Opinião Sobre Rotina De Treino

[MrF 0]

Pessoal, sou novo aqui no fórum.

faço musculação a quase 2 anos e resolvi montar minha própria série (sem depender dos instrutores da academia).

é uma série AB2X com o objetivo de hipertrofia

Série A

- Aeróbico

- bi-set: Supino reto, crucifixo reto

- bi-set: Supino inclinado, crucifixo inclinado

- pull-over

- bi-set: Puxada p/ frente, Remada baixa supinada

- Remada Baixa

- Remada Unilateral

- Levantamento Terra

- Adutora

- Abdutora

- Panturrilha no Leg Horizontal

Série B

- Aeróbico

- Bi-set: Remada Alta, Elevação Lateral

- Bi-set: Desenvolvimento HBC e HBL

- Elevação de Ombros

- Drop-set: Bíceps concentrado

- Bíceps com pegada Invertida

- Paralelas

- Puley triceps

- Agachamento

- Extensora

- Flexora

- Abdominal

sei que as séries parecem longas mas estão do mesmo tamanho das minhas séries anteriores (montadas pelos instrutores da academia).

o que vcs acham da série?

Editado Novembro 11, 2012 às 16:38 por MrF

[2drafael 106]

Quais suas cargas? Como vai ficar o esquema de repetições? Dieta com qual objetivo? Bulk?

Pra AB2x eu dividiria Upper/Lower e jogaria primeiro os básicos em low reps e depois alguns isoladores high reps. No A joga Agacho e Terra no começo, low reps e pesado, seguidos de assistências high reps. No B joga primeiro supino e militar low reps, seguidos de remadas e puxadas high reps.

Abdominal coloque planks e side planks no A.

No B, se quiser, pode colocar 1 isolador de bíceps e 1 de tríceps.

E coloque o aeróbico depois do treino ou em outro horário.

Editado Novembro 11, 2012 às 16:45 por 2drafael

[MrF 0]

Quais suas cargas? Como vai ficar o esquema de repetições? Dieta com qual objetivo? Bulk?

Pra AB2x eu dividiria Upper/Lower e jogaria primeiro os básicos em low reps e depois alguns isoladores high reps. No A joga Agacho e Terra no começo, low reps e pesado, seguidos de assistências high reps. No B joga primeiro supino e militar low reps, seguidos de remadas e puxadas high reps.

Abdominal coloque planks e side planks no A.

No B, se quiser, pode colocar 1 isolador de bíceps e 1 de tríceps.

E coloque o aeróbico depois do treino ou em outro horário.

o aeróbico é variável. às vezes faço no inicio, às vezes no meio e às vezes no final do treino (e não percebo muita influencia em cima da musculação).

segue a carga e divisão

Série A

- Aeróbico (mínimo de 20')

- bi-set: Supino reto, crucifixo reto (42/18 kg de cada lado 4x8-6)

- bi-set: Supino inclinado, crucifixo inclinado (35/18 kg de cada lado 3 x 8)

- pull-over (28kg na barra 3 x 10)

- bi-set: Puxada p/ frente, Remada baixa supinada (85/? 4x8-6)

- Remada Baixa (75kg 3x8)

- Remada Unilateral (26kg 3x12 )

- Levantamento Terra (?)

- Adutora (carga máxima do aparelho)

- Abdutora (carga máxima do aparelho)

- Panturrilha no Leg Horizontal (carga máxima do aparelho)

Série B

- Aeróbico (mínimo de 20')

- Bi-set: Remada Alta, Elevação Lateral (22kg de cada lado da barra / 14kg 3x8)

- Bi-set: Desenvolvimento HBC e HBL (26kg HBC / 15 kg de cada lado HBL 3x8)

- Elevação de Ombros (40kg de cada lado da barra 3x8)

- Drop-set: Bíceps concentrado (16-12kg 3x8)

- Bíceps com pegada Invertida (?)

- Paralelas (4x8)

- Puley triceps (10 placas no cross - nao sei o peso - 3x8)

- Agachamento (?)

- Extensora (carga máxima)

- Flexora (carga máxima)

- Abdominal

os execícios que eu uso a carga máxima disponível eu faço até cansar (30 à 40 reps ma abdutora e adutora, por ex).

Os que estão com ? são os que eu nunca fiz (preciso ver quanto eu aguento).

[vittoclavijo 99]

Péssimo. AB gigante --', cheio de isoladores, técnicas avançadas.

Se quiser um AB DE VERDADE, eu tenho um treino de um companheiro meu:

A

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 3x5

Paralelas 3xF

B

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 3x5

Pull-Ups 3xF

Encolhimento 3x5

[MrF 0]

Péssimo. AB gigante --', cheio de isoladores, técnicas avançadas.

Se quiser um AB DE VERDADE, eu tenho um treino de um companheiro meu:

A

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 3x5

Paralelas 3xF

B

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 3x5

Pull-Ups 3xF

Encolhimento 3x5

O meu corpo responde legal a séries grandes. eu não estou inventando nada, as séries montadas pelos instrutores da academia seguiam mais ou menos essa linha (as diferenças são os exercícios utilizados e nada mais).

[vittoclavijo 99]

Treinos volumoso impedem o progresso de cargas ou você sobe 1kg em todos os exercicios todos os treinos ? acho que não.

A progressão de cargas é o mecanismo que vai te deixar mais forte, e quanto mais força maior hipertrofia.

Não há como progredir nas cargas em 12 exercícios em TODOS os treinos

e ainda esses exercicios com 10~8 repetições.

Manter o peso não vai te deixar mais forte, muito pelo contrário, se você quer realmente confundir seu corpo a ponto dele mandar uma resposta adaptativa (hipertrofia) Aumente sempre as cargas.

E a melhor forma de aumenta-las é usando poucas repetições, poucos exercicios, sem máquinas, e éxercícios compostos.

[2drafael 106]

Treinos volumoso impedem o progresso de cargas ou você sobe 1kg em todos os exercicios todos os treinos ? acho que não.

A progressão de cargas é o mecanismo que vai te deixar mais forte, e quanto mais força maior hipertrofia.

Não há como progredir nas cargas em 12 exercícios em TODOS os treinos

e ainda esses exercicios com 10~8 repetições.

Manter o peso não vai te deixar mais forte, muito pelo contrário, se você quer realmente confundir seu corpo a ponto dele mandar uma resposta adaptativa (hipertrofia) Aumente sempre as cargas.

E a melhor forma de aumenta-las é usando poucas repetições, poucos exercicios, sem máquinas, e éxercícios compostos.

Bem, isso simplesmente não é verdade.

Primeiramente, por que diabos ele iria querer progredir 1kg por treino no crucifixo ou em outro exercício isolador? Além de impossível, isso é totalmente desnecessário. Segundo, é totalmente possível progredir em treinos com alto volume. Em um treino como o amigo postou talvez seja um pouco difícil, já que ele não está trabalhando com low reps (e ele não vai progredir diretamente nos isoladores), mas mesmo assim, é possível.

Terceiro, ficar mais forte pode implicar em ganho de massa magra, porém esse não é o único fator determinante.

Progressão de cargas não é único fator que vai determinar se o indivíduo ficou mais forte ou não (leia os "Melhores posts da área de treinamento" e entenderá do que estou falando). E progredir cargas não é a única maneira de gerar hipertrofia.

Por último, usar máquinas e isoladores não implicam falta de progressão.

[Luís Guilherme.m 702]

Objetivo: Hipertrofia!

E vc me joga um aeróbico NO MEIO DO TREINO???????????????

Segue ai as dicas do

vittoclavijo

[MrF 0]

Bem, isso simplesmente não é verdade.

Primeiramente, por que diabos ele iria querer progredir 1kg por treino no crucifixo ou em outro exercício isolador? Além de impossível, isso é totalmente desnecessário. Segundo, é totalmente possível progredir em treinos com alto volume. Em um treino como o amigo postou talvez seja um pouco difícil, já que ele não está trabalhando com low reps (e ele não vai progredir diretamente nos isoladores), mas mesmo assim, é possível.

Terceiro, ficar mais forte pode implicar em ganho de massa magra, porém esse não é o único fator determinante.

Progressão de cargas não é único fator que vai determinar se o indivíduo ficou mais forte ou não (leia os "Melhores posts da área de treinamento" e entenderá do que estou falando). E progredir cargas não é a única maneira de gerar hipertrofia.

Por último, usar máquinas e isoladores não implicam falta de progressão.

como já falei, meu corpo responde bem a treinos longos.

no inicio do ano eu pesava 90kg e hoje peso 101kg (aproximadamente 3kg de gordura e 7kg de massa magra). e isto fazendo treinos bem parecidos com este.

Objetivo: Hipertrofia!

E vc me joga um aeróbico NO MEIO DO TREINO???????????????

Segue ai as dicas do

vittoclavijo

eu tenho facilidade para ganhar músculo e gordura.

se eu treino pesado, eu ganho músculo.

se eu deixo de lado os aeróbicos eu ganho gordura na mesma proporção.

[vittoclavijo 99]

Treinar pesado é diferente de treinar com volume.

treino pesado é um treino intenso, é um treino onde você pode chegar perto da suas Repetilções Máximas

num treino com volume é imprescindível que haja uma diminuição de cargas para se alcançar todo volume desejado.

Por isso descordo da sua definição.