Diário Do Rabiskdo Fb4X+Gtg -Treino Powerbuilding

[RABISKDO 122]

Atualizando aqui pessoal

SEMANA 6

A1

SQUAT HB ATG 62kg

5x3

GOOD MORNING 22kg

3x8

SUPINO RETO 49kg

5x5
YATES ROW 34kg
4x6
ROSCA ZOTTMAN + CRUCIFIXO RETO 8kg/10kg
2x12 + 2x10
DB COMPLEX 10kg

10:06 min

Bem pessoal,fiquei sem postar ,mas semana passada nem treinei,aliás fui apenas 1 dia e nesse dia fui testar o Sumô Deadlift que vou incorporar no lugar do deadlift tradicional,me senti muito mais confortável no movimento e a execução tava mil vezes melhor que a do convencional,o negocio é que testei apenas até 60kg,e amanha vem de novo os 80kg to meio apreensivo pq não peguei a base certa ainda,mas vou tentar arrumar isso nas series de aquecimento.

Meu peso deu uma caída desde que parei de saturar foi de 78,3kg para 75,4kg,mas tb desde lá não venho tomando agua nem comendo direito,semana passada nem tomei creatina ,apenas 1 dia,to me sentindo maior e mais seco,haha

Quanto aos treinos tão indo muito bem,execução tá boa até,mas uma coisa ta me pegando ainda,no treino A os isoladores ainda não encontrei os exercícios ideais,to pensando em trocar a zottman pela hamer curl,já tem uns 2 treinos que só consigo completa-las com rest pause,o jump set com crucifixo é muito desgastante para o meu ante-braço,to na dúvida se troco o crucifixo por crossover ou pullover,e no treino B vou trocar as pull-ups feitas em pulley por chin-ups na barra,fiz um dia aqui em casa e consegui 10reps=RM,e vou fazer um GTG com elas tb.

O treino vai ficar assim:

A1

SQUAT HB ATG

5x3

GOOD MORNING

3x8

SUPINO RETO

5x5
YATES ROW
4x6
HAMMER CURL+ISOLADOR PEITO
3x6 + 3x10
DB COMPLEX

A2

SUMÔ DEADLIFT

5x2

FRONT SQUAT

3x6

PUSHPRESS
4x5

CHIN-UPS

3x5

PARALELAS

3x8

FACEPULL

2x15

BIKE INTENSO

Acabei voltando a refazer a semana 6 novamente pq como fiquei 1 semana parado,voltaria como deload e tb pq fiz apenas os 2 primeiros treinos então essa semana eu acabo com ela.

Não sei oq aconteceu,acho que esse horário de verão me ajudou não sei como kk ou eu resolvi criar vergonha na cara e agora to mais disciplinado em tudo,dieta,alongamentos etc..Vamos ver até onde eu vou assim

abraços

[ricardo89 483]

disciplinado em tudo,dieta,alongamentos etc

continue assim

[RABISKDO 122]

A2

SUMÔDEADLIFT 80kg [PR]

5x2

FRONT SQUAT 22kg

3x6

PUSHPRESS 22kg
4x5

CHIN-UP

3x5

PARALELAS

3x8

FACEPULL 1placa

2x15

PANTURRILHA NO LEG 100kg

3x5

PANTURRILHA SENTADO 18kg

2x15

BIKE INTENSO

Não gostei muito do meu sumô não,mas consegui,não sei se foi por causa do peso e tal,acho que foi técnica mesmo,engraçado que antes tinha feito com 60kg tudo perfeito agora com 20kg a mais saiu bem mais sacrificante,mas valeu uma coisa que foram as chin-ups saíram fáceis demais,próximo treino vou por peso com certeza hehe nunca fiz com peso ,paralelas,como da ultima vez apenas a ultima que quase falhei,fiz meu treino de panturrilhas e tb saíram fáceis,finisher não tava com muito saco pra fazer não,ta muito calor aqui pqp.

[arcusnak 20]

se gosta de que ? couve flor amilanesa ?

[RABISKDO 122]

Treino de Core:

HLR

3x 12/12/10

L-SIT

3x 24s/23s/18s

GTG

Chin-Ups

6x5 + 1x7

Diamond Push-ups

6x5 + 1x7

Aqui foi feito em bi-sets,séries espalhadas ao longo do dia,até a ultima não foi ruim não,consegui completar legal,apenas nas chin-ups que senti um pouquinho a pegada (calos) e olha que estava com luva mas nada que fizesse eu falhar.

Tô fazendo o mesmo volume pq da ultima vez que tinha tirado RM nas diamonds tinha saído 10rep então como não fiz mais recentemente to mantendo,mas acho que dava mais algumas.

pena ainda faltam 2 refeições para eu bater meus macros,mas não to com muita vontade de comer,acho que vou improvisar alguma besteira,um brigadeiro que to com uma vontade de comer

se gosta de que ? couve flor amilanesa ?

empadão de carne eu me amarro,muito bom pra bater calorias

[RABISKDO 122]

SEMANA 7

A1

SQUAT HB ATG 68kg + SQUAT C/PAUSA 3s 48kg

2x3 + 3x3

GOOD MORNING 26kg

3x8

SUPINO RETO 54kg + SUPINO C/PAUSA 3s 38kg

3x5 +2x5
YATES ROW 38kg + 26kg
3x6 + 1x10
ROSCA ZOTTMAN + CRUCIFIXO RETO 8kg/10kg
2x6 + 2x8
DB COMPLEX 10kg

~10:07 min

Eae galera,voltei essa semana,fiz um pouco diferente hj,como semana passada não conclui os treinos como de praxe novamente,resolvi seguir em frente iria ser a 3ª vez na semana 6 não dava então fiz algumas modificações mais para reacostumar meu corpo com as cargas pesadas fiz 2 séries no squat e depois reduzi a carga para 70% e fiz pausadamente,o planejamento inicial era fazer sets de 5rep,mas não foi possível as 3rep já tavam matando a tora,tanto nas séries de trabalho quanto nas pausadas tava pesado a carga,o tronco inclinava pra frente na parte de baixo do movimento e pra subir era mais complicado,não cheguei a grindar,grindar,mas subi devagar,nas séries pausadas isso era um pouco mais fácil de controlar (o tronco indo para frente),mas na ultima subia devagar tb.

Supino fiz a mesma coisa,apenas joguei uma série amais pq o peso eu ainda não to sentindo taaantas dificuldades,acredito que a partir dos 60kg comece a ficar mais sério.

Yates eu fiz quase o mesmo volume,não está tão pica assim.

Nos isoladores to fazendo a progressão dupla (minha intenção desde o começo,mas tava fazendo errado) comecei 4rep abaixo das estipuladas e quando bater as rep eu aumento a carga,teoricamente a cada 1,5 semana eu aumento a carga,beem eu senti o antebraço gritar quase falhar na ultima rep do crucifixo.

Pra fechar, o finisher apesar de ficado acima dos 10min telefone tocou no meio do meu descanso e eu tive que atender e tal mas pelo que eu descontei deve ter ficado por isso ae achei mais fácil,pretendo aumentar próx treino.

___________

Legal foi que hj um dos donos da academia tb instrutor,veio puxar assunto comigo sobre o campeonato mundial de peso que teve,não sei se ele deve ter sacado o estilo do meu treino,mais carga e menos rep,maneiro é que eu to sempre com meu fone de ouvido,falo com 1 ou 2 na academia,mas nada muito de conversar pra carai,e depois quando tava saindo me cumprimentou tb,pior que eu tinha mó birra dele da época que eu treinava estilo weider (achava-o arrogante),mas hj tive uma outra impressão dele.

[KiDD 148]

Acha que o Agacho com Pausa e o Supino com Pausa, dão um bom Carry over?

[ricardo89 483]

Acha que o Agacho com Pausa e o Supino com Pausa, dão um bom Carry over?

carryover não sei...

mas que aumenta mais a força, sim!

a pausa acaba com a força elástica então começa o exercício da inércia. o que torna mais dificil

[RABISKDO 122]

É bem isso que o ricardo falou.

Mas acho que poderia dizer que sim,pra mim carry over é bem abrangente, que vai desde faixas no joelho,cinturão,mobilidade...qualquer coisa que te ajude a melhorar sua performance em algum exercício pode ser considerado um carry over,e particularmente eu acho bem interessante esses exercícios de DE,creio que de algum modo ele ajudem sim.Mas tb sou da opinião de que,se vc quer melhorar em X exercício o melhor jeito se não um dos é fazendo,por mais que vc faça um exercício parecido o movimento nunca será 100% igual então,faça-o até que vc grave o setup e acerte a execução ,mas essas variações são muito boas para melhorar saída,lokout,criar resistência etc..Mas tb dependerá muito do que vc quer focar/melhorar.

Editado Outubro 29, 2013 às 00:31 por RABISKDO

[KiDD 148]

Valeu.

Uma pergunta, procurei mas ñ entendi.

Como funciona o Grease the Groove pra Pull-Ups?