Diário Do Rabiskdo Fb4X+Gtg -Treino Powerbuilding

[relax 221]

Valeu mano,entao cara o certo de começar com a barra zerada (20kg) seria ver quanto pesa a sua barra ae que normalmente pesam em torno de 10kg e aí vc coloca mais 10kg (totais) 5--5,se a sua barra for de 10kg vc fez o correto!

Quanto ao CC pelo que eu sei nunca testei nem o li,quem me falou se não me engano foi o shapudo,que até o passo 6 não tem risco de atrapalhar o treino pq é tranquilo mas apartir do passo 6 a porra começa a ficar séria auhAUHAUAH.

abçs

HDIOAEUHDOIEAD. É, vou ir fazendo e vendo até onde vou aguentar. Mas seria tão legal fazer chin ups com um braço ou flexão plantando bananeira

[RABISKDO 122]

#10TREINO A. 05/03

Hiperextensão 2x10
Reverse Crunch 2x10
Agachamento Livre 5x5 56kg
-Engraçado,hj não fiz tão bem quanto da última vez (tava mais complicado de fazer a concêntrica mais explosiva) mas acho que pesa a dieta tambem,ta sendo muito foda eu conseguir seguir esta merda,vcs não sabem o quanto é frustante saber o que/o quanto comer e não fazer isso tenso
Supino Reto 5x5 48kg
-Ta sendo foda,vou ver mais algumas vezes o tópico do aless mas acho que to sendo muito crítico quanto a relação dos punhos,acho que to fazendo certo e achando que esta errado,ainda to me encontrando nesse exercício hj senti a lombar doer um pouco a ponte não ficou muito legal,e tenho que encontrar a posição correta dos pés pra mim.
Remada Curvada 5x5 34kg
-Comédia esse exercício foi o mais tesão do dia o que era o pior pra mim ta sendo o melhor,é percebi isso agora dei mancanda e acabei repetindo a carga novamente mas não foi por querer tá bem leve ainda.
Paralelas 3x5 5/5/5
-Foi tranquilo tentei fazer fechadinho pra não forçar muito o ombro e pegar mais o tríceps mas acho que 'peguei o jeito' do movimento não sei se eu achava que estava fazendo errado e não estava mas senti que não dá simplesmente pra não abrir muito os braços pq seila parece que meu corpo não consegue fazer isso simplesmente,acho que isso po ser falta de mob's pros ombros vou tentar faze-las o mais rápido possivel e ver se da progresso.
Panturrilha no legPress 3x5 86kg
-Tranquilo tambem leg é legal pq vc pode pegar mais carga e tem um movimento mais completo,foda é contar as rep.
Gêmeos Sentado 2x15 30kg
-Dei mancada e começei a primeira série com 40kg consegui apenas 8rep morrendo depois eu percebi a merda que tinha feito,não dei nem 90s de descanso e fiz a outra com 30kg consegui 12rep mas prox treino vou manter o peso pra averiguar a execução direito.

Resumo:Tinha um cara fazendo um agachamento com 120kg high-bar mas adivinhem?A execução? isso mesmo meio movimento como de prache mas usava aquelas porra de apertar o joelho (que o roniie coleman usa nos vídeos) não sei o nome de cabeça,e tinha uma gostosa malhando de shortinho e top,delícia :lmaosmiley:
Resolvi fazer assim agora nas dips e chin-ups fou fazer 3x5 e ir aumentando 1 rep a cada treino ver se resolve.

Treino durou 2:30 como de prache de todos o treinos,mas estou pensando sériamente em trocar o reverse crunch por exercício de pegada,será bem mais proveitoso pra mim,quanto ao core eu venho sentindo que quando ponho o peso nas costas não consigo sentir que estou pressionando o abdome mas faço corretamente contraindo e puxando o ar pro diafrágma,no reverse crunch eu acho que encontrei a maneira certa de fazer e estou sentindo um certo formigamento acho que até pelo fato de ja treinar o abdomen antes do treino não consigo sentir na hora do agacho por exemplo.

Galera o treino de panturrilhas que eu estou fazendo é esse aqui,dica do Martin,to curtindo bastante acho que vou ter uma boa hipertrofia agora,seilá to esperançoso

http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

abçs

Editado Março 5, 2013 às 22:47 por RABISKDO

[WebeR 21]

Fala rabiskss, essas cargas ai estão de cada lado é? Tão monstras, mesmo se forem total tbm. Gostosinahs das academias é o pré-treino de qlqr um kkkkkk, bom d+!!!

To sumidão, mas to tentando voltar na ativa aqui no fórum.

Valeu, abraços.

[RABISKDO 122]

Galera mals ae pela sumidaça,não sei o que ta acontecendo comigo to meio desanimado para com a academia nem to tendo mais aquela vontade de ir,tenho ate preferido faltar,primeiro por não estar seguindo a dieta completamente quase sempre não to conseguindo bater o excedente,e por incrivel que pareça eu tenho preferido faltar a academia por achar que estou travado e que poderei não render bem,mas a merda é que não estou fazendo nada,to é precisando fazer alguma coisa,mas vo tentar dar uma mudada apartir de agora nãoa guento mais faltar a academia pra não fazer nada,tava todo dolorido acho que por não fazer nada e passar a maior parte do tempo no computador e com má postura.

#11 TREINO B. 11/03
Hiperextensão 2x10
Hanging Leg Raises 2x10
Agachamento Livre 5x5 58kg
Desenvolvimento Militar 5x5 28kg
Levantamento Terra 1x5 64kg
Chin-Up 3x5 5/5/5
Plate Pinch Gripping 2x40’’ 15kg
Panturrilha no legPress 3x5 90kg
Gêmeos Sentado 2x15 30kg

Hoje era pra ser o #12 mas eu fui la começei tudo certinho,fiz o aquecimento e quando chegou na segunda série meu short rasgou,porra aí namoral nem tive mais cara de continuar o agacho,tava meio vazia mas mas nme tem como o hack é na passagem pro bebedouro ,parti pro supino tentando fazer a tecnica correta mas nem fiquei muito tempo fiz umas 3 séries com 20kg apenas,então fui embora,po cara que merda logo hj que não tinha levado nenhum short reserva me acontece isso.

Fala rabiskss, essas cargas ai estão de cada lado é? Tão monstras, mesmo se forem total tbm. Gostosinahs das academias é o pré-treino de qlqr um kkkkkk, bom d+!!!

To sumidão, mas to tentando voltar na ativa aqui no fórum.

Valeu, abraços.

Total mano

É... eu sumi mas agora vou voltar,não tava atualizando mais por preguiça/desleixo na verdade não tenho me sentido mais motivado,mas quando eu entrei debaixo da barra hoje com 60kg nas costas pqp é pesaaado pra porra, outro grau agora e tb meu MP3 que comprei deve ta a caminho se pá semana que vem eu devo ta treinando com ele já,cara eu acho até que os instrutores meio que largaram de mão de mim os caras me veem fazendo errado pra eles e nem falam nada,eu ainda fico meio desconfortavel pensando que a qualquer momento os caras podem vim e me encher o saco mas apartir de agoravou ficar mais sucegado,se meter um MP3 aí vou me desligar e concentrar namoral.

Marquei tb uma nutricionista,pra ver meu bf liguei e la disseram que ela tem o adipometro,vamos ver quanto eu to pra ver se faço um cutt ou continuo bulkando.

[RABISKDO 122]

#12 TREINO A. 25/03
Hiperextensão 2x10
Agachamento Livre 5x5 60kg

-Não achei tão pesado como eu tinha achado antes no ultimo treino que eu rasguei o meu short,achei bem normal,da pr aumentar o peso ainda,mas a única coisa que eu tenho que me policiar é que meus joelhos tão a tender a virem pra dentro,vou focar mas nas mob's nesse ponto específico.
Supino Reto 5x5 50kg
-To me encontrando,mas achei bem pesado,engraçado que venho tendo algumas dúvidas quanto a esse supino a lá PL se me dará alguma hipertrofia no peitoral e tal,em algumas séries eu senti muito bem o peitoral.
Remada Curvada 5x5 36kg
-Esse exercício eu to gostando muito,ta ficando tesão de fazer,assim como no supino em algumas séries eu senti bastante as costas.
Paralelas 3x6 6/6/6
-Foi bem tranquilo,apenas na ultima série que pesou um pouco mas completei legal
Plate Pinch Gripping 2x40’’ 20kg
-Esse foi embaçado,peguei uma anilha de 20kg de ferro lisa e fina começei porém a pegada começou a escorregar então fui lá e peguei uma de 20kg de borracha,bem sei que não foi muito boa a troca,mas no próximo eu vou fazer com a anilha de 20kg mesmo só que de ferro,no máx. 60''.
Panturrilha no legPress 3x5 100kg
-Cheguei no leg tinha um cara fazendo só que pra perna tinha 60kg a mais,e como eram 4x25kg fiquei com preguiça de catar 2x20kg pra por e fiz com 100kg mesmo,tranquilo a única coisa que percebi que tenho que atentar é em extender bem o pé no final da concêntrica,naquele 1s.
Gêmeos Sentado 2x15 32kg
-Tranquilo aqui
Abdominal Circuit Training 3x5 10kg
-Copiei do ricardo esse circuito,cara acho que graças ao shapudo deixei de louvar o rippetoe e atualmente tenho gostado bastante do DeFranco tem uns exercícios muito bons dele.

Resumo:Treino muito bom,o único ruim é passar 3h na academia isso me deixa um pouco agoiado,mas é foda não tem como fazer um treino a 80~90% da sua RM em um periodo de tempo muito curto,outra coisa chata que acaba me deixando meio mal é passar muito tempo no hack squat,as mulhé querem fazer mas sempre quando vem me perguntar to começando a série,acho que ninguem me entende quando eu passo 5min descansando ou quando eu acabo meu aquecimento e digo que vou começar agora aokaokaoak,mas é a vida.
Sinto que to tendo alguns "relapsos" asuhaushuah digo pq em algumas séries sinto o peitoral no supino muito bem,ou seja a tecnica foi perfeita (ao meu ver) e na remada a mesma coisa,apenas alguns ajustes para que eu grave o meu setup.

É issoae galera agora to com meu mp3 de volta treino fica muito foda,é a melhor coisa vc treinar ouvindo as músicas preferidas,a única merda é q o meu mp3 é beem vagabundo qualquer caidazinha ele pifa,entao to tomando muito cuidado com ele,pq se ele pifa euto na merda.

Amanhã vo tentar comprar os mues ingredientes pro meu hipercalórico que eu montei aqui.

abçs

Editado Março 26, 2013 às 02:23 por RABISKDO

[RABISKDO 122]

Fui hoje a nutricionista que marquei para saber o meu bf,e ao adentrar no consultorio ela vem e me pergunta oq eu quero,expliquei que queria saber o meu bf,ela vem e me diz que o certo seria uma balança que daria com mais precisão a quantidade de massa magra e tal e a medição com o adipometro seria apenas pra saber e eu ter um acompanhamento sozinho pois ela não poderia fazer nada,entao inssisti e ela tirou as medidas que foram:

DcT=8,3mm

DcB=6mm

DcSuprailíaca= aqui que não sei ela botou com uma letra desgraçada to em dúvida que seja 22,3mm ou 11,3mm

DcSubescapular=13mm

Segundo os cálculos dela (obs ela errou uma conta na hora) o bf deu aprox 19% o que eu to achando muuito alto,não que eu seja fibrado e ela ter errado de uma forma descrapante mas a unica coisa que tá realmente "acima do peso" é a minha pochete minha gordura ta toda no abdome tava esperando uns 15~17% que acredito que seja meu bf realmente.

Bem de tanto ela falar ela acabou fazendo uma consulta comigo e me passou uma dieta(1 min de silencio pf) mano ao ela me perguntar sobre oq eu comia e tal acabei dizendo que tinha uma boa alimentação e que até pesava os alimentos para saber meu saldo diário,mano quando disse isso a mulher me olhou com uma cara de como se eu tivesse falado que comia merda no meu desjejum,a mulher teve a cara de pau de falar que eu era maluco de fazer iso e que eu to muito neurótico e que eu futuramente terei um distúrbio alimentar me segurei pra não dar na cara dela namoral mesmo.

Aí ja era ela começou a fazer a tal dieta dela e ela acabou soltando uns mitos como a janela anabólica dura 1h após o treinamento,ou comer de 3 em 3 horas pra evitar o catabolismo e disse que a minha dieta de 3000kcal é superestimada e de um fisiculturista profissional,juro que tentei dizer pra ela que era pra ter um controle do meu excedente e que não queria comer descontroladamente pra não ganhar muito fat,ai ela vem e me diz que o único jeito de eu engordar era se eu tamasse bomba wtf??,disse pra ela que tinha visto artigos que derrubavamos mitos dela e ela pediu para que eu msotrasse posteriormente e ainda disse que ela era pos-graduada

Bem no final ainda disse se na região tinha algum nutricionista esportivo,ai ela vem e diz que conhecia ela e mais 2 lol.

Gente ela falou tanta coisa como tomar albumina não era bom pois tinha uma substancia que fazia com que a absorção fosse prejudicada e o corpo não absorvesse quase nada,e que pra ela o melhor era whey+bcaa (não cheguei nem a discutir nada aqui pq ja tava saturado) e ela ainda deixou escapar assim "é oq eu uso quer dizer indico tomar,antes e depois",isso que ela é uma nanica e magrela com boca de boqueteira,não vou me extender mais pq não quero nem lembrar que perdi minha tarde naquela merda pra ser chamado de maluco por pesar os alimentos e ela ainda errou minha altura acho eu,segundo ela tenho 177cm e pra mim 187cm,amanha verei na academia pqla tem aquelas balanças com medidor de altura eu acho.

Ela ainda passou 2 exames pra eu fazer um pra ver o HC,lipidograma,uréia e ac úlrico e outro de glicose e EAS,alguem aí sabe oq seria esse segundo exame?

Namoral devia ter só tirado as dobras cutaneas e ter ido em bora só não me conformei de ela dizer que meu bf de 19% está ótimo,ou eu tenho uma noção muito errada foda é que ela mediu com um adipometro daqueles de 15 reais do ML,acho que vou comprar um pra mim e mandar essa mulé tomanocu.

A única coisa bo que posso dizer é que me pesei pela manhã e deu 76,1kg e nela a tarde 77,5kg alguma coisa foi boa ao menos,resta tirar essa dúvida da minha altura.

[Likewrong 66]

Fala RABISKDO, beleza?

Li seus últimos posts e que bom que um short novo e um mp3 player voltaram a te motivar. Diversas vezes ja me senti desmotivado e sei que isso é uma merda, inclusive eu tenho o mesmo pensamento (errado) que você: prefiro não treinar do que treinar sem vontade.

Digo errado porque não custa nada insistirmos para tentar mostrar para nosso cérebro ou espírito quem manda, temos que nos auto-motivar e criar entusiasmos todos os dias!

Sobre a execução no supino "a la PL" eu tenho o mesmo problema que você. Tem dia que eu acerto direitinho ponte + adução de escápulas + largura da pegada + posição dos pés, sinto muito bem o peitoral e o treino fica fácil.. Agora tem dias que sinto os tríceps fazerem a maior parte do esforço e eu acabo pedindo ajuda para o meu instrutor. O bizarro é que eu sempre faço no mesmo banco e com a mesma barra, ainda estou tentando consertar isso para todos os treinos ficarem 100%. Uma dica que eu dou é sempre tentar acertar essas posições durante os aquecimentos, aumenta a probabilidade de êxito do treinamento.

Sobre a Nutricionista, vai com calma cara. Tem muita coisa que aprendemos na faculdade, seja por artigos que lemos, palestras que assistimos ou professores que nos ensinam que bate de frente com a maioria das coisas que vemos por ae no mundo. Portanto, mesmo que ela te fale algo absurdo tente pedir para ela te explicar porque ela pensa dessa ou daquela forma e tente extrair algo bom disso (mesmo que seja pra pesquisar e descartar todas as hipóteses que ela te ofereceu).

Abração ae, bons treinos!

[RABISKDO 122]

Fala cara,então mano é que é meio foda vc conseguir manter o tesão por muuito tempo,o meu problema é que sou muito relaxado cara então sempre alguma coisa vai ficando prejudicada,dieta volta e meia quando acaba algum suplemento pra eu ajustar os macros e tal,ou quando falta alguma coisa de ultima hora é meio foda,e a IIFYM o foda dela é que tenho que ficar sempre anotando o que eu como aí realmente parace que sou neurótico!

Quanto ao supino o estilo PL realmente demanda mauito do triceps,se vc esta sentindo isso esta correto,foda é a sensação de vc supinar com a barra muito a frente,a única dúvida minha é quanto a hipertrofia que dá esse supino estilo PL,pq se comparado ao supino BB que isola mais o peitoral,mas se eu conseguir uma boa carga nele terei alguma hipertrofia,olhar pro lado e ver todo mundo treinando a lá BB é ,meio tenso e só vc tentando fazer a coisacerta as vezes me deixa constrangido,mas com o mp3 agora nem ligo mais,não penso mais em nada.

Cara o foda é que essa nutricionista acredita nas teorias já ultrapassadas e sinceramente não consigo olhar o quão errado ha em contar os macros e kcal da dieta,e só quero ver se ela que é uma nutricionista esportiva quem que ela acompanha com essas dietas que ela passa sem contar os macros que seja atleta que se preze e que ganhe algo,não tem como alguma nutricionista esportista que se preze diga que 3000kcal é um absurdo que é nivel de profissional,que eu so vou engordar se tomar bomba lol,mano vc tinha que ver os calculos de tabela que ela me disse que tava 300kcal,papo de se vc comer 6col de arroz,2 de feijão 2 pedaços de carne no almoço e janta+1 copo de leite no café da manhã com uma fruta e pão e 2 nozes dá 3000kcal e dizendo com cara de espanto a fdpa e ainda me recomenda suplementar whey+bcaa (não dio que é ruim) nem cheguei a comentar o baixo CxB do bcaa,se eu falasse alguma coisa nem sei oq ela pensaria de mim.

[RABISKDO 122]

#13 TREINO B. 02/04
Hiperextensão 2x10
Agachamento Livre 5x5 62kg
Desenvolvimento Militar 5x5 30kg
Levantamento Terra 1x5 68kg
Chin-Up 3x6 6/6/6
Plate Pinch Gripping 2x40’’ 20kg
Panturrilha no legPress 3x5 --kg
Gêmeos Sentado 2x15 --kg
Abdominal Circuit Training 3x5 10kg

Resumo:Nem tem muito o que falar,na verdade tenho sim PESAAADO,quase falhei no agacho e no OHP,mas tranquilo,acho que foi o fato de não ta me alimentando corretamente,tenho tentado fazer o possivel,mas concerteza não to conseguindo manter o superávit desejado>Hoje não estava muito focado,tive que esperar um gringo que tava malhando lá terminar o terra pra poder usar o hack squat,ja não tenho o ingles bom entao ficou aquela coisa meio dificil de conversar,mas era gente boa,só ficava inviavel eu fazer squat com o cara logo atras fazendo um deadlift,entao achei por bem esperar ele acabar,tentei recuparar um resto de foco pra fazer o OHP,e consegui travei o core e fiz explosivamente a excentrica (coisa que eu nao fazia,fazia bem lento) entao foi bom,deu um puta pump, fexei com uma chin-up em que a tinta tava secando,na verade ja tava meio seca,mas soltou um pouco na minha mão que se foda nego tava usando pra se alongar e ja tinham usado la nao deu muito certo pro cara vai ter que pintar de novo haha foi bom que deu uma melhorada na pegada pq nao escorregou nada.Acabou que nem fiz mais nada e voltei de caronaa pra casa.Treino ate que foi bom voltei com um pump muito legal.

OBS:No final do treino eu fui e perguntei me ingles se eles conheciam o SL 5x5 e disseram que sim,apenas disse que tava fazendo e eles disseram que era o melhor treinos Bodybuilding kkkk,nem tinha como eu discutir com eles direito pq meu ingles deixa a desejar e muito mas vou tentar arranha em algumas perguntas prontas e vejo oque eles achamse eu econtra-los mais uma vez.Engraçado chegar na academia e ver algum supinando com pone fiquei ate feliz em saber que alguem tambem fazia a ponte mais ai eu descobri que eram gringos kkkkk

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Galera to num dilema muito foda entre fazer um cutt ou ir de clean bulk,ainda estou a pensar nisso,to enchendo o saco tirando umas duvidas com uns amigos e chegarei a uma conclusão até semana que vem acho eu.

A minha dúvida é de seguir um clean bulk de com isso ganhar mais massa magra que gordura e assim estimo ficar 'bem' pq com mais mm e tentando controlar o fat o bf tende a descer ou no minimo segurar,mas a merda é que acumulo godura no abdome entao o cutt a principio seria um mini-cutt apenas para secr um pouco a banha (diminuir um pouco a barriga) atualmente to com 85cm de pança.

A dieta de clean bulk ja esta pronta,e to fazendo a de cutt,mas por enquanto vou dar uma parada vou ter que me ausentar dos treinos e dieta por motivos pessoais (familia),mas tentarei opossivel para me manter na dieta (bulk) acho que vem dando resultado fui tentar me pesar na academia e deu 79~80,foda é que nao tive ganho nenhum em medidas apenas peso,mas iso é devido ao fato de nao ter ido na academia frequentemente,praticamente venho tendo aproveitamento de 1x na semana (quase sempre segunda feira de cada semana )Mas to efetuando a compra da minha balança digital e quando voltar semana que vem espero ja ta tudo nos conformes.

É isso ae galera,quando volta espero poder me dedicar corretamente ao treino e assim ver os ganhos.

abçs

[Likewrong 66]

Opinião pessoal: eu iria de bulking limpo.

Como você mesmo citou, o bulking limpo te da uma porcentagem de MM muito maior do que de gordura, desde que você treine corretamente. Mas se a barriga realmente estiver incomodando, faça um cutting.

Eu farei um cutting emergencial (lê-se: pra ficar bem na fita pros jogos universitários do final de maio), mas vou começar lá pelo final de abril, sem desespero hehe.

Por quanto tempo você se afastará? Abração e boa sorte ae no que você tem pra resolver.