliar de Tríceps (Paralelas, Supino Fechado, Testa, Francês, etc)

Pull

1 exercício de Isquisiotibiais predominante (Levantamento terra Romeno, Stiff, ou Levantamento Terra Sumô ou convencional)

1 exercício Puxar na Horizontal (Remada Curvada, Remada Serrote)

1 exercício de Puxar na Vertical (Chin-Ups, Pull-Ups)

1 exercício auxilar de Bíceps ou se preferir de Trapézio.

Panturrilhas são Push também, mas você pode treina-las todos os dias se quiser

o mesmo valhe para abdominal, se você faz isométricos pode faze-los todo dia,

se você faz flexão lombar para abdominais acho desnecessário, pois o terra e o agacho darão a você a hipertrofia que precisa.

[supertrofia 32]

Se quer pull/push a divisão seria mais ou menos assim:

Push

1 exercício com quadríceps predominante (Qualquer agachamento)

1 execicio empurrar na horizontal (qualquer supino)

1 exercício empurrar na vertical (Militar, Militar com Halteres, etc)

1 exercício Auxiliar de Tríceps (Paralelas, Supino Fechado, Testa, Francês, etc)

Pull

1 exercício de Isquisiotibiais predominante (Levantamento terra Romeno, Stiff, ou Levantamento Terra Sumô ou convencional)

1 exercício Puxar na Horizontal (Remada Curvada, Remada Serrote)

1 exercício de Puxar na Vertical (Chin-Ups, Pull-Ups)

1 exercício auxilar de Bíceps ou se preferir de Trapézio.

Panturrilhas são Push também, mas você pode treina-las todos os dias se quiser

o mesmo valhe para abdominal, se você faz isométricos pode faze-los todo dia,

se você faz flexão lombar para abdominais acho desnecessário, pois o terra e o agacho darão a você a hipertrofia que precisa.

seria assim então:

TREINO - A

Agachamento sumo 4x8

Supino reto 4x8

Desen. Militar 4x8

Paralelas 3x6

Flexão de braço?

*Panturrilha em pé e sentado

Nadar - 200m

TREINO - B

Levantamento Terra 4x5

Remada Curvada 3x8

Barra Fixa Pronada fechada 3x6

Rosca Direta 3x8

Pull Over?

*Abdominal remador

Correr - 12 mim.

vai ajudar muito parceiro,

Editado Novembro 15, 2012 às 23:44 por supertrofia

[vittoclavijo 99]

Ficou Legal, mas o que é Abdominal Remador ?

pode deixar a flexão e o pullover se gostar.

[Mateuzz 117]

sua academia abre 5x/semana?

Se tivesse como vc poderia fazer um ABCAB, na outra semana CABCA, BCABC e assim vai..

ABC pra mim eh o melhor tipo de treino, voce consegue ir todos os dias da semana estimulando os musculos o suficiente e uma divisao bacana!

[vittoclavijo 99]

sua academia abre 5x/semana?

Se tivesse como vc poderia fazer um ABCAB, na outra semana CABCA, BCABC e assim vai..

ABC pra mim eh o melhor tipo de treino, voce consegue ir todos os dias da semana estimulando os musculos o suficiente e uma divisao bacana!

o ABC gera muitos conflitos intermusculares

imagine você treina costas no B, e faz um levantamento Terra pesado, destrói suas costas, glúteos, posteriores de coxa, e lombar

e no outro dia C, você presentea seus musculos com um Agachamento mais pesado ainda, e um Stiff

Hoje também sabe-se que para crescer precisamos comer mais do que gastamos em energia

se você treina 6x na semana você gera um gasto calórico imenso, e vai ter que fazer uma dieta muito calórica pra suprir essa necessidade.

com um treino 3x na semana essa situação não ocorre.

o Leandro Twin usa uma frase num vídeo dele assim: "se for errar no descanso, sempre 'erre' pra mais, se você descansa demais tem poucos estímulos, mas se você descansa pouco você sobrecarrega seu corpo e musculos" Os musculos crescem quando descansamos e não na academia.

Editado Novembro 16, 2012 às 00:34 por vittoclavijo