O Segredo Do Treino De Alta Frequência - Chad Waterbury

[mortuus 23]

É, eu concordo totalmente, compostos mais progressão de cargas pra mim é regra, não mudo nunca isso nos meus treinos, o Waterbury fala que um treino deveria ser 80-100% compostos e 20-0% de isoladores, é bem a divisão que acabo fazendo, isolador acabo botando alguma coisa pra biceps por puro ego hahaha. O lance da frequencia maior do mesmo grupo muscular eu tb concordo plenamente, sem falhar treinar 2, 3 vezes o mesmo músculo na semana só me fez bem. O topico lá das panturrilhas eu comecei a fazer elas todo dia mas na academia, usando peso e series normais, e deu resultado no diametro e no formato dela que mudou bastante, o que ta me fazendo querer dar bastante atenção pra esse treino dele de frequencia maior ano que vem.

Edit: Galera, quem quiser, esse post tem os principais artigos dele reunidos: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=643686 abração

Editado Novembro 19, 2012 às 20:33 por mortuus

[Aless 4675]

Consegui ler esse tópico finalmente. Vou deixar o meu relato, que é inicial e estou testando, mas estou gostando muito:

Fazem quase 2 meses que voltei para a Inglaterra e resolvi treinar com mais frequência para tentar colocar em prática o que o pessoal tem mostrado sobre a importância da frequência. Mas essa última semana foi a primeira que eu cheguei no 'pico' de frequência e volume: levei 7 semanas aumentando levemente a frequência e volume dos treinos (nada de socar frequência e volume do dia para a noite) para achar um bom patamar: estou treinando uma rotina meio WSB com 2 treinos upper e 2 lower, mas fazendo isso 6 a 7 vezes por semana, logo eu treino supino, por exemplo, 6x na semana. E 3 desses 4 treinos eu trabalho costas, que costumavam ser o meu ponto fraco. Impressionante como minhas costas melhoraram em 1 mês apenas, até a minha esposa, que não liga e nem repara nessas coisas comentou que elas estavam maiores. Mas em nenhum desses treinos eu cheguei à falha. Quando eu digo 'treino' costas quase todos os dias não significa vários exercícios, muitos dias é apenas remada unilateral, variando os braços perto do corpo ou longe, e variando com remadas inclinadas ou pendlay rows. Um único exercício por dia, 3 ou 4 séries e 8 a 10 repetições (costas para mim precisam de mais repetições). Isso tem funcionado muito bem. Minha recuperação nunca esteve tão boa. Outra coisa que melhorou de tabela foi o antebraço e a pegada devido aos exercícios com haltere.

Também tenho tentado fazer alguma coisa para ajudar na recuperação, como 3x10 estupidamente leve de algum exercício nos dias que não trabalho aquele grupo... por exemplo ontem eu fiz agachamento e amanhã novamente, então hoje eu posso fazer 3x10 de agachamentos sem barra, apenas para trabalhar o músculo e jogar um pouco de sangue na região. Ou apoios para os dias de intervalo do supino ou se o tríceps está meio doido hoje então fazer um tríceps no cross-over ou no banco, mas tudo bem leve, fisioterapia mesmo.

Eu estou começando a estudar alguma forma de aumentar ainda mais o volume dos treinos, aumentar a quantidade de exercícios, mas antes disso, eu preciso aprender a como rotacionar intensidades ao longo das semanas.

Detalhe: estou em cutting

[gaspar 1704]

Pra ver os artigos do Chad ou de qualquer outro que post no Tnation é só ir em Articles>featured authors, aparece a lista completa de todo mundo que já teve artigo publicado lá.

http://www.t-nation.com/ALSAuthorsCat.do

[mortuus 23]

Valeu Ice

Gaspar, verdade, legal, T-nation é bem organizado.

[DoctorMuscle 30]

Também acho a forma que ele escreve chula e cheio de marketing, "venha fazer meu programa e lhe garanto que terá resultados". Entretanto, as idéias dele são muito boas e ele tenta embasar com exemplos práticos. Ah, até questionei lá no tópico de panturrilhas se realmente seriam as altas repetições ou a frequência de treino responsável pelos bons resultados que o pessoal estava tendo. E perguntei se existia algum relato de alguém que tenha treinado religiosamente com maior frequência panturrilhas com cargas elevadas, então está ai um relato, hehe.

Eu estou começando a estudar alguma forma de aumentar ainda mais o volume dos treinos, aumentar a quantidade de exercícios, mas antes disso, eu preciso aprender a como rotacionar intensidades ao longo das semanas.

Legal seu relato Aless, tinha planejado um treino mais frequente mas fiquei com um pé atrás por também estar em cutting. No livro do Chad ele fala de fazer essa "fisioterapias" nos músculos mesmo. Também tenho interesse em ir aumentando o volume, mas farei mais lento ainda que o seu, talvez a cada mês aumente um pouco e vejo como me dou, até chegar a um 'ideal'. E se tiver tópicos/artigos que falem sobre o que você está estudando, compartilhe aqui ou me mande uma MP que tenho interesse também no assunto.

[mortuus 23]

Ah legal Doctor, eu não vi, é que faz muito tempo que não visito o tópico das panturras, eu peguei ele no comecinho e acho que depois que o pessoal fez por 1 mês eu dei uma olhada rápida, ai esqueci de seguir, vou passar por lá pra deixar a minha experiência registrada.

Abração e valeu pela tradução do artigo!

[riva 0]

Em relação a falha... Em um exercicio, fazer a ultima repetição mais devagar em relação as repetições anteriores, quase parando, mas conseguir erguer o peso, e daí sim parar, pode ser considerado treinar até a falha concentrica? Ou o ideal seria parar umas 2 repetições antes disso acontecer?

[ebx 2]

Sei que não é o intuito do tópico, mas como o ice mesmo citou sobre o Perfect 10, vou tomar a liberdade de tirar algumas dúvidas sobre esse treino.

Seguinte eu escolheria apenas peito para ser o músculo a ser trabalhado.

Então vamos por partes

Se eu escolhi peito, eu esqueço meu treino de peito e faço apenas o que está prescrito no artigo?

Por exemplo, se na segunda meu treino era peito e tríceps, eu faço apenas o que está mandando fazer no dia um no artigo, que no caso são 6séries de 3repetições e depois já vou para o treino de tríceps?

Outra, o segundo treino (específico) seria na quarta, que é treino de perna. O exercício de peito eu faço antes ou depois do treino de perna?

Obrigado, acho que por enquanto é só.

[Stockton 591]

Consegui ler esse tópico finalmente. Vou deixar o meu relato, que é inicial e estou testando, mas estou gostando muito:

Fazem quase 2 meses que voltei para a Inglaterra e resolvi treinar com mais frequência para tentar colocar em prática o que o pessoal tem mostrado sobre a importância da frequência. Mas essa última semana foi a primeira que eu cheguei no 'pico' de frequência e volume: levei 7 semanas aumentando levemente a frequência e volume dos treinos (nada de socar frequência e volume do dia para a noite) para achar um bom patamar: estou treinando uma rotina meio WSB com 2 treinos upper e 2 lower, mas fazendo isso 6 a 7 vezes por semana, logo eu treino supino, por exemplo, 6x na semana. E 3 desses 4 treinos eu trabalho costas, que costumavam ser o meu ponto fraco. Impressionante como minhas costas melhoraram em 1 mês apenas, até a minha esposa, que não liga e nem repara nessas coisas comentou que elas estavam maiores. Mas em nenhum desses treinos eu cheguei à falha. Quando eu digo 'treino' costas quase todos os dias não significa vários exercícios, muitos dias é apenas remada unilateral, variando os braços perto do corpo ou longe, e variando com remadas inclinadas ou pendlay rows. Um único exercício por dia, 3 ou 4 séries e 8 a 10 repetições (costas para mim precisam de mais repetições). Isso tem funcionado muito bem. Minha recuperação nunca esteve tão boa. Outra coisa que melhorou de tabela foi o antebraço e a pegada devido aos exercícios com haltere.

Também tenho tentado fazer alguma coisa para ajudar na recuperação, como 3x10 estupidamente leve de algum exercício nos dias que não trabalho aquele grupo... por exemplo ontem eu fiz agachamento e amanhã novamente, então hoje eu posso fazer 3x10 de agachamentos sem barra, apenas para trabalhar o músculo e jogar um pouco de sangue na região. Ou apoios para os dias de intervalo do supino ou se o tríceps está meio doido hoje então fazer um tríceps no cross-over ou no banco, mas tudo bem leve, fisioterapia mesmo.

Eu estou começando a estudar alguma forma de aumentar ainda mais o volume dos treinos, aumentar a quantidade de exercícios, mas antes disso, eu preciso aprender a como rotacionar intensidades ao longo das semanas.

Detalhe: estou em cutting

Assim como seu relato, tenho lido vários outros e até agora não vi ninguém dizendo: "fugi da falha, aumentei a frequência e me arrependi...", então fico feliz em ver que a teoria bem embasada de vários artigos está sendo provada na prática, principalmente porque quero adotar um treino "menos estressante", porque de estressante já chega nossos trabalhos!

Faço AB2X (upper e low body) e como não tenho como aumentar as idas à academia, incluí as 100reps de pantu duas vezes na semana, nos dias off, e acaba que pelo menos pantu estou treinando três a quatro vezes na semana.

Para os demais músculos vou dar uma variada, tipo fazer um exercício de bíceps no dia do low, na outra semana trocar por um de trícpes, para vez em quando treinar 3x por semana alguns músculos, por exemplo, vez ou outra incluindo um agacho mais "leve" no treino upper, já que não indo até a 'falha" a recuperação é REALMENTE muito melhor, assim como a disposição para ir treinar (vou ler mais sobre SNC)!

Então mesmo que o resultado seja "um pouquinho menor" que os treinos supermegabisetados, que eu não acredito, do ponto de vista de qualidade de vida é um avanço e como para mim musculação é acima de tudo qualidade de vida, tá valendo!!!

[internetador 15]

Estou na segunda semana do novo treino (peito 3x por semana) e os resultados foram surpreendentes. Também não usei falhas e faço apenas 2 exercícios por dia (com exceção de sexta que incluo um crucifixo). Peitoral aumentou de volume e melhorou bem a forma, principalmente na parte inferior. É muito perceptível mesmo. E a progressão de cargas também está melhor do que o esperado, até me assusto quando acho fácil com o peso que fazia no treino anterior.

Até agora fiz apenas 4 treinos, então não sei dizer se a evolução continua a longo prazo. Vamos ver