Ganho De Força/aeróbico

[leonardo.nadaii 0]

Boa tarde.

Pretendo prestar concursos públicos para área policial e estes concursos exigem um avaliação física que consiste em testes de barra fixa, flexão, abdominais, corrida, natação.

Como estou há algum tempo sem praticar exercícios, quero iniciar desde já minha preparação, seja pra estar apto na avaliação física como também para tirar de letra o curso de formação.

Andei lendo na internet sobre ganho de força, hipertrofia, nutrição mas ainda tenho algumas duvidas:

Atualmente estou pegando 87kg e tenho 183cm de altura. Tendo em vista que eu tenho cerca de um ano e meio para estar preparado por onde devo começar? Aeróbicos para perder peso e ganhar resistência ou focar no ganho de força ou ambos ao mesmo tempo? Esta última opção não irá limitar meus ganhos de força em virtude da prática de aeróbicos?

Li sobre o Starting Strength. Esse treino para ganho de força é útil para meus objetivos?

Quanto a nutrição, acho que o ideal seria ter respondida as perguntas anteriores para formular uma dieta, certo? Dependendo do treino eu formulo minha dieta.

Muito obrigado desde já.

PS: Postei aqui o topico pois antes havia postado na area errada.

[thgbrbs 4]

São coisas contrarias, ou você trabalha para redução de peso ou para ganho.

Eu ti aconcelho a montar dieta para redução de peso pois com essa altura e como nunca malhou deve ter muita gordura ... eu acho que tu deve reduzir até uns 80Kg depois trabalhar para ganho de massa.

Já ouviu falar de P90X ? acho que tu se encaixaria bem e em 3 meses já teria bons resultados

[cclm 533]

Bom cara, se você tiver mais focado mesmo nos exercícios que pede sem nenhum outro objetivo, faça apenas eles mesmo, rapidinho consegue os objetivos.

Quais são os requisitos? Em qual patamar você está?

Os aeróbicos não atrapalham os ganhos de força, ainda mais nesse caso, que geralmente apenas a corrida é de resistência mesmo, a natação é mais um teste se você sabe nadar ou não, daí talvez algo como Barra + Flexao + Abdominais 3x por semana deve resolver seu problema, correndo quantas x por semana achar necessário e se sentir confortável, sem exagerar.

[leonardo.nadaii 0]

thgbrbs

Eu não tenho como objetivo ganhar massa muscular mas sim força. Se ganhar massa, legal, ótimo mas meu objetivo principal é força para fazer fazer flexões, barras fixas, exercícios compostos.

Bom acho que vou focar em reduzir o peso e gordura corporal antes e depois focar no treino de força.

Vou me informar melhor sobre esse P90X. Li um pouco e me interessei.

Obrigado

thgbrbs

Eu não tenho como objetivo ganhar massa muscular mas sim força. Se ganhar massa, legal, ótimo mas meu objetivo principal é força para fazer fazer flexões, barras fixas, exercícios compostos.

Bom acho que vou focar em reduzir o peso e gordura corporal antes e depois focar no treino de força.

Vou me informar melhor sobre esse P90X. Li um pouco e me interessei.

Obrigado

Bom cara, se você tiver mais focado mesmo nos exercícios que pede sem nenhum outro objetivo, faça apenas eles mesmo, rapidinho consegue os objetivos.

Quais são os requisitos? Em qual patamar você está?

Os aeróbicos não atrapalham os ganhos de força, ainda mais nesse caso, que geralmente apenas a corrida é de resistência mesmo, a natação é mais um teste se você sabe nadar ou não, daí talvez algo como Barra + Flexao + Abdominais 3x por semana deve resolver seu problema, correndo quantas x por semana achar necessário e se sentir confortável, sem exagerar.

Bom, atualmente não faço nenhuma barra fixa, faço cerca de 25 flexões e corro 2300 em 12 minutos.

Preciso fazer cerca de 10 barras fixas, 40 flexões e correr 2800 em 12 minutos para ser aprovado tranquilamente.

Há 2 anos dei baixa do quartel. Cheguei a fazer 7 barras fixas lá, 40 e poucos flexões e correr 3000m em 12 minutos. Levei cerca de 8 meses para conseguir esses numeros sendo que quando incorporei no Exército eu era extremamente fraco, sedentário e sem resistencia aerobica alguma.

Acredito que não terei problemas em atingir meu objetivo, só preciso saber por onde começar. hehhe

Quanto a natação provavelmente terei que me matricular em uma academia para treinar pois nem faço idéia do meu nível e não conheço a técnica.

Nem contar que a aprovação da prova fisica é o de menos: durante o curso de formação bastante gente reprova nas provas fisicas por conta da natacao visto que haverá treinos de natacao equipado/vestido..

Pretendo treinar nao somente pra atingir a marca minima mas tambem pra ficar bão na coisa hehe

[cclm 533]

Entendo, então, matricule-se na natação, quanto à barra fixa, tente comprar uma polibarra ou algo do tipo, custa 50 reais e coloca no batente da porta, você pode começar fazendo negativas sempre que passar pela barra, não importa a hora, deixe na porta do quarto ou do banheiro, ai voce da um pulo, segura um tempo em cima e vá descendo devagar.

Com o tempo já vai descobrir que vai ter ganho força para subir na barra fixa, dai continue fazendo uma barra quando passar por ali, depois 2... Quando chegar em 4-5 já da pra começar a planejar alguns treinos, ai voce volta aqui xD

Flexoes, abdominais e corrida você pode fazer tudo de uma vez, vá a algum parque, faça algumas séries de flexoes e abdominais e depois corra durante 15-20 minutos, conforme for melhorando você vai aumentando a distância.

Com as flexões também é interessante variar a dificuldade do exercício, mas nunca deixar de fazer a flexão avaliada no teste, por exemplo pode fazer mais fechada, mais aberta, tudo isso ajuda, fazendo os exercícios sempre, em 1 ano você terá ultrapassado com certeza essas marcas.

No mais isso tudo é apenas uma visão geral, dê uma olhada nesse tópico aqui que vai ter muito mais informação.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87220-traducao-convict-conditioning/

[Kamilla 10]

Lá na minha acadêmia tem uma moça que entrou com esse objetivo (prova física, de concurso)fico olhando o treino dela é todo diferente, ela faz uma esteira diferente bem inclinada, faz muita flexão e abdominal, barra a barra dela é diferente também ela fica segurando o máximo de tempo que ela consegue ela cruza e puxa as pernas também... ela corre na rua vai p/ piscina (que não é na acadêmia, ela vai correndo) a professora que acompanha ela manda ela vim andando rápido da casa dela p/ acadêmia e manda ela vim bem cedo (pela manhã).

[planeta 5553]

aumenta as proteinas da sua dieta...

coma 3 ovos na ceia

diminua um pouco de carboidratos

treine bastante

pronto

[thgbrbs 4]

Se quiser o link de download das aulas e tabela de treinos

Bom é que não precisa pagar academia por isso você treina em casa com resultados em 90 dias .. mas claro com uma dieta.

[leonardo.nadaii 0]

Aceito o link.

Achei no piratebay o programa, mas em inglês. Se tiver em portugues é de bom grado. Se não tiver, eu consigo me virar com o inglês.

Bom, vou começar a por em prática tudo isso no final do mês. Em breve eu começo a postar meu relato.

Obrigado pelas dicas.

[thgbrbs 4]

É esse mesmo no the piratebay .. é muito bom quem quer da uma definida e ganho de massa e força

agora faz a dieta siga pelo omenos nos 90 dias proposto do exercício .. ver um nutricionista esportivo algo assim pra ve isso pra vc .. ou aque no fórum vai pesquisando e monta a tua