Adaptando O Treino De Ombros E Pernas.

[Guilherme N]

Tudo bem maromba? Gostaria de ajuda de vocês sobre uma mudança em um treino, que recebi de um amigo bem mais experiente.

O treino de ombros e pernas não está sendo efetivo em mim.

É muito exaustivo fazer perna e ombro no mesmo dia, na maioria das vezes não sobra energia para o próximo grupo muscular.

Ou é perna ou é ombro.

Coloco um dos dois no sábado, ou seria ruim? Além que nem sempre minha academia abre sábado.

Para facilitar, irei postar meus dados e treino.

Dados

Idade: 18

tempo de treino: 13 meses

Altura: 1,72

Peso: 73kgs

Bf: 14%

braço direito: 35cm esquerdo: 34,5cm

dorsal: 108cm (abaixo das axilas)

antebraço: 29,5cm

coxa: 58,5cm

panturrilha: 38cm

Treino

Segunda – Costas forte, peito fraco

- puxador frente – 12, 10, 8, 6, drop set

- puxador articulado (pegada supinada) – 12, 10, 8, 6, drop set

- remada baixa - 12, 10, 8, 6, drop set

- remada sentada (articulada) - 12, 10, 8, 6, drop set

- peck deck – 3 x 10

- cruxifixo inclinado – 3 x 10

- cross-over – 3 x 10

Terça – triceps forte, biceps fraco

- triceps no pulley (barra reta) - 12, 10, 8, 6, drop set

- triceps corda - 12, 10, 8, 6, drop set

- triceps testa com supino fechado - 12, 10, 8, 6, drop set

- rosca scott (maquina) – 3 x 10

- rosca alternada – 3 x 10

- rosca martelo – 3 x 10

>>>>>>Quarta – ombro e perna<<<<<<<< O PROBLEMA

- agachamento hack – 12, 10, 8, 6, drop set

- agachamento livre – 12, 10, 8, 6

- leg press 45° – 12, 10, 8, 6

- extensora – 12, 10, 8, 6, drop set

- flexora - 12, 10, 8, 6, drop set (quando termino a flexora, já to acabado, mal consigo fazer o gemeos em pé)

- gemeos em pé - 4 x 15

- gemeos sentado – 4 x 15

- desenvolvimento frente – 12, 10, 8

- elevação lateral – 12, 10, 8

- elevação frontal – 12, 10, 8

- peck deck invertido – 12, 10, 8

- encolhimento com halteres – 4 x 15

Quinta – Peito forte, costas fraco

- supino inclinado com barra – 12, 10, 8, 6, drop set

- supino inclinado articulado – 12, 10, 8, 6, drop set

- supino inclinado com halteres – 12, 10, 8, 6, drop set

- supino reto com halteres – 12, 10, 8, 6, drop set

- puxador atras (nuca) – 3 x 10

- remada baixa – 3 x 10

- remada sentada (articulada) – 3 x 10

Sexta – Biceps forte, triceps fraco

- rosca direta – 12, 10, 8, 6, drop set

- rosca scott (maquina) – 12, 10, 8, 6, drop set

- rosca alternada – 12, 10, 8, 6, drop set

- rosca martelo – 12, 10, 8, 6, drop set

- triceps pulley (barra reta) – 3 x 10

- triceps corda – 3 x 10

- triceps testa (maquina) – 3 x 10

E ai? Como altero esse treino de ombros e pernas?

Abração.

[Visitante usuario_deletado17]

Que divisão horrível cara.

Se quer fazer abc que seja assim:

A. costas\trapezio\biceps

B. peito\ombro\triceps

C. pernas

[tristan90]

Nossa cara vc faz mais de 40 séries e ainda com drop set, o que vc esperava?

[fifo]

nossa quanta coisa kkkkkkk

[Guilherme N]

Brother, a divisão que vc me indica acredito que n é valida porque você não entendeu a intenção do treino.

Por exemplo: Segunda o treino de costas é "forte" pois é o músculo foco, utilizando piramide e drop set. Quando volta a costas, na quinta, não utiliza técnicas avançadas. Na terça, o biceps é fraco para polpar o antebraço da segunda, assim como o triceps fraco na sexta, devido o treino forte de peito.

Eu gostei do treino, e já vejo resultados, principalmente o triceps. Mas o ombro, um músculo que tenho facilidade em desenvolver, não vi neium. Iniciei esse treino dia 15 de outubro.

Nossa cara vc faz mais de 40 séries e ainda com drop set, o que vc esperava?

Logo de cara vi que era longo, mas tentei pra ver como seria. Devo perder mais do que ganhar com esse treino de pernas/ombros.

Editado Novembro 8, 2012 às 00:07 por Guilherme N

[Visitante usuario_deletado17]

Mesmo assim cara.

Não tem essa de forte ou fraco, todo treino tem que ser "forte"

E não tem como treinar num dia costas e no outro biceps, sendo que ele já foi destruido no dia de costas

Mesma coisa treinar peito num dia e no outro triceps... Não dá certo

[Keeperr]

nossa cara que treino horrível namoral..

e não é só perna e ombro não, ta tudo um lixo..

jájá alguem te ajuda

Editado Novembro 8, 2012 às 00:24 por Keeperr

[NewMonster]

Treino ta mtooooo volumoso cara... tira todos esses drops ai e diminui a quantidade de exericios...concordo com o ranzo ... pra abc peito/triceps/ombro costas/biceps traps/ perna seria melhor q essa sua divisao ai

[PedroL]

Muito volumoso, diminui a quantidade de exercicio, pode mudar a divisão também, como NewMOnster falou, peito/ombro/triceps , costa/Biceps/Trapezio e Perna/Panturrilha fica bem, não precisa de tanto volume, priorize a intensidade .

[AmericanHero]

vc treina ombro só uma vez por semana? talvez seja por isso que não está vendo resultado comparado com os outros grupamentos, como tríceps que vc treina direta ou indiretamente todos os dias