Avaliação Treino

[GTriches]

Salve Galera,

Sou iniciante no fórum, estou treinando desde março deste ano, porém cheguei em uma etapa onde não estou vendo muitos resultados, então estou dando uma estudada na dieta e no treino para ver onde posso melhorar o desempenho.

Dei uma lida em vários artigos e matérias e montei um treino que gostaria que avaliassem, segue:

Idade: 22

Altura: 1,85

Peso: 82kg

BF: 20% (mais pra frente resolvo isso rsrs)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino: ABC 2x

A - Peito e Triceps

Supino reto - 4x10

Supino inclinado com halteres - 4x10

Supino declinado - 4x10

crucifixo reto - 4x12

Triceps Testa - 3x10

Mergulho Paralela - 3xaté falha

Extenções Dumbeel Triceps (acho que esse é o nome, aquele sentado que faz atras da cabeça com um halter) - 3x10

B - Costas e Biceps

Barra fixa 3xaté falha

Pulley Costas - 3x10

Remada Baixa Puxador - 3x10

Serrote - 3x10

Rosca Direta - 3x10

Rosca Scott - 3x10

Rosca Banco inclinado Halter - 3x10

C- Perna e Ombro

Agachamento Livre – 4x8

LegPress – 4x10

Extensor – 3 Séries até a falha

Flexor – 3 Séries até a falha

Panturrilha - 3x10

Desenvolvimento com Halteres 4x10

Elevação Lateral 3x10

Desenvolvimento com Barra Atrás - 3x10

Enfim, minha dúvida, é se estou abrangendo a totalidade dos musculos (ex: se no peitoral estou trabalhando todas as áreas, superior, inferior e médio) e se a qualidade/quantidade dos exercicios esta boa.

Valew galera, grande abraço

[gcaramalac]

Eu tiraria aquela rosca no banco inclinado e colocaria uma rosca martelo, ai fica seu critério fazer na barra H ou alternado com halteres.

Colocaria tbm mais um exercício de panturrilha pois é um músculo mto difícil de hipertrofiar e faria 3 series ate a falha positiva.

Ta faltando Abdômen no seu treino, 2 a 3 exercícios por semana com 3 séries (se for 3 exercícios) ou 4 séries (se for 2 exercícios) com 20 a 25 repetições e sem peso (pq vc esta iniciando) no final do seu treino, eu acho legal tbm vc incluir uns exercícios de trapézio (não mais que 2 exercícios) no dia de costas e deixa abdômen no dia de ombro, pois o dia C é bastante pesado. Mas ainda sim eu acho esse treino mto pesado pra vc que esta iniciando, se eu fosse você faria entao um ABC com um dia sim e um dia não, segunda A, quarta B e sexta C.

Importante lembrar que esse treino é puxado, então vc tem que comer mto bem, sua dieta tem que estar bem montada com bastante ingestão de carboidratos (6 a 6,5g/kg), proteínas (2g/kg) e gorduras (0.8g/kg) na medida certa visto que seu BF esta alto e comer de 3 em 3 horas com proteínas em todas refeições. No pós treino seria legal vc ingerir uma boa quantidade de proteínas assim que sair da academia, essa é a vantagem do whey, se puder suplementar vai ser grande de valia. Seria interessante tbm vc ingerir bcaa's para promover uma melhor recuperação dos músculos e evitar o over training por causa da intensidade do seu treino e principalmente, descançar mto bem! Dormir umas 8 horas por dia!!

Abraços!

Editado Novembro 14, 2012 às 19:13 por gcaramalac

[Luís Guilherme.m]

"... 20 a 25 repetições e sem peso pq vc esta iniciando." Nada a ver isso!!!

[gcaramalac]

"... 20 a 25 repetições e sem peso pq vc esta iniciando." Nada a ver isso!!!

Quero ver ele aguentar fazer abdomen com peso no final desse treino pesado que eles esta fazendo, nem que seja 10 repetições, ainda mais sendo um iniciante. Disse isso pelo fato dele esta fazendo um treino puxado e ainda e um iniciante, entao seria melhor fazer sem peso.

Editado Novembro 14, 2012 às 19:17 por gcaramalac

[Luís Guilherme.m]

O treino dele não esta pesado e sim volumoso e mal dividido !!!

20 - 25 repetições é pura resistência!! Abdômen é um músculo como os outros não tem necessidade de fazer mil repetições, basta fazer mantendo ele contraído e com repetições entre 10-12! !!!

[bruuunogringo]

pra mim, treino ABC2x tem que ser 3 exrc. pra músculo grande e 2 pra pequenos.

na minha opinião: bíceps = chin up + rosca direta

tríceps = paralelas + algum ao seu gosto

peito = supino reto + inclinado + pullover

costas = barra fixa + levantamento terra + remada curvada

ombro = desenv. militar + elevação lateral

pernas = agacho livre ou zercher + leg press + stiff

paturrilhas = em pé + sentado

abd = 3 exerc. a sua escolha

[GTriches]

Obrigado a todos pelas dicas.

O treino dele não esta pesado e sim volumoso e mal dividido !!!

20 - 25 repetições é pura resistência!! Abdômen é um músculo como os outros não tem necessidade de fazer mil repetições, basta fazer mantendo ele contraído e com repetições entre 10-12! !!!

Como melhorar?

[Luís Guilherme.m]

Divida em : Peito/Ombro/ tríceps , Costas/bíceps/trapézio , Pernas/panturilhas !!

E siga as dicas do

bruuunogringo !!!!

Só nisso já deu um passo ENORME!!!

[gcaramalac]

Divida em : Peito/Ombro/ tríceps , Costas/bíceps/trapézio , Pernas/panturilhas !!

E siga as dicas do

bruuunogringo !!!!

Só nisso já deu um passo ENORME!!!

Ja que entramos nessa questao de 3 ou 4 exericios para musculos grandes, no meu caso que malho há 1 ano, devo fazer 4 para grandes e 3 para pequenos?

[Luís Guilherme.m]

Não tem nada a ver o tempo q vc tem de treino, e sim a maior eficácia. Eu tenho 8 anos de treino e faço 2 p/ Peitoral e 3 P/ Costas!

O q vale mais é a intensidade aplicada em tals!