O Segredo Do Treino De Alta Frequência - Chad Waterbury

[internetador 15]

Faço esteira em Hiit e é de longe a melhor forma pra mim. Além de ter um descanso entre as corridas parece que o tempo passa muito mais rápido. Isso é ótimo porque esteira é entediante.

Agora, pra mim acho que contar repetições é até vantajoso. Exemplo: Se tenho em mente que devo fazer 10 repetições e já não aguentar na 8ª parece que a 'obrigação' de chegar no 10 me faz aguentar mais (até sem falha). Se fizesse com menos peso as mesmas 10 repetições não teria força pra chegar em 12. É um condicionamento psicológico interessante. É tipo uma maratona. Se fosse pra correr até cansar talvez o cara parasse nos 20km, mas como ele 'tem que' chegar no final da prova o corpo segue resistindo e talvez até aguentasse mais se fosse preciso.

Sobre o estresse do SNC sei muito pouco, então nem falo nada.

[Stockton 591]

Bom, por partes: Hiit é bom para perda de peso (gordura?), nem tanto pra condicionamento físico, mas leva junto muito da massa magra mesmo, e realmente esteira é entediante!

Contar repetições, que eu falei, não é nem a quantidade de repetições, mas contar o tempo de excêntrica, concêntrica, pausa, essas coisas, refiro-me a este trecho abaixo:

"Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores. Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia"

É uma sobrecarga de informações, digamos assim, que mais estressa que ajuda (foi assim que entendi, pelo menos).

Agora, no comparativo com a maratona o risco é exatamente esse (que pelo jeito você vem repetindo nos treinos da academia e acho isso um tanto contraproducente), pois até é importante tentar superar o cansaço, ir além, ok, mas lembrando que quando você, mesmo cansado, insiste em continuar (e faço isso na corrida de rua, mas não na musculação), você desgasta por demais seu organismo (talvez aí esteja também a sobrecarga do SNC).

E se isso é aceitável em uma prova de rua a cada três meses, não acho isso saudável de se fazer dia sim, dia não na academia, mas não sou nenhum expert em SNC, porém vejo o desgaste que sinto após correr 10km quando meu corpo só queria correr 5, você termina morto e não são só as pernas, é todo seu organismo, se precisasse correr 10k dois dias depois, certamente não conseguiria um tempo nem próximo, por isso se fosse precisar de frequência iria só até onde me sentisse "confortável", então em resumo e levando pro lado prático:

- Antes de adotar essa consciência (e ainda algumas vezes, pois não cortei por completo, estou variando) agachava com 70 a 80kg indo até o máximo que conseguia, tipo 3 séries de 9-10 reps, pra sair "moído".

- Agora, já mais consciente de que a falha não é o "gatilho", ou pelo menos não é o único gatilho, que leva à hipertrofia, eu prefiro socar 100kg e fazer 2 séries de 6 reps, mesmo sabendo que se "me esforçasse no estilo no pain, no gain" conseguiria fazer 7 ou 8.

[mpcosta82 2965]

Bom, por partes: Hiit é bom para perda de peso (gordura?), nem tanto pra condicionamento físico, mas leva junto muito da massa magra mesmo, e realmente esteira é entediante!

Não é o foco do tópico, mas... Pelo contrário, HIIT é bom para condicionamento, e nem tanto para perda de gordura (porque não dá para fazer com muita frequência).

E também não leva junto massa magra, isso depende muito mais da sua dieta.

E realmente esteira é entediante

[Stockton 591]

Valeu MP, eu tinha impressão que era o contrário, que bom para condicionamento são os treinos longos e "ritmados" e que os HIITs só serviriam para variar o treino e conquistar velocidade (que também é importante pras corridas longas, frise-se), mas principalmente pela intensidade "prejudicaria" o ganho de massa, mas levando em conta a lógica de que o que vale é mesmo o saldo final, o HIIT não consome tantas calorias quanto outros tipos de treinos que podem ser executados com mais frequência...

e quanto ao tópico MP, alguma consideração???

[gaspar 1704]

Mas HIIT pode ter frequência sim, e consome mais calorias do que aeróbicos, o problema e que pessoal compara 1 hora de aeróbico contra 10 minutos de HIIT, agora faça 10 minutos de HIIT e 10 minutos de aeróbico e veja qual queima mais calorias.

E nada impede que você faça vários rounds curtos HIIT, ou que faça um mais longo.

HIIT ainda tem a vantagem de aumentar o GH, já aeróbicos quanto mais longo mais aumenta o cortisol.

HIIT é muito melhor para condicionamento físico, meu preparo hoje é muito superior ao de quando eu ficava correndo em esteira, além da minha resistência ao lactato ser muito maior do que a de quem só faz aeróbicos.

Preparação física de atletas em geral hoje é feita com HIIT.

[mpcosta82 2965]

Valeu MP, eu tinha impressão que era o contrário, que bom para condicionamento são os treinos longos e "ritmados" e que os HIITs só serviriam para variar o treino e conquistar velocidade (que também é importante pras corridas longas, frise-se), mas principalmente pela intensidade "prejudicaria" o ganho de massa, mas levando em conta a lógica de que o que vale é mesmo o saldo final, o HIIT não consome tantas calorias quanto outros tipos de treinos que podem ser executados com mais frequência...

e quanto ao tópico MP, alguma consideração???

Quanto ao tópico, tô com o resto do pessoal, treinar 1 vez por semana cada grupo muscular visando hipertrofia está bem longe do ideal.

Mas HIIT pode ter frequência sim, e consome mais calorias do que aeróbicos, o problema e que pessoal compara 1 hora de aeróbico contra 10 minutos de HIIT, agora faça 10 minutos de HIIT e 10 minutos de aeróbico e veja qual queima mais calorias.

E nada impede que você faça vários rounds curtos HIIT, ou que faça um mais longo.

HIIT ainda tem a vantagem de aumentar o GH, já aeróbicos quanto mais longo mais aumenta o cortisol.

HIIT é muito melhor para condicionamento físico, meu preparo hoje é muito superior ao de quando eu ficava correndo em esteira, além da minha resistência ao lactato ser muito maior do que a de quem só faz aeróbicos.

Preparação física de atletas em geral hoje é feita com HIIT.

Gaspar, concordo que dá para fazer HIIT com uma frequência maior, desde que se saiba dosar a intensidade e o tempo de recuperação. Por sinal fazer um HIIT com um tempo de descanso mais longo eu entendo ser excelente para condicionamento, fortalecimento e provavelmente ganho de massa magra.

Para perda de peso, eu acho que o HIIT só leva vantagem se a pessoa não tiver tempo (ou saco) para fazer aeróbicos mais longos. Sim, 10 min. de HIIT queimam mais calorias do que 10 minutos de aeróbicos; mas você consegue fazer um aeróbico de baixa intensidade por um período bem mais longo do que HIIT.

Quanto a GH e cortisol, você sabe (ou conhece algum estudo) quantificar o aumento do GH no treino de alta intensidade e o de cortisol no de baixa intensidade? Até que ponto isso é relevante de uma forma geral?

Abraços

[internetador 15]

Bom, por partes: Hiit é bom para perda de peso (gordura?), nem tanto pra condicionamento físico, mas leva junto muito da massa magra mesmo, e realmente esteira é entediante!

Contar repetições, que eu falei, não é nem a quantidade de repetições, mas contar o tempo de excêntrica, concêntrica, pausa, essas coisas, refiro-me a este trecho abaixo:

"Claro, contando as fases de contração forcou você a trabalhar em diferentes comprimentos de tensão, mas que poderia ter sido facilmente realizado com mudanças drásticas nos parâmetros das repetições. Ao invés disso, o ato cerebral de contar fases de contrações musculares não faz nada além de entupir suas vias neurais por isso há menos impulso neural na via descendente em seus preciosos neurônios motores. Isso, meu amigo, reduz sua força, pura e simplesmente. E qualquer coisa de diminui a unidade neural é desastroso para a hipertrofia"

É uma sobrecarga de informações, digamos assim, que mais estressa que ajuda (foi assim que entendi, pelo menos).

Agora, no comparativo com a maratona o risco é exatamente esse (que pelo jeito você vem repetindo nos treinos da academia e acho isso um tanto contraproducente), pois até é importante tentar superar o cansaço, ir além, ok, mas lembrando que quando você, mesmo cansado, insiste em continuar (e faço isso na corrida de rua, mas não na musculação), você desgasta por demais seu organismo (talvez aí esteja também a sobrecarga do SNC).

E se isso é aceitável em uma prova de rua a cada três meses, não acho isso saudável de se fazer dia sim, dia não na academia, mas não sou nenhum expert em SNC, porém vejo o desgaste que sinto após correr 10km quando meu corpo só queria correr 5, você termina morto e não são só as pernas, é todo seu organismo, se precisasse correr 10k dois dias depois, certamente não conseguiria um tempo nem próximo, por isso se fosse precisar de frequência iria só até onde me sentisse "confortável", então em resumo e levando pro lado prático:

- Antes de adotar essa consciência (e ainda algumas vezes, pois não cortei por completo, estou variando) agachava com 70 a 80kg indo até o máximo que conseguia, tipo 3 séries de 9-10 reps, pra sair "moído".

- Agora, já mais consciente de que a falha não é o "gatilho", ou pelo menos não é o único gatilho, que leva à hipertrofia, eu prefiro socar 100kg e fazer 2 séries de 6 reps, mesmo sabendo que se "me esforçasse no estilo no pain, no gain" conseguiria fazer 7 ou 8.

Eu disse que consigo fazer mais repetições contando, mas não disse que faço (não mais, kkkk). Devo confessar que até pouco tempo atrás tinha em mente que a falha era extremamente importante, mas depois de ler bastante os tópicos aqui do fórum escolhi tentar um treino mais frequente e sem falhas. Graças a Deus tive acesso a informação e até agora prefiro muito mais o treino atual do que o anterior (básico 4x8-10 com drop e etc).

Contar tempo de excêntrica e tal eu não fazia, mas 'enrolava' nelas.

Eu faço HiiT pra ganhar condicionamento físico mesmo, pois também jogo basquete e tô em bulk.

[gaspar 1704]

Quanto ao tópico, tô com o resto do pessoal, treinar 1 vez por semana cada grupo muscular visando hipertrofia está bem longe do ideal.

Gaspar, concordo que dá para fazer HIIT com uma frequência maior, desde que se saiba dosar a intensidade e o tempo de recuperação. Por sinal fazer um HIIT com um tempo de descanso mais longo eu entendo ser excelente para condicionamento, fortalecimento e provavelmente ganho de massa magra.

Para perda de peso, eu acho que o HIIT só leva vantagem se a pessoa não tiver tempo (ou saco) para fazer aeróbicos mais longos. Sim, 10 min. de HIIT queimam mais calorias do que 10 minutos de aeróbicos; mas você consegue fazer um aeróbico de baixa intensidade por um período bem mais longo do que HIIT.

Quanto a GH e cortisol, você sabe (ou conhece algum estudo) quantificar o aumento do GH no treino de alta intensidade e o de cortisol no de baixa intensidade? Até que ponto isso é relevante de uma forma geral?

Abraços

Então Martin, caso a pessoa tenha tempo de ficar 1hora correndo na esteira, ele pode separar esse tempo em vários HIITs curtos com descansos de 5 minutos entre eles. Preparação de jogadores de Rugby NFL Wrestling são feitas assim, praticamente não se faz mais aeróbico tradicional esse "stead state cardio", e os caras tem BF% bem baixos como efeito colateral, tudo bem que entram ergogênicos mas são usados com objetivos de performance e não de estética.

Já é meio que um consenso entre os coachs lá fora (pelo menos os que eu conheço) o uso de HIIT e circuitos no lugar de aeróbicos, tanto para condicionamento como perda de peso, De Franco, Dave Tate, Jim Wendler, Jason Ferrugia, Poliquin, Alwyn Cosgrove, nenhum desses caras recomendam aeróbicos.

Sobre os estudos eu vou ter que procurar, eu costumo salvar meus favoritos dentro de uma pasta só, então tem trocentas coisas misturadas lá. Lembro que comecei e ler sobre isso com o Poliquin e o Alwyn Cosgrove, (os dois não se dão, mas concordam sobre o HIIT) eles tinham as referências nos artigos deles depois eu acho e posto aqui.

Googlando rapidamente achei isso sobre cortisol, infelizmente não achei o artigo completo só o abstract mesmo, depois procuro mais.

Seventeen male physical education students performed three types of treadmill exercise: (1) progressive exercise to exhaustion, (2) prolonged exercise of 50 min duration at the anaerobic threshold of 4 mmol . l-1 blood lactate (AE), (3) a single bout of short-term high-intensity exercise at 156% of maximal exercise capacity in the progressive test, leading to exhaustion within 1.5 min (ANE). Immediately before and after ANE and before, during, and after AE adrenaline, noradrenaline, growth hormone, cortisol, insulin, testosterone, and oestradiol were determined in venous blood, and glucose and lactate were determined in arterialized blood from the earlobe. Adrenaline and noradrenaline increased 15 fold during ANE and 3--4 fold and 6--9 fold respectively during AE. The adrenaline/noradrenaline ratio was 1 : 3 during ANE and 1 : 10 during AE. Cortisol increased by 35% in ANE (12% of which appeared in the postexercise period) and 54% in AE. Insulin increased during ANE but decreased during AE. Testosterone and oestradiol increased by 14% and 16% during ANE and by 22% and 28% during AE. The results point to a markedly higher emotional stress and higher sympatho-adrenal activity in anaerobic exercise. Growth hormone and cortisol appear to be the more affected by intense prolonged exercise. Taking plasma volume changes and changes of metabolic clearance rates into consideration, neither of the exercise tests appeared to affect secretion of testosterone and oestradiol.

http://www.ncbi.nlm..../pubmed/6754371

edit

achei mais um bacana sobre cortisol

Engaging in intensive aerobic exercise, specifically endurance sports, is associated with HPA axis activation indicated by elevated cortisol levels. Whether the repeated short-term elevations in cortisol levels result in higher long-term cortisol exposure of endurance athletes has been difficult to examine since traditional methods of cortisol assessments (saliva, blood, urine) reflect only relatively short time periods. Hair segment analysis provides a new method to assess cumulative cortisol secretion over prolonged time periods in a retrospective fashion. The aim of this study was to investigate cumulative cortisol secretion over several months reflecting intensive training and competitive races by examining hair cortisol levels of endurance athletes. Hair samples were obtained from 304 amateur endurance athletes (long-distance runners, triathletes, cyclists) and 70 controls. Cortisol concentrations were determined in the first to third 3-cm hair segments most proximal to the scalp. In addition, self-report measures of training volume were obtained. Endurance athletes exhibited higher cortisol levels in all three hair segments compared to controls (p<.001). Positive correlations between the cortisol concentration in the first hair segment and each indicator of training volume were found (all p<.01). These data suggest that repeated physical stress of intensive training and competitive races among endurance athletes is associated with elevated cortisol exposure over prolonged periods of time. These findings may have important implications with regard to somatic and mental health of athletes which should be investigated in future research.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21944954

Vou ver se encontro um comparativo.

[mpcosta82 2965]

Valeu pelos estudos, Gaspar. Vou dar uma olhada.

Não sabia que lá fora se fazia tanto HIIT assim, embora estejamos falando de atletas, diferente de 99% da população que quer perder peso. De qualquer forma é bem interessante.

abraços

[mortuus 23]

Eu gosto bastante das ideias do Waterbury, é bem o que hj é defendido pra naturais, mas já faz um tempo que o cara ta nessa cruzada contra treinos de revistinha cheio de isoladores, só não gosto tanto da forma como ele escreve, parece meio polishop o negócio, tipo, " não saia daí, esse treino vai mudar sua vida" Mas fora isso eu concordo com quase tudo que ele prega. Se não me engano o treino perfect 10 ele recomenda pra 2 músculos no máximo, de preferência os que vc tem deficiência, se não estou enganado pq faz tempo que li, mas a teoria vai bem no que tava sendo discutido no topico de panturrilha. Quando sair do cutting pretendo começar algum dos treinamentos dele, tem vários além do perfect 10, que é pra quem tem uma flexibilidade de horários maior.