Diário Do Rabiskdo Fb4X+Gtg -Treino Powerbuilding

[RABISKDO 122]

Resumo

SEMANA 2

A1
SQUAT HB ATG 61kg
5x3
SLDL 20kg
3x8
SUPINO RETO + YATES ROW 50kg + 29kg
4x5 + 4x8
ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 8kg / 1 PLACA
2x10 + 2x12
DB COMPLEX --kg

A2
SUMÔ DEADLIFT 75kg
5x2
FRONT SQUAT 28kg
3x6
PUSHPRESS + CHIN-UPS 24kg + (BW+2kg)
3x5 + 3x5
SUPINO FECHADO 20kg
3x6
CRUCIFIXO RETO -kg
1x12
BIKE INTENSO


A1
SQUAT HB ATG 65kg
5x3
RDL 40kg
3x5
SUPINO RETO + YATES ROW 50kg + 32kg
4x7/7/7/6 + 4x8
ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 10kg / 2 PLACAS
2x6 + 2x8
DB COMPLEX 10kg
8:35

BPM

Before 108

After 144

A2
SUMÔ DEADLIFT 80kg
5x2
FRONT SQUAT --kg
3x6
PUSHPRESS + CHIN-UPS 26kg + BW
3x5 + 3x5
SUPINO FECHADO --kg
3x5
CRUCIFIXO RETO -kg
1x12
BIKE INTENSO

Perceberam que matei o ultimo treino né?! rs

Treino tem sido muito bons,supino eu não aumentei,pq to pegando a técnica supinava com os cotovelos muito abertos,ala bb engraçado sou mais forte assim,e o db complex fiz um tempo muito mais baixo,acho que foi devido a uma alteração que fiz nas repetições...

__________________________

BW

Treino de core

HLR

3x8/7/6

L-SIT

3x20s/18s/19s

GTG

6x5 +1x7 Chin-ups

6x7 +1x10 Diamond Push-ups

Fiz apenas um treino em vez de 3 lol,mas é isso,to pegando a manha no HLR to fazendo bem mais firme por isso a queda das rep.

__________________

Galera vou começar um cut,essa semana,com o objetivo apenas de secar a banha na região abdominal (acumulo mais fat nessa região [famosa pochete]) a principio será rápido coisa de 1 mês,com deficit pequeno 300kcal e verei como eu me saio,espero não perder a minha preciosa mm,não ta muita coisa não,mas ja ta o suficiente pra me incomodar,como sempre fui muito magro (bulk eterno) mas sempre tive a minha pochete,então espero dar uma secada nessa pochete e partir daí um clean bulk bem clean mesmo superavit de 300kcal e pronto.

abraços.

[RABISKDO 122]

SEMANA 3

A1
SQUAT HB ATG 67kg
5x3
RDL 42kg (Hook Grip)
3x5
SUPINO RETO + YATES ROW 52kg + 34kg
4x5 + 4x6
ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 10kg / 2 PLACAS
2x8 + 2x10
DB COMPLEX 12kg

9:38

Treino foi bom,complex vcs não tem noção de como foi sinistro,nossa pensei que não fosse conseguir completar,mas foi.

Primeiro dia de cutt,ok!Dieta 100%.

abraços

[ricardo89 483]

boa sorte no cutting

que tudo dê certinho...

abraço

[RABISKDO 122]

A2
SUMÔ DEADLIFT 80kg + 82kg
4x2 + 1x2
FRONT SQUAT 32kg
3x6
OHP + CHIN-UPS 26kg + BW +6kg
3x5 + 3x5
SUPINO FECHADO 22kg
3x5
CRUCIFIXO RETO 8kg
1x12
BIKE INTENSO

RUN 400m

2:07

Sumô,tava relativamente leve até fiz tranquilamente,só que aconteceu 2x de eu perder o equilíbrio na excêntrica,tendo que dar uns 2 passos pra trás pra não cair,putamerda muito ruim,e pior que fui visto por 2 instrutores,eu percebi que eles tavam conversando e me olhando,fdpas mal posso saber oq eles tavam confabulando,por "sorte" em uma dessas desequilibradas eu filmei,vou ver qual foi a da treta.

FrontSquat e OHP tão pesados,mas ainda dão pra aumentar mas vai ser foda,as chin-ups eu não achei as caneleiras de 2kg e acabei pegando as 3kg mesmo,putz muito bom fazer com peso da pra progredir mais um pouco,não achei muito pesado não,mas vou com calma pra não estagnar logo.

Nossa Supino fechado tava ironicamente mais fácil,acho que foi os presses que me ajudaram,o finisher acabei não fazendo na academia e fiz assim que cheguei em casa,queria fazer 2x400m mas eu burro confundi a dimensão e larguei como se fosse 100m rasos,final eu ja estava morto,logicamente diminui o ritmo,quando acabei desisti de fazer outro tiro,pq já estava sem folego.

A merda foi que esqueci de fazer panturrilha,mas mesmo se lembrasse não daria tempo...

Dieta será 100%,to conseguindo levar bem graças a iifym.

boa sorte no cutting

que tudo dê certinho...

abraço

Brigadão ricardo,to levando a serio,por enquanto ainda ta de boa,espero ter um resultado satisfatório,dentro da realidade.

abraços

[RABISKDO 122]

Passando pra relatar antes que eu me esqueça..Treino que acabei de fazer

HLR

3x12/10/10

L-SIT

3x20s/14s/13s

Talvez faça umas towel pull-ups e umas diamond push-ups ainda hoje.

[RABISKDO 122]

Treino hoje não foi muito bom não,ficou assim.

A1
SQUAT HB ATG 69kg
5x3
RDL 48kg (Hook Grip)
3x5
SUPINO INCLINADO + REMADA MAQUINA 30kg + 40kg
3x6 + 3x8

E só,tirando o fato que 'falhei' 2x nas duas ultimas séries nas segundas repetições,sorte que eu tava revezando com um cara e ele me viu falhar e me ajudou,na verdade minha falha foi assim,eu fiz a excentrica e na hora de subir e meio que fui e travei e assim fiquei na posição de full squat,o cara foi la e me deu uma bola pra levantar,e me deu uma outra bola pra fazer a terceira.

RDL eu vou largar de fazer com hook grip e vou fazer a pegada normal,ainda da pra aumentar mas a pegada com hook grip peida antes..

Como hoje eu tava cheio de adrenalina,tava com uma preocupação fudida na cabeça parei o carro do lado de uma carga /descarga de caminha de obra (único lugar aonde tinha vaga),também cheguei em casa almocei bem rápido e fui pra academia,mas tomei uma surra pra arrumar vaga e os carai,por isso o treino merda assim,cheguei na academia nem fiz warm-up nem nada,cheguei direto pro agachamento aqueci com um pouco mais de repetições,nossa cara é visível como meus joelhos tendem a 'entrar' quando não faço o devido warm-up (mobilizações/aquecimento),e o foco tb ficou bem prejudicado o cara que eu tava revezando me ajudou a render o treino um pouco.

Semana que vem eu vou mudar meu horário de treino,o horário vai mudar pra pior em questão de clima(12h),mas em compensação vai me facilitar muito a vida em questão de otimização de tempo,e a segunda merda é que vou treinar com o desjejum e um shake de carbo+proteina,não sei como vai ser,mas com o calor que ta fazendo não vou fazer terra ao ar livre mas nem fudendo,arrumei um jeito e consegui fazer terra sumô com hack de agacho que é dentro da academia,então menos um problema.

Mas quero ver se começo a cronometrar mais o tempo dos blocos para ver onde eu to demorando mais e tal,assim otimizo o tempo de treino quero deixar algo em 1:30h tudo,ideal mesmo seria se fosse isso já contando com um tempinho pra tomar uma ducha pq ta foda essa calor.

PS:Hoje fez um calor fudido

[ricardo89 483]

calor é foda...

eu no verão tive umas duas semanas que treinem bem pouco por causa do calor.

depois optei por fazer treinos bem curtos estilo

A

terra

militar

B

agacho

supino

tentava bater umas PR sem series ou reps definidas

ficava um treino bem duro e acabava bem depressa

pois tava tanto calor que nem queria treinar... bah!

ps:

vem pra cá. na rua agora devem tar uns 5-8graus hahaha

[RABISKDO 122]

Putz cara esse frio aí deve ser tenso tb

cara o calor ta tão foda que eu to fechando o dia com -1000kcal pqp,da nem vontade de comer,unica vontade que da é de tomar banho gelado...dia atribulado pra caramba, prot fechou em 0.8g/kg.

Vou recuperar esse saldo negativo até o fds.

pqp,me espantei cmg msm agora,1000kcal de déficit é fodaa.espero não catabolizar hahaa

[RABISKDO 122]

A1
SQUAT HB ATG 66kg
5x3
STIFF 20kg
3x8
SUPINO RETO + YATES ROW 52kg + 36kg
4x5 + 4x6
ROSCA DIRETA + FACEPULL 20kg / 2 PLACAS
2x8 + 2x10
100 PUSH UPS

pqp,cronometei mas esqueci o tempo

A2

RDL 90kg [RM]

Depois eu fiz umas séries de supino para pegar a tecnica,tem feito bastante calor e o horario que to indo é muito foda de fazer sumô,mal da vontade de fazer um warm-up,então esse dia tirei pra ver como tava o rdl,pqp quase que escorregou da minha mão a barra,a pegada é um ponto fraco foda,quero ver se consigo encaixar uns plate pinch.

[ricardo89 483]

parabens pelo RDL! go go go para os 3digitos