Diário Do Rabiskdo Fb4X+Gtg -Treino Powerbuilding

[RABISKDO 122]

A1
SQUAT HB 60kg
5x3
SLDL 20kg
3x8
SUPINO RETO + YATES ROW 46kg + 36kg
4x5 + 4x6
ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 20kg / 2 PLACAS
2x10/8 + 2x12
VIKING WARRIOR CONDITIONING

100 rep totais em 4:49min

Como vou deixar o RDL como predominante para posterior,no treino B,resolvi incorporar o sldl no treino A,nossa acido latico na lombar come solto,acho que pq é musc fraco,vou tentar fazer umas series de backextensions pra ver se melhora,de resto foi normal,resolvi deixar mais leve hoje pra melhorar mais a tecnica,e gostei realmente fiz melhor os exercicios,squat agora vai ser o hybrid squat,pq no atg o butwink fica bem acentuado,e no bench consegui aduzir bem as escapulas,principalmente na ultima serie,fora isso acho que bem bem o jeito do facepull,e no finisher resolvi inovar e mandei esse viking,mas não sabia ao certo como fazer,acabei fazendo 20/20,20/20,10/10 em 5 minutos.

Alguem sabe como funciona o protocolo do VIKING WARRIOR CONDITIONING pelo que eu entendi seriam 36 sets de 15rep each side? porecede?

Agora que fui ver,na verdade não foram bem snatchs que fiz foram uns swings,mas beleza porx vez farei do jeito certo.

abraços

[RenanRFC 96]

Cacete..qualquer coisa mais de 3 reps doi demais com hook grip!! HUAHUAHA

cara...vou te dar uma dica que muita gente pode até odiar...mas eu prefiro fazer tudo isso ae com straps

[RABISKDO 122]

Nossa meu condicionamento ta pior do que o do Homer Simpson pqp

Fui inventar moda e fui fazer um WOD,que peguei la no diário do Martin (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ring pullups, burpees, pushups),fiz apenas 10-9-8-7 em 27:36,demorei um pouquinha mais pq fiz as pull-ups em um lugar e os burpees e push ups em outro (no jardim) então demorei um pouquinha mais na locomoção,mas nada que abaixasse muita coisa.Nossa acabei o wod morto,pump estourando,corpo todo cansado...

Bem,estou ha uma semana parado de academia,sem fazer absolutamente nada,correria distribuindo curriculos pra ver se arrumo um estagio,mas ta meio foda,mas alguma hora rola alguma coisa,ainda tenho mais alguns lugares para botar,fim de ano é meio tenso :s

Quanto ao cutt,vou parar essa semana,farei semana que vem de consolidação e depois volto a bulkar clean,o cutt foi foda,fiz 1 semana maneira (maior parte da semana foi controlado) e ganhei 600g,ai fiquei uma semana sem fazer nada de exercicios mas fiquei em deficit sem contar direito os macros,ficou meio porco.

me pesei ante ontem e deu -900g e perdi medidas em cintura(-1cm [2 dedos acima do umbigo],-1,1cm[na altura do umbigo],e -2,7cm [2 dedos abaixo do umbigo]) meu acumulo é maior na região inferior do abdômen,mas ainda ta muito cedo pra eu cutar e acho que o que embaça um pouco é a retenção.

Amanha vou tentar fazer uns burpees,apenas.

[WebeR 21]

Gostei desse treeino ai, como q é, tds dias? Cara tem algm artigo do treino do Reg Park, to meio que no SL mas em outro estilo, quero partir pra outro dps.

[RABISKDO 122]

Hoje fiz 20 burpees em 1:16

Melhorei a técnica ficou bem melhor,depois fiz uns hanging leg lift e hanging leg twist,tentei uns toes to bar mas não deu,terminei fazendo uns saltos,acho que vou passar a incorporar isso aí 1x na semana junto com tiros curtos 100~200m.

Gostei desse treeino ai, como q é, tds dias? Cara tem algm artigo do treino do Reg Park, to meio que no SL mas em outro estilo, quero partir pra outro dps.

Que treino?

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/reg_parks_5x5_program

abraços

[RABISKDO 122]

Treino de Hoje:

Squat

Não contei as séries mas cheguei até 70kg pra 4rep com boa forma,fiz alguns com pausa,tentei uns dead squat e quase me fodi,caindo para trás,hack não da pra minha altura fazer dead squat,vou dar uma mudada no treino afim de melhorar o agachamento,ficará assim:

SQUAT

SLDL

RDL

SQUAT C/ PAUSA

Depois fiz uma séries de Supino Fechado cheguei até 40kg pra 6rep,e fechei com umas séries de OHP e Military press com 20kg,estou em dúvida em qual desses usar.

abraços e Feliz Natal a todos.

[RABISKDO 122]

Estou aqui matutando e estou acá com uma duvida,afim de tentar dar uma melhor estrutura para o meu treino estou pensando em trocar o sldl por um GHR,porem eu não tenho a maquina propriamente dita,mas vou tentar umas improvisações que vi pela net e tentar ver como que fica,mas estou em duvida tb se troco o FS do A2 por Squat c/ pausa ou se diminuo o volume do squat no A1 e adiciono mais umas 2 series com pausa,acho que vou ficar com essa opção:

A1

Squat HB + Squat c/ Pausa

3x3 + 2x5~8

GHR

3xAté quanto aguentar vou fazer umas progressões (5~8rep seria bem legal,mas aposto que será foda)

Supino Reto + Yates Row

4x5 + 4x6

Zottman + Facepull

2x10 + 2x12

Finisher

A2

RDL

3x3

FS

3x6

Military Press + Chin-Up

3x5 + 3x5

Supino Fechado

3x5

Crucifixo Reto

1x12

Finisher

[RABISKDO 122]

Vou deixar um Resumo do que fiz semana passada:

A1

SQUAT HB 80kg

5x3

RDL 78kg

3x5

SUPINO + YATES ROW 60kg + 50kg

PR ZONE [24 rep] + [27 rep]

ROSCA DIRETA + FACEPULL 20kg + 2 PLACAS

2x10/8 + 2x12/9

A2

SUMÔ DEADLIFT (SPEED) 76kg

7 ou 8 sets de 2 rep (não lembro ao certo)

FRONT SQUAT 36kg

3x6

MILITARY PRESS + CHIN-UPS 33kg + (BW+2kg)

PR ZONE [24 rep] + [20 rep]

DIPS BW

3x5

CRUCIFIXO RETO 8kg

1x12

A1

SQUAT HB 80kg

5x3

RDL 80kg

3x5

SUPINO + YATES ROW 60kg + 50kg

PR ZONE [24 rep] + [30 rep]

ROSCA DIRETA + FACEPULL 20kg + 2 PLACAS

2x10 + 2x12

A2

SUMÔ DEADLIFT (SPEED) 80kg

Não me lembro ao certo tb mais acho que ficou entre 8 sets

FRONT SQUAT 40kg

3x6

MILITARY PRESS + CHIN-UPS 33kg + (BW+2kg)

PR ZONE [24 rep] + [26 rep]

DIPS +2kg

3x5

CRUCIFIXO RETO 8kg

1x12

Não fiz os finishers e tentei trabalhar pegada ao final do treino,lembro de ter feito Farmes walk uma vez e algumas vezes plate pinch e rosca pajé tb.

Tb estou fazendo panturrilha antes dos finishers vou usar este método creio que 2x na semana para não alongar muito os treinos.

Fiz tb ontem um calistênico:

HLL

3x10/9/7

L-Sit

3x16s/13s/11s

Vou tentar começar o GTG amanha,e incluir uns towels nos dias off.

Peso foi de 76,4kg semana passada pra 76,3kg essa semana,não tá nada muito certo,alguns dias nem contei direito as kcal,a partir de amanhã é foco em bater as prot e depois o resto é resto.

[RABISKDO 122]

Apesar do peso abaixado "estou" em bulk.

Hj ficou assim testando as PRs:

Chin-ups 11rep

Diamond Push-ups 20rep

[RABISKDO 122]

Hoje

A1

SQUAT HB 80kg

5x3

RDL 60kg

3x5

SUPINO + YATES ROW 60kg + 52kg

PR ZONE [27 rep] + [34 rep]

ROSCA DIRETA + FACEPULL 20kg + 2 PLACAS

2x10 + 2x12

DB COMPLEX 10kg

9:46min

Treino hoje não foi muito bom um cara ficou me enchendo a paciência, me alugando pra dar bola pra ele,fdpa e ainda queria que eu fizesse a força por ele,acho que isso atrapalhou um pouco o supino e a remada senti um pouco o pulso antes de começar,creio que vou dar um deload (10%) neles para aprimorar o técnica,estou me sentindo bastante fadigado,os assistenciais vou diminuir o volume e aumentar gradativamente tb,fadigou,porra o complex foi foda,queria morrer...Pior que já fiz tranquilo com esse peso,mas agora está diferente faço uma refeição apenas pela manhã e fico 5h em jejum até treinar,tirando o calor de 12h que é foda tb.

EDIT:Esqueci de dizer que abaixei a carga no RDL por causa da tecnica tb,a minha pegada da mão esquerda é um lixo sempre abre antes,ultimo treino tinha feito com straps (até aí tb bem) mas vi que tava precisando melhorar o lokout acho.

abrass

Editado Fevereiro 3, 2014 às 19:47 por RABISKDO