[Dúvida] Treinamento Ectomorfo (Hipertrofia)

[Marombadim 233]

Olá pessoal.

Nome: Igor

Braço: 30 (Frio)

Peso: 62kg

Idade: 20

Altura: 1,75 m

Biótipo: Ectomorfo

Frequência: 5 Vezes por semana (segunda, terça, quarta, quinta, sexta)

Bom pessoal, estou começando a malhar agora e há alguns dias, venho pesquisando sobre treinos para maximizar o meu objetivo que é: HIPERTROFIA.

Como sou ECTOMORFO, sou magro e tenho bastante dificuldade para ganhar massa muscular, mas estou muito disposto a mudar essa situação, quero seguir minha dieta e meus treinos a risca, mas para isso preciso da ajuda de vocês para conseguir isso e espero que me ajudem.

Malho há 1 mês e meio mais ou menos. Já adquiri um pouco de força e resistência, mas preciso de auxílio para montar um treino que possa realmente me dar resultados.

Comecei a pesquisar sobre exercícios para hipertrofia e achei alguns bem interessantes em alguns artigos que li e em alguns blogs, dai então comparei com a minha atual lista de exercícios que o professor da academia me passou, e achei um pouco estranho, segue abaixo:

Treino A:

- Supino Vertical - 3x12 (10kgs cada lado)

- Voador peitoral - 3x12 (25kg)

- Tríceps Pulley Cross - 3x12 (25kg)

- Tríceps Pulley Cross com Corda - 3x12 (20kg)

- Leg Press 180° - 3x12 (50kg)

- Cadeira Extensora - 3x12 (25kg)

- Panturrilha Sentado - 3x12 (20kg)

Treino B:

- Remada Cavalo - 3x12 (25kg)

- Voador Peitoral Inverso - 3x12 (15kg)

- Rosca Direta - 3x12 (Barra: 5kg + 7kg de cada lado = 21kg)

- Rosca Alternada - 3x12 (4kg cada lado)

- Desenvolvimento Articulado - 3x12 (20kg)

- Mesa Extensora - 3x12 (10kg)

- Mesa Flexora - 3x12 (25kg)

Eu alterno esse treino da seguinte forma:

Segunda = Treino A

Terça = Treino B

Quarta = Treino A

Quinta = Treino B

Sexta = Treino A

E ai, o que vocês acham? O treino está bom? Deixem a opinião de vocês sobre este treino.

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Dai com base nas pesquisas que fiz, resolvi fazer minha lista de exercícios, preciso que avaliem para saber se está boa e se posso começar com ela semana que vem, segue abaixo:

OBS: Neste treino, a frequência será de 3x na semana, sendo dividido em ABC.

Segunda-Feira (Peito, Bíceps e Antebraço):

- Supino Reto - 3x até falhar ou 8 repetições.

- Supino Inclinado 3x até falhar 8 repetições.

- Crucifixo Declinado - 3x até falhar 8 repetições.

- Rosca Direta - 3x até falhar 8 repetições.

- Rosca Alternada - 3x até falhar 8 repetições.

Quarta-Feira (Pernas, Ombros e Trapézio):

- Agachamento - 3x até falhar 8 repetições.

- Cadeira extensora - 3x até falhar 8 repetições.

- Desenvolvimento com Halteres - 3x até falhar 8 repetições.

- Elevação Lateral - 3x até falhar 8 repetições.

- Encolhimento - 3x até falhar 8 repetições.

Sexta-Feira (Costa e Tríceps):

- Levantamento Terra - 3x até falhar 8 repetições.

- Pulley Frente - 3x até falhar 8 repetições.

- Remada unilateral - 3x até falhar 8 repetições.

- Rosca Testa - 3x até falhar 8 repetições.

- Pulley Tríceps - 3x até falhar 8 repetições.

Bom, eu resolvi mudar de treino por que ectomorfos tem o metabolismo muito acelerado e a minha queima de caloria é muito grande, sem contar que eu suo muito, muito mesmo. Então, acho que 5x realmente estava me cansando demais.

Gostaria da opinião de vocês, o que acham? Continuo com o treino AB (5x) ou mudo pro ABC (3x). Podem ficar a vontade pra mexer na minha ficha de treinos, implementar, retirar, enfim. Muito obrigado, é isso pessoal.

Editado Novembro 14, 2012 às 00:29 por Marombadim

[Gui_Bess 0]

Fala cara blz?

Vc está treinando há um mês e meio só, é o período de adaptação, vc está aprendendo os movimentos ainda, então nem se preocupe em colocar muito peso ou mudar o treino já. Eu mesmo troco meu treino a partir do momento em que não faço o mesmo esforço de antes, o movimento fica "fácil", o corpo se acostuma.

Acredito que vc esteja treinando muito, AB de segunda a sexta, sendo que o treino A são 3x por semana!!!!

Tenta dar um descanso na quarta-feira, AB 2x já está mais do que bom! ahuauahauh

O treino que vc montou está muito pequeno, adicionar mais exercícios seria legal.

Minha opinião:

Treino A: Colocaria um peck-deck ou um cross-over para finalizar o treino de peito, não tem exercício para antebraço ai, colocaria uma rosca inversa e/ou rosca punho.

Treino B: Faria a mais um exercício como avanço (livre, com halteres ou no smith), algum exercício para panturrilha e mais algum para ombro (arnold press ou elevação frontal)

Treino C: Mais um exercício para as costas, eu já fiz um treino quase igual ao seu, a única diferença era um pulldown pra finalizar.

A respeito das repetições, até a falha? Isso é meio vago, pode ser desde 1 até 100 ou mais ahuauauhauhhaauh

[Marombadim 233]

hmmmmmm, vlw cara, mas tipo... quando eu posso passar pra essa listagem de treinos que eu montei? depois de quanto tempo?

e essa parada de treinar até falhar eu li num blog, mas acho que nem vira mesmo...

Editado Novembro 14, 2012 às 01:06 por Marombadim

[vittoclavijo 99]

Que divisão é essa ? larga esse treino.

se você é ectoformo faz o Stronglift 5x5, as informações sobre ele estão na minha assinatura, dá uma lida.

[Visitante usuario_deletado123]

Se eu fosse você, fazeria '3 day full body'

[Marombadim 233]

Que divisão é essa ? larga esse treino.

se você é ectoformo faz o Stronglift 5x5, as informações sobre ele estão na minha assinatura, dá uma lida.

Vitto, onde está a lista de exercícios dessa técnica ae? não achei no seu tópico man, rs

e o que é "3 day full body"?

Editado Novembro 14, 2012 às 11:56 por Marombadim

[Visitante usuario_deletado123]

Vitto, onde está a lista de exercícios dessa técnica ae? não achei no seu tópico man, rs

e o que é "3 day full body"?

Artigo no fórum sobre o SL5x5:

Ebook traduzido: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

Sobre o '3 day full body' é um treino em que você treina o corpo todo 3x na semana.

SL5x5 é um exemplo desse tipo de treino.

[Maromguto 5]

Para um ectomorfo você está treinando demais.

Ectomorfos tem dificuldade para se recuperar de um treino por outro.

Por isso não se dão muito bem com treinos volumosos como este seu.

Ectomorfos se dão melhor com treinos de volume menor, treinando entre 2 e 4 dias por semana e maior frequência (treinar duas vezes o mesmo grupo muscular por semana, por exemplo).

Quanto a exercícios, séries e repetições, seriam no máximo 2 exercícios para grupos grandes e apenas 1 para grupos pequenos.

no máximo 3 séries e com poucas repetições, algo entre 4 e 6 com o máximo de peso possível.

Técnicas de aumento de intensidade, tais como drop set, super set, rest pause, reps forçadas, negativas etc., devem ser usadas com muita parcimônia por ectos e, de preferência, nem serem usadas.

O 5x5 seria um modelo ideal para você neste momento, garanto que se tu for ecto de verdade vai ganhar muita massa muscular usando o sistema.

Acredito ser ecto tbm, sempre pouca massa muscular e um percentual não tão baixo. Com mais de um ano e meio de treino seguido já aumentei alguns kilos, reduzi um pouco gordura.....

Treino ABC - 4 ou 5x na semana.

Segundo oq vc disse então seria melhor eu fazer um treino AB?(pois repetiria 2 x o grupo, se eu for 4x)

Porém 2 exercícios p/ músculo grande e 1 para pequeno não é pouco demais? (faço um basicão 4 grandes e 3 pequenos, alguns exercícios 3 e outros 4 séries)

Ficom com essa dúvida por que tento treinar sempre c/ uma intensidade alta(utilizando drops, indo até a falha, utilizando roubada ou ajuda de parceiro de treino) e não sinto mais "aquela dor" do dia seguinte, no máximo ombro(mas acredito q seja burcite ou alguma inflamação ligamentar)

[vittoclavijo 99]

Porém 2 exercícios p/ músculo grande e 1 para pequeno não é pouco demais? (faço um basicão 4 grandes e 3 pequenos, alguns exercícios 3 e outros 4 séries)

Menos é mais, com menos exercícios você 'pode" exercer uma maior intensidade, e intensidade é o x da questão.

Hoja sabemos que só se ganha peso se consurmirmos mais calorias do que gastamos, treinando 6x na semana você gera um saldo negativo enorme para o corpo e só uma excelente alimentação irá te ajudar, por isso pra ectoformos é melhor treinos 2~4x na semana, com frenquencia, ou seja repetindo pelo menos 1x os musculos treinados.

Drops, Rest, e outras técnicas, são geradoras de pump, elas só fazem acumular metabolitos, reter água, e dár a aparencia de maior ao músculo, se você quer realmente confundir seus musculos aumente sempre as cargas, aumente as repetições, pronlongue o tempo sobre tensão.

Seu conceito de "Básicão" 4 para grandes, 3 pra pequenos está meio equivocado, vejo como um treino basicão, aquele predominem exercícios básicos como: Levantamento Terra, Agachamento Livre, e Supino Reto

[Visitante usuario_deletado17]

Cara, eu faço UM exercício por grupo, com exceção de costas, que faço 2.

Não faço isoladores há um bom tempo.

E tenho resultados.

E ae?

Exatamente igual a mim...

Tirando que faço + de 1 pra pernas tbm