Olá pessoal, gostaria da ajuda de vocês. Atualmente estou fazendo essa rotina e gostaria de saber como poderia melhora-la.

Atualmente estou fazendo uma dieta Lean Gains para perda de peso.

Idade: 22 anos

Altura: 1,88m

Peso: 100kg

BF: Chutaria uns 20%

Tempo de treino: Treino a uns 3 anos, porém nunca fui assíduo, devido a vestibular e depois à faculdade, então me considero iniciante.

Meu treino atual está assim:

Rotina A:

Agachamento: 3x 5 reps

Supino Reto: 3x5 reps

Barra Pronada: 3x5 reps

Military Press: 3x5 reps

Rosca Direta: 3x8 reps

Rotina B:

Agachamento: 3x5 reps (contribuição do manel007)

Levantamento Terra: 3x5 reps

Supino 45º: 3x5 reps

Barra Supinada: 3x5 reps

Elev. Lateral: 3x7 reps

Paralelas: 3x7 reps

Abaixei o volume do treino por estar querendo perder peso. Estava querendo adicionar Agachamento na rotina B também, pois acho que to trabalhando pouco os membros inferiores. A, pensei num fullbody 1,5x devido ao pensamento do Chad Waterbury de HFT.

E então, o que acham?

Editado 9/11/2012 às 15:43 11/9, 2012 por DoctorMuscle

se quer mesmo um ab 1,5x já pensou em fazer o treino StrongLift 5x5???

se quer mesmo um ab 1,5x já pensou em fazer o treino StrongLift 5x5???

2

estou fazendo o sl 5x5 e é muito bom.

gostei desse aí que voce montou, só que nos isoladores eu colocaria mais reps, tipo 12 ou mais, e colocaria o agacho no B mesmo

Tá legal. Mas como disse o manel007 ,tambem aumentaria as reps dos isoladores.

SL num cutting?

o volume em geral tá bom, mas se é pra fazer AB1,5x considere um upper/lower

PS: o volume do lower dá pra aumentar...

Editado 9/11/2012 às 04:35 11/9, 2012 por fvg

se quer mesmo um ab 1,5x já pensou em fazer o treino StrongLift 5x5???

2

estou fazendo o sl 5x5 e é muito bom.

Agradeço a resposta de vocês, já vi o SL, fiz mesmo uma variação do método e reduzi um pouco as séries.

gostei desse aí que voce montou, só que nos isoladores eu colocaria mais reps, tipo 12 ou mais, e colocaria o agacho no B mesmo

Tá legal. Mas como disse o manel007 ,tambem aumentaria as reps dos isoladores.

Então irei aumentar dos isoladores, a elev. lateral entra como isolador também?

Adicionei agacho na rotina B.

SL num cutting?

o volume em geral tá bom, mas se é pra fazer AB1,5x considere um upper/lower

PS: o volume do lower dá pra aumentar...

Como seria um upper/lower?

Abraços

sim, elevação é isolador tbm...

gosto da divisão do Lyle McDonald na Generic Bulking Routine, e dai voce pode fazer algumas modificações, eu vou fazer um AB1,5x com um EOD Refeed começo proxima semana, usar a GBR e só adicionando elevação lateral no upper 1 e overhead press, chest press machine e dips(no lugar dos supinos) pro upper 2

Lower

Agachamento: 3-4x6-8

Romanian Deadlift ou leg curl: 3-4x6-8

Leg press: 2-3X10-12/2'

Outro leg curl: 2-3X10-12/2'

Panturrilha em pé: 3-4X6-8/3'

Panturrilha sentado: 2-3X10-12/2'

Abs/low back

Upper

Supino reto: 3-4X6-8

Remada: 3-4X6-8

Supino inclinado ou shoulder press: 2-3X10-12/2'

Pulldown ou Chin up: 2-3X10-12/2'

Triceps: 1-2X12-15

Biceps: 1-2X12-15

Editado 10/11/2012 às 00:47 11/10, 2012 por fvg

melhor fazer 5x5 .

melhor fazer 5x5 .

repetir mais uma vez.... num cutting?!

e qual o mal de fazer o treino 5x5 no cutting?? a unica coisa que não se deve fazer é começar o SL 5x5 e o cuting ao mesmo tempo por causa do deload nas cargas. esse deload vai tornar o treino leve e como está em défice calórico vai perder muita massa magra pois não vai estar a treinar pesado.

afinal o que define um cutting ou um bulk?? é a dieta!! NÃO é o treino.

podemos fazer exatamente o mesmo treino seja em cut ou em bulk. o que define que crescemos ou secamos é a dieta!

um cutting deve ser feito com um treino bem pesado para que o nosso corpo sinta que precisa de todos os musculos.

então assim o corpo vai usar a gordura como energia e não os musculos pois se vai estar em defice calórico ele vai ter de transformar algo em energia.

SL 5x5 é um treino pesado?? sim é! por isso é optimo para um cut.

agora se entrar no cut e no SL 5x5 ao mesmo tempo tem de manter as cargas altas pra não perder massa, mas assim não vai ter muita progressão no treino.

dica: se quiser fazer o Sl 5x5 faça mais 1 ou 2 meses em bulk pra poder fazer um pequeno deload e depois quando as cargas já tiverem desafiadoras denovo começa o cut

Editado 10/11/2012 às 18:14 11/10, 2012 por ricardo89

É isso mesmo, a indicação pra quem estar em cutting é apenas reduzir o volume, mas manter a intensidade alta ou até aumentar.

Acho que se quiserem, já pode fechar o tópico, o treino final ficou assim:

Rotina A:

Agachamento: 3x5 reps

Supino Reto: 3x5 reps

Barra Pronada: 3x5 reps

Military Press: 3x5 reps

Rosca Direta: 3x12 reps

Rotina B:

Agachamento: 3x5 reps

Levantamento Terra: 3x5 reps

Supino 45º: 3x5 reps

Barra Supinada: 3x5 reps

Elev. Lateral: 3x12 reps

Paralelas: 3x12 reps

Agradeço a ajuda de todos. Abraços e bons treinos.

e qual o mal de fazer o treino 5x5 no cutting?? a unica coisa que não se deve fazer é começar o SL 5x5 e o cuting ao mesmo tempo por causa do deload nas cargas. esse deload vai tornar o treino leve e como está em défice calórico vai perder muita massa magra pois não vai estar a treinar pesado.

afinal o que define um cutting ou um bulk?? é a dieta!! NÃO é o treino.

podemos fazer exatamente o mesmo treino seja em cut ou em bulk. o que define que crescemos ou secamos é a dieta!

um cutting deve ser feito com um treino bem pesado para que o nosso corpo sinta que precisa de todos os musculos.

então assim o corpo vai usar a gordura como energia e não os musculos pois se vai estar em defice calórico ele vai ter de transformar algo em energia.

SL 5x5 é um treino pesado?? sim é! por isso é optimo para um cut.

agora se entrar no cut e no SL 5x5 ao mesmo tempo tem de manter as cargas altas pra não perder massa, mas assim não vai ter muita progressão no treino.

dica: se quiser fazer o Sl 5x5 faça mais 1 ou 2 meses em bulk pra poder fazer um pequeno deload e depois quando as cargas já tiverem desafiadoras denovo começa o cut

e em momento nenhum eu discordei disso.

só não acho o SL um treino decente pra COMEÇAR um cutting, fazendo um SL pra bulking e depois continuar nele pra cutting é perfeitamente lógico e aceitável.

como tu pretender aumentar decentemente as cargar num deficit calórico?

PS: Corpo não usa ''musculo'' como energia, ele quebra aminoácidos pra produzir glicose.

Editado 10/11/2012 às 20:02 11/10, 2012 por fvg