Depois Da Pesquisa, Avaliem Treino Abc2X

[thiago.onacto]

Bom dia pessoal

Depois de pesquisar bastante, montei esse treino abaixo e gostaria de saber a opinião de vocês:

Tipo de treino: ABC2X

Tempo de treino: Entrando no segundo mês.

Idade: 26

Altura:1,82

Peso: 82

BF: 18%+-

Objetivo do treino: HIPERTROFIA

A) Segunda-feira (PEITO / TRÍCEPS / OMBRO)

PEITO:

- SUPINO RETO COM BARRA = 3X12

- SUPINO INCLINADO COM BARRA = 3X12

- CRUCIFIXO NO BANCO RETO COM HALTERES OU VOADOR = 3X12

TRÍCEPS

- TRÍCEPS PARALELA = 3x10

- TRÍCEPS TESTA = 3x10

OMBRO:

- ELEVAÇÃO LATERAL = 3X10

- MILITAR = 3X10

Terça-feira (COSTA / TRAPÉZIO / BÍCEPS)

COSTA:

- PUXADA FRONTAL ABERTA 3x12

- REMADA CURVADA = 3x12

- LEVANTAMENTO TERRA = 3X12

BÍCEPS:

- ROSCA DIRETA = 3X10

- CHIN UP OU ROSCA MARTELO = 3X10

TRAPÉZIO:

- ENCOLHIMENTO (AQUI EU GOSTARIA DE SABER QUAL A SERIE)

C) Quarta-feira (PERNA / PANTURRILHA) (AQUI EU GOSTARIA DE SABER QUAL A SERIE)

Agachamento Livre

Leg Press 45°

Stiff

Panturrilhas em Pé

Pantirrulhas Sentado

[2drafael]

Minhas sugestões:

A) Segunda-feira (PEITO / TRÍCEPS / OMBRO)

PEITO:

- SUPINO RETO COM BARRA = 5x5

- SUPINO INCLINADO COM BARRA = 3X12

- CRUCIFIXO NO BANCO RETO COM HALTERES OU VOADOR = 3X12

OMBRO:

- Militar = 5x5

- Crucifixo Inverso = 3x10-12

TRÍCEPS

- Mergulho nas paralelas = 3xMAX (não chegue a falha, e se conseguir 10 repetições, adicione peso)

Terça-feira (COSTA / TRAPÉZIO / BÍCEPS)

COSTA:

- Lev. Terra = 5x5

- Pull-Up = 3xMAX (mesma coisa das paralelas, não chegue a falha e se conseguir 10, adicione peso)

- Remada curvada = 5x10

BÍCEPS:

- ROSCA DIRETA = 3X10

TRAPÉZIO:

- ENCOLHIMENTO = 6x3 (extremamente pesado)

C) Quarta-feira (PERNA / PANTURRILHA) (AQUI EU GOSTARIA DE SABER QUAL A SERIE)

Agachamento Livre = 5x5

RDL = 5x10

Leg Press 45° = 2x10

Panturrilhas em Pé = 2x15

Pantirrulhas Sentado = 2x15

[thiago.onacto]

Obrigado pela sugestão 2drafael, na parte da perna o que seria o exercício RDL ?

[2drafael]

RDL é romanian deadlift. Procura no youtube que tem vários vídeos explicando como que ele funciona. Se quiser usar Stiff, também é uma boa opção.

[robeymemo]

boa rafael isso mesmo

[Poeta]

eu deixaria esses exercícios mesmo so colocaria todos 3x10 sem problemas.

[thiago.onacto]

Valeu galera obrigado pela sugestões

[junior borges]

Nao é melhor deixar triceps por ultimo?

RDL é romanian deadlift. Procura no youtube que tem vários vídeos explicando como que ele funciona. Se quiser usar Stiff, também é uma boa opção.

Nao é mlhr ele deixa triceps por ultimo?