[Dúvida] Treinamento Ectomorfo (Hipertrofia)

[vittoclavijo 99]

Valeu, já to fazendo esse treino que o Iceman sugeriu.... Vou postá-lo aqui, se quiser fazer alguma crítica

A - Peito / Tríceps

Supino Reto 4x - 4-8

Supino Inc Halteres 3x - 4-8

Supino Declinado Smith 3x - 4-8

Paralelas 3x 6 - 10

Pulley barra w 3x 6-10

B - Costas / Bíceps

Puxada nas costas ou Barra fixa - 4x 4-8

Levantamento Terra - 3x 4-8

Encolhimento - 3x 6-10

Rosca Direta - 3x 4-8

Rosca Scott - 3x 4-8

Antebraço

C - Pernas / Ombros

Agachamento 4x - 4-8

Stiff ou Mesa Flexora 3x 4-8

Panturrilhas 3x 10-15

Abdomen 2 ou 3 vezes na semana, dias alternados.

Panturrilhas tentarei adicionar mais um dia na semana, um dia faço sentado e outro em pé na máquina.

Aeróbio pretendo fazer umas 3x na semana 10, 20min no fim do treino - corrida uns 13,5 km/h (já li que aeróbios de alta intensidade estimulam mais a queima de gordura, agora não sei se no fim do treino seria muito bom fazer tiros, tipo 5x 1 minuto e meio 18km/h) - Se alguém puder dar alguma opinião aqui...

A dieta não conto calorias, mas sigo praticamente a mesma rotina todo dia, pelo menos uns 2g de prt p/ kg, carbos eu como o mínimo que aguento pra não sentir uma fome demoníaca e gorduras médias...

To tomando Whey Growth, Lipo 6x black, C4(pré-treino), Creatina, Tribullus, enfim nunca investi tanto em suplementação ( mesmo assim não gastei muito é tudo importado).

Até mais

Tenho Certeza que o Iceman não recomendou Treinar Pernas com ombros

ele deve ter dito: Peito/Ombros/Tríceps

Costas/Biceps

e Pernas

Peito e Ombros nunca podem ficar separados

o peitoral precisa dos ombros em vários exercícios, então junte-os

[Maromguto 5]

Tenho Certeza que o Iceman não recomendou Treinar Pernas com ombros

ele deve ter dito: Peito/Ombros/Tríceps

Costas/Biceps

e Pernas

Peito e Ombros nunca podem ficar separados

o peitoral precisa dos ombros em vários exercícios, então junte-os

Ele recomendou diminuir de 4 e 3 exercícios para 3 e 2(músculos grandes e pequnos) e diminuir o número de séries e repetições.....

Então no treino A adiciono ombros

A - Peito / Tríceps / Ombros

Supino Reto 4x - 4-8

Supino Inc Halteres 3x - 4-8

Supino Declinado Smith 3x - 4-8

Desenvolvimento c/ halteres 3x 4-8

Elevação Lateral 3x 6-10

Paralelas 3x 6 - 10

Pulley barra w 3x 6-10

B - Costas / Bíceps

Puxada nas costas ou Barra fixa - 4x 4-8

Levantamento Terra - 3x 4-8

Encolhimento - 3x 6-10

Rosca Direta - 3x 4-8

Rosca Scott - 3x 4-8

Antebraço

C - Pernas

Agachamento 4x - 4-8

Leg Press ou Cadeira extensora????

Stiff ou Mesa Flexora 3x 4-8

Panturrilhas 3x 10-15

Mais alguma sugestão?

Valeu, até mais

[vittoclavijo 99]

1. Eu prefiro menos repetições, em torno de 5~8reps
   
2. pra quê 3 supinos, 2 bastam, não queira trabalhar cada parte do peitoral, pois o supino reto pega todas as partes troque o declinado por pullover ou crucifixo mesmo
   
3. Prefiro Overhead Press envés do Desenvolvimento com halteres
   
4. Pulley Tríceps não, troque por Supino Fechado
   
5. Barra FIxa melhor que pulley
   
6. Eu colocaria em costas também uma remada curvada (Pendlay Rows)
   
7. Troca a Rosca Scott por Chin-Up
   
8. Leg Press e Stiff, a cad. extensora pode gerar lesões e a mesa flexora é isolador, enquanto o stiff é composto.
   
9. Não treina abdominal ? eu recomendo este exercício: https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxI
   

Good Luck and Stay Strong

[Maromguto 5]

Nunca que eu ia indiciar um treino desses.

Vc disse que dimnuiria o número de exercícios do meu treino, dominuiria repetições........ no início do tópico.

Mas está tão zuado assim?

1. Eu prefiro menos repetições, em torno de 5~8reps
   
   
2. pra quê 3 supinos, 2 bastam, não queira trabalhar cada parte do peitoral, pois o supino reto pega todas as partes troque o declinado por pullover ou crucifixo mesmo - Vou mudar, só tenho um pouco de medo do crucifixo por causa do ombro, e a carga tende a ser mais alta por causa das poucas repetições... Crucifixo no banco reto ou declinado mesmo?
   
   
3. Prefiro Overhead Press envés do Desenvolvimento com halteres - Vou trocar tbm, mesmo assim n ta faltando posterior de ombro?
   
   
4. Pulley Tríceps não, troque por Supino Fechado - ok
   
   
5. Barra FIxa melhor que pulley
   
   
6. Eu colocaria em costas também uma remada curvada (Pendlay Rows) - Vou adicionar
   
   
7. Troca a Rosca Scott por Chin-Up - Não visa mais costas esse exercício? o bíceps não é só auxiliar?
   
   
8. Leg Press e Stiff, a cad. extensora pode gerar lesões e a mesa flexora é isolador, enquanto o stiff é composto.
   
   
9. Não treina abdominal ? eu recomendo este exercício: https://www.youtube....ch?v=pSHjTRCQxI - Treino abdomen sim, 2 ou 3x na semana, dias alternados....
   

Good Luck and Stay Strong

Valeu pela ajuda. Até mais.

[vittoclavijo 99]

1- Vou mudar, só tenho um pouco de medo do crucifixo por causa do ombro, e a carga tende a ser mais alta por causa das poucas repetições... Crucifixo no banco reto ou declinado mesmo? Tanto faz, faz qualquer crucifixo, se você não gosta, faça pullover.

2- Vou trocar tbm, mesmo assim n ta faltando posterior de ombro? Você pesquisou a execução ? se tiver visto eles erguem a barra até o topo da cabeça e o bloqueio dos cutuvelos, é nessa hora que entram os deltoides posteriores para segurar a barra isometricamente, não sendo necessário demais isoladores, sem falar no estímulo que a remada curvada e os exercícios de costas oferecem aos ombros posteriores também.

3 - Não visa mais costas esse exercício? o bíceps não é só auxiliar? Há uma certa discursão, ele é um composto de puxada vertical ou seja, vai trabalhar costas sim, mas o musculo que vai te fazer subir realmente é o bíceps, tenta fazer-lo, se conseguir fazer mais de 12~15reps, fica legal adicionar peso, caneleiras (dessas que as mulheres treinam glúteos e pernas) servem, e trabalhar com menos reps se tiver usando sobrecarga.

4- Treina abdomen com carga ? Você deve saber que o abdomen precisa de hipertrofia também para que os gomos possam aparecer, e o levantamento terra e o agachamento livre vão te dar essa hipertrofia, não sendo necessário a ultização de exercícios abdominais de flexão lombar, por isso indico exercícios isométricos como o plank, que te inidiquei, para fortalecer e te ajudar na execução dos compostos.

EDIT:

Há quem diga essa divisão, não funciona bem pois você acaba treinando 6x na semana

por isso indico a você uma forma de aproveitar sua divisão ABC treinando 4-5x na semana

é um pouco complicado

você começaria teu treino semana nos dias de sexta-feira

Week 1

1. SEX: A
   
   
2. SAB: B
   
   
3. DOM: OFF
   
   
4. SEG: C
   
   
5. TER: OFF
   
   
6. QUA: A
   
   
7. QUIN: B
   
   

Week 2

1. SEX: OFF
   
   
2. SÁB: C
   
   
3. DOM: OFF
   
   
4. SEG: A
   
   
5. TER: B
   
   
6. QUA: OFF
   
   
7. QUI: C
   
   

Editado Novembro 21, 2012 às 02:14 por vittoclavijo

[Maromguto 5]

EDIT:

Há quem diga essa divisão, não funciona bem pois você acaba treinando 6x na semana

por isso indico a você uma forma de aproveitar sua divisão ABC treinando 4-5x na semana

é um pouco complicado

você começaria teu treino semana nos dias de sexta-feira

Week 1

1. SEX: A
   
   
2. SAB: B
   
   
3. DOM: OFF
   
   
4. SEG: C
   
   
5. TER: OFF
   
   
6. QUA: A
   
   
7. QUIN: B
   

Week 2

1. SEX: OFF
   
   
2. SÁB: C
   
   
3. DOM: OFF
   
   
4. SEG: A
   
   
5. TER: B
   
   
6. QUA: OFF
   
   
7. QUI: C
   

Treino abdomen com carga sim... como qualquer outro músculo, as vezes um pouco mais repetições....

Valeu brigadão pela ajuda

Está se referindo a este post?

Repito: Nunca que iria indicar um treino desses para alguém.

Isso mesmo esse post.

Perdão usar teu nome, acho que não lhe agradou, mas obrigado pelas opiniões, se quiser criticar o pq do treino está ruim esteja a disposição.

Até mais