O Segredo Do Treino De Alta Frequência - Chad Waterbury

[Shev 8]

Addendum - Como a progressão de frequência funciona (22/12/12)

Aqui está uma coisa óbvia que todos irão concordar: seu corpo não quer construir músculos a menos que isso seja extremamente necessário. O músculo deve ser desafiado a trabalhar pesado, então sua fisiologia não tem outra escolha senão fazer novos meios para se adaptar a essa demanda (hipertrofia).

Variar de exercício é importante e necessário para afastar lesões por excesso de uso, mas apenas trocando um rosca direta em pé por um martelo com halteres não irá fazer nada para provocar novo crescimento no seu bíceps. Isso é verdade para qualquer grupo muscular.

Você deve ficar doído quando você troca por um exercício novo, mas isso se deve principalmente porque o músculo esta sendo desafiado de uma forma diferente: isso não significa que o músculo tem que crescer para satisfazer a demanda. Uma estratégia melhor é achar um peso livre ou exercícios com o peso corporal que você gosta, e aumenta a frequência de treino desse movimento durante o período de 4-6 semanas.

Progressão de Frequência

O que é melhor para: crescimento muscular.

Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular.

Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040.

Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280

Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5%

Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560

Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50%

Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta.

A ironia é que é muito mais fácil adicionar uma rotina extra de pull-up do que morrer para colocar mais peso para fazer as mesmas 6x4 reps.

Agora, eu devo declarar que para o máximo de ganho de força você deve focar em adicionar carga nas suas rotinas. Mas quando o crescimento muscular é o objetivo faz mais sentido aumentar a frequência para aquele exercício porque isso resultará num aumento significativo do volume de treino semanal.

Exceções para a progressão de frequência são o agachamento livre, supino reto e levantamento terra. Entretanto, use progressão de frequência para qualquer parte superior do corpo ou único exercício de perna e você irá crescer mais rapidamente.

Como usar isso: adicione uma rotina extra por semana para o parte do corpo deficiente. Faça por volta de 25 repetições no total com a carga que suportar para 6-8 reps por serie. Continue adicionando uma rotina extra de treino para esse exercício por 4 a 6 semanas.

Fonte: http://www.chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/

Tradução: Dr. Muscle

alguem pode explicar melhor, como funcionaria issu ?

[RafaelCrvs 12]

Bom, pelo que eu li no artigo, o mesmo informa que treinar com alta frequencia e uma boa e mais indicados para os naturais (eu). O treino ABCx2 nao seria um treino de frequencia? Se eu nao me engano li um post do iceman dando a entender que nao era,

[duduz 144]

depende do contesto, o que pode ser um treino frequente pra um, pode n ser para outro

por exemplo, se vc faz um ABC e muda para o ABC2x seu treino acaba por ser mais frequente que o antigo

[Aless 4675]

Bom, pelo que eu li no artigo, o mesmo informa que treinar com alta frequencia e uma boa e mais indicados para os naturais (eu). O treino ABCx2 nao seria um treino de frequencia? Se eu nao me engano li um post do iceman dando a entender que nao era,

ABC2x é um treino com boa frequência, mas não é alta. Basta pensar uma coisa básica que o pessoal normalmente esquece - por mais intenso, pesado, cansativo ou volumoso que um treino seja, para um natural, a síntese proteica vai ficar elevada por no máximo 48h (2 dias). Se tu fizer o treino A na segunda, você ~poderia~ repetir ele na quarta. No ABC2x você vai repetir ele na quinta. Se considerar um AB2x ou AB3x, você vai repetir o estímulo mais frequentemente, assim como FB3x.

Para mim, alta frequência é não demorar 3 dias para repetir o mesmo treino ou mesmo grupo muscular. 3 dias seria boa frequência ou moderada. 1x por semana é baixa frequência.

[Stockton 591]

ABC2x é um treino com boa frequência, mas não é alta. Basta pensar uma coisa básica que o pessoal normalmente esquece - por mais intenso, pesado, cansativo ou volumoso que um treino seja, para um natural, a síntese proteica vai ficar elevada por no máximo 48h (2 dias). Se tu fizer o treino A na segunda, você ~poderia~ repetir ele na quarta. No ABC2x você vai repetir ele na quinta. Se considerar um AB2x ou AB3x, você vai repetir o estímulo mais frequentemente, assim como FB3x.

Para mim, alta frequência é não demorar 3 dias para repetir o mesmo treino ou mesmo grupo muscular. 3 dias seria boa frequência ou moderada. 1x por semana é baixa frequência.

É, acho o Aless resumiu o básico, um é pouco, dois é bom, mas três é que é legal, assim como mais do que três em muitos casos é ainda mais eficiente.

[RafaelCrvs 12]

É, acho o Aless resumiu o básico, um é pouco, dois é bom, mas três é que é legal, assim como mais do que três em muitos casos é ainda mais eficiente.

Entao seria bacana fazer um ABx3 ? Neste topico mesmo o iceman falou que nao acha uma boa fazer AB3x. Se puderem me esclarecer melhor...

[Visitante]

Entao seria bacana fazer um ABx3 ? Neste topico mesmo o iceman falou que nao acha uma boa fazer AB3x. Se puderem me esclarecer melhor...

Aprenda uma coisa cara...Cada um tem sua opinião.Pense com a sua própria cabeça, filtre resultados.

O iceman tem a dele e nós temos a nossa.Ele acha que não se deve treinar mais que 4x por semana.Tudo bem, respeitamos ele, porém, podem existir caras bem mais extremos, que defendem várias sessões por semana.Eu sinceramente penso que o ideal, para um atleta, seria treinar 28x por semana, 4 sessões de treino por dia.

Claro que um cara que treina 6x por semana terá bons resultados.E pensando bem, para quem almeja hipertrofia, não é necessário ir muito além dessa frequência.O que eu falei ali de quase 30 treinos semanais seria mais para um atleta de força, PL, Strongmen ou WL(OL).

abs

Editado Abril 9, 2013 às 22:46 por Visitante

[Aless 4675]

Entao seria bacana fazer um ABx3 ? Neste topico mesmo o iceman falou que nao acha uma boa fazer AB3x. Se puderem me esclarecer melhor...

Tirando do que eu disse ali em cima:

Se considerar um AB2x ou AB3x, você vai repetir o estímulo mais frequentemente, assim como FB3x

É uma boa, mas você vai ter que começar com volume bem baixo. Se você estiver fazendo AB2x, por exemplo, veja o total de exercícios que você faz por semana e mantenha isso (logo colocando em 2/3 o volume diário) e então quando estiver adaptado, aumente. Mas se estiver com cargas altas, não dar descanço ou 2 dias pode ser bem desgastante... mas precisaria experimentar e ver como o corpo reage. Obviamente você pode fazer A1B1, A2B2, A3B3... upper/lower sem fazer exatamente o mesmo exercício cada dia, variações do mesmo exercício... terra em um dia, agacho em outro e agacho frontal no outro, para os dias lower, e supino, supino inclinado e paralelas (ou militar) nos dias upper. Tem muito para se trabalhar em cima disso.

[RafaelCrvs 12]

Ola, concordo com voce iceman.

Pois bem, resolvi fazer o ABx2 mesmo, pois estou em cutting e seria bacana descansar uma vez na semana, ate por que o meu treino acredito estar bem forte.

Por gentileza, de uma olhada e sua opiniao: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/121146-treino-ab2x-cutting/

[jeansousa1996 1]

Caraca Vei gostei muito , Me deu outra visão tenho 16 anos muito pouco eu sei , Treino desdo 15 sempre procurei treino para fazer nunca tava satisfeito ou fazia muito exercicio ou fazia muito pouco

Mais de um tempo encontrei o meio termo pra min e venho tendo resultados Faço Abc2x Nao muito volumoso nen muito fraco, e Aumentando a Carga sempre

é que o Iceman falou tem que encontra o equilibrio