Idade: 18 Anos

Altura:1,90

Peso: 78 kg

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABC2X

A- Peito, Ombro, Trapezio, Tríceps

Supino Reto com Halteres - 4x10

Supino Declinado - 4x10

Crucifixo Reto - 4x10

Desenvolvimento com halteres - 3x8~10

Elevação lateral -3x8~10

Encolhimento com a barra - 3x12

Paralelas - 3xfalha

Triceps testa 3x10

B- Costas e biceps, antebraço.

Levantamento Terra - 4x8(ou 3x5, Opinem.)

Remada Cavalinho - 4x10

Pulley Frente - 4x10

Remada Baixa com triangulo - 3x10

Chin Up - 3x falha

Rosca Direta ou Rosca Scott - 3x10(Posso alternar por semana?)

Rosca Punho - 3x12

C - Pernas

Agachamento Livre - 4x10

Passada no Smith - 4x10

Leg Press 4x10

Cadeira Extensora - 4x10

Cadeira Flexora - 4x10

Panturrilha Sentado 3x12

Panturrilha no leg - 3x12

Abdominal faço Seg, Quarta e Sexta.

Faça somente o Militar para Ombro, treine trapézio (se precisar) junto com costas e bíceps. Para costas faça o Terra, Barra Fixa e Remada curvada. Faça a passada (avanço) com halteres, não faça no Smith..

Trapézio não deveria ser em outro treino além no de costas. Não vejo necessidade de treinar antebraço.

Em ABC prefiro 3 exercícios para músculos maiores e 2 para menores. Foque mais nos compostos e pesos livres.

Faça somente o Militar para Ombro, treine trapézio (se precisar) junto com costas e bíceps. Para costas faça o Terra, Barra Fixa e Remada curvada. Faça a passada (avanço) com halteres, não faça no Smith..

Ok, mas eu n posso deixar a remada cavalinho? é pq ja faço a remada curvada há um bom tempo e queria mudar pra dar outro estimulo.

recomendo diminuir o volume, aquele esquema 3 para grandes e 2 para pequenos seria legal, tbm é bom fazer com poucas reps os compostos e mais reps os isoladores, eu faria assim:

Idade: 18 Anos

Altura:1,90

Peso: 78 kg

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura: ABC2X

A- Peito, Ombro, Trapezio, Tríceps

Supino Reto com Halteres - 4x10 faz com barra, 3x5~8

Supino Declinado - 4x10 inclinado ( com halteres é legal)

Crucifixo Reto - 4x10

Desenvolvimento com halteres - 3x8~10 faz o militar ( em pé com barra) 3x5~8

Elevação lateral -3x8~10

Encolhimento com a barra - 3x12

Paralelas - 3xfalha tenta deixar 3x5~8

Triceps testa 3x10

B- Costas e biceps, antebraço.

Levantamento Terra - 4x8(ou 3x5, Opinem.) 3x5 mesmo

Remada Cavalinho - 4x10

Pulley Frente - 4x10

Remada Baixa com triangulo - 3x10

Chin Up - 3x falha 3x5~8

Rosca Direta ou Rosca Scott - 3x10(Posso alternar por semana?)

Rosca Punho - 3x12

C - Pernas

Agachamento Livre - 4x10 3x5

Passada no Smith - 4x10

Leg Press 4x10

Cadeira Extensora - 4x10

Cadeira Flexora - 4x10

Panturrilha Sentado 3x12

Panturrilha no leg - 3x12

Abdominal faço Seg, Quarta e Sexta.

essa é a minha sugestão, abraços

Faça as mudanças q o

manel007

colocou +

- Pernas faça: Agachamento livre, Leg 45, Stiff, Panturilhas em pé e sentado!

- Costas: Terra, Remada Curvada e Barra fixa;

- Rosca direta e Scott pode alternar a semana, ou na mesma semana, fazer um na terça(B1) e outro na sexta(B2)!

Vlw galera, cair pra dentro do treino novo agr.

Abç